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O que é o Ashtanga Yoga?

Conhecido por seu dinamismo, o Ashtanga Yoga vem ganhando o público. E neste post te explicamos um pouco mais sobre o motivo desta popularidade.

Engana-se quem acha que, para encontrar o equilíbrio proposto pelo yoga, é necessário imergir em uma prática estática e não muito dinâmica.

E o Ashtanga Yoga está aqui para provar isto.

A modalidade é conhecida justamente por seu dinamismo, atrelado à proposta de uma prática mais movimentada.

E é bom ressaltar que isso não significa que a prática tem menos foco no momento presente, ou que seus movimentos podem tornar a mente mais dispersa — algo que o yoga busca combater —. Na verdade, o Ashtanga Yoga apenas trabalha tudo isso de uma maneira diferente.

E aqui neste post te mostraremos quais diferenças são essas e como a modalidade funciona.

A seguir, você encontra os seguintes tópicos:

  • O que é o Ashtanga Yoga e o que difere a prática das demais?
  • O que é Ashtanga Yoga: o tristana
  • As séries que compõem o Ashtanga Yoga
  • É verdade que o Ashtanga Yoga é mais difícil do que outras modalidades?
  • Ashtanga Yoga na prática: o protagonismo do praticante
  • Ashtanga Yoga na prática: a importância da orientação qualificada
  • Dicas para praticar Ashtanga Yoga

Vamos lá?

O que é o Ashtanga Yoga e o que difere a prática das demais?

O Ashtanga Yoga, também conhecido como Ashtanga Vinyasa Yoga, é uma modalidade que trabalha, no total, seis diferentes séries fixas de posturas (asanas).

Este tipo de yoga é caracterizado especialmente por sua qualidade energética e por sua interligação entre os asanas.

Isso porque, as poses não são executadas de forma estática e isoladas. As posturas, no Ashtanga Yoga, são integradas através de movimentos de transição.

O termo “Vinyasa”, que ajuda a intitular a prática, diz respeito justamente a esses movimentos entre uma postura e outra, e a sincronização deles com a sua respiração.

Essas características são os principais pontos de diferenciação entre o Ashtanga Yoga e as demais práticas.

Por exemplo, enquanto o Yoga Restaurativo, foca em uma permanência mais longa e estática de um asana, o Ashtanga Yoga visa uma permanência breve em cada postura e a transição entre um asana e o outro, por meio da execução de um movimento sincronizado com a respiração.

O Ashtanga Yoga também pode ser facilmente diferenciado do Iyengar yoga, e até mesmo do Hatha Yoga.

No caso da modalidade Iyengar, a diferença é que esta prática propõe uma execução mais lenta das posturas.

Já no caso do Hatha Yoga, a relação é um pouco mais difusa. Isso porque, o Ashtanga Yoga integra ensinamentos do Hatha em sua prática, e a diferença está na execução em si. Diferente do Ashtanga, o Hatha Yoga trabalha os asanas com intervalos entre uma postura e outra.

As nomenclaturas semelhantes podem causar confusão, mas Vinyasa Yoga e Ashtanga Vinyasa Yoga não são as mesmas modalidades.

O Vinyasa Yoga até se assemelha ao Ashtanga em termos de fluidez de movimentos, mas a execução dos asanas não segue uma sequência fixa.

Uma vez que você compreende essas divergências entre as práticas, certamente fica mais fácil de entender seu funcionamento.

Mas, a seguir, detalhamos para você quais são realmente os elementos que definem o que é Ashtanga Yoga.

O que é Ashtanga Yoga: o tristana

Antes de mais nada, o Ashtanga Yoga compreende o conceito de tristana.

Isto é, um trio de aspectos definidores da prática.

Sabe a respiração sincronizada com os movimentos de transição?

Esta é a base do Ashtanga Yoga, que trabalha uma forma de respiração específica: a respiração Ujjayi, também conhecida como respiração vitoriosa.

Nesta modalidade, você realiza tanto a inspiração quanto a expiração pelo nariz.

Desta forma, você consegue fazer com que o ar passe pela glote, reproduzindo um som que os praticantes de Ashtanga definem como semelhante ao som do mar.

Este tipo de respiração revela ainda um outro aspecto importante do Ashtanga Yoga: os Bandhas. Estes são bloqueios corporais que impedem a dispersão da energia e a conduzem para pontos específicos, como garganta e baixo ventre.

Como já falamos, as posturas e sua forma de execução também definem o Ashtanga Yoga, e estas são a segunda parte da tristana.

Falaremos mais sobre as posturas e sequências no próximo tópico. Mas antes é importante abordar também o terceiro aspecto da tristana: o chamado Drsti.

O Drishti contempla o foco do olhar durante a prática de Ashtanga Yoga.

Com a dinâmica da modalidade, o foco poderia ser um problema para seus praticantes, mas o Drishti instrui o indivíduo justamente para que não se disperse com distrações externas.

E, para isso, trabalha o foco no olhar em pontos fixos e específicos.

No total, são nove pontos de foco, voltados principalmente para o próprio corpo do praticante, como a ponta do nariz, o umbigo, dedão das mãos e pés, e dedo médio.

As séries que compõem o Ashtanga Yoga

Uma das principais características do Ashtanga Yoga é a utilização de sequências fixas na prática.

Mas isso você já sabe, certo? Vale lembrar também que a modalidade é composta por seis séries fixas diferentes.

Para ficar mais fácil de entender, é como se o Ashtanga Yoga trabalhasse seis rotinas de dança.

Cada uma delas com uma sequência de passos (os asanas, neste caso) diferentes, e com grau de complexidade gradativo.

Vale ressaltar que quando falamos de grau de complexidade, não significa que a prática se torna mais difícil com o passar do tempo — um mito que abordaremos mais à frente no texto.

Na verdade, a lógica é que o praticante se habitue à dinâmica do Ashtanga Yoga, e entenda seu próprio ritmo de aprendizagem ao longo deste processo, podendo avançar, assim, para as séries seguintes.

Nesta prática, você começa trabalhando uma série primária, a chamada Yoga Chikitsa.

E uma vez que você compreende esta sequência e passa a dominá-la, pode avançar para a série intermediária, que é sucedida pelas sequências avançadas.

E não se preocupe: você não terá de memorizar toda uma série de uma só vez.

Assim como a evolução entre uma sequência e outra, o aprendizado e a compreensão de cada série é gradual. Você irá trabalhar cada uma delas ao seu tempo, aprendendo pouco a pouco cada um dos asanas e sua ordem de execução.

É importante que você saiba também que chegar às séries intermediária e avançadas não exclui a possibilidade e/ou necessidade de voltar à sequência primária.

Segundo o blog Lotus Viajante, “todo mundo que pratica Ashtanga, mesmo nas séries mais avançadas, seguem praticando pelo menos uma vez por semana a primeira. Ela realmente deve ser fundamental.”

Se você quiser dar uma chance a uma série inicial ou entender de forma mais visual, a professora Déborah Dias explica tudo certinho no vídeo abaixo.

É verdade que o Ashtanga Yoga é mais difícil do que outras modalidades?

É verdade que o Ashtanga Yoga exige bastante da capacidade física de seus praticantes, já que a dinâmica da modalidade é mais acelerada e intensa do que em outros tipos de yoga.

Mas isso não significa, obrigatoriamente, um elevado nível de dificuldade, até porque o Ashtanga Yoga também contempla iniciantes.

Essa dinâmica mais intensa pode servir a quem tem proximidade com atividades físicas de ritmo mais acelerado.

Além disso, este pode ser um critério para aderir ou não à prática.

Você deseja algo mais focado no relaxamento tradicional? Então talvez o Ashtanga Yoga não seja a melhor opção para você.

Mas se você busca uma nova forma para equilibrar físico, mental, espiritual e energético, a modalidade pode ser de grande ajuda.

Ainda sobre o mito da dificuldade do Ashtanga Yoga: esse fator pode depender do seu nível de conhecimento sobre o yoga. Se você já pratica alguma modalidade ou tem conhecimento sobre posturas da prática, o Ashtanga Yoga pode ser mais fácil.

Isso porque você já deve estar habituado aos asanas — ou parte deles — que vão compor sua sequência.

Mas se, para você, o yoga é um universo completamente novo, a dificuldade pode ser tão natural quanto em qualquer outro tipo de yoga. Mas no caso do Ashtanga Yoga, além de conhecer as posturas, você também passará pelo processo de memorizá-las para a execução das séries.

No caso de iniciantes, vale ressaltar a importância do instrutor de yoga na introdução e orientação do aluno ao longo desta prática.

Mas falaremos mais sobre a orientação dentro do Ashtanga Yoga a seguir.

Ashtanga yoga na prática: o protagonismo do praticante

Anteriormente, comentamos sobre as seis séries que compõem o Ashtanga Yoga, certo?

A evolução do praticante entre essas séries ressalta também um aspecto importante da modalidade: a individualidade e o protagonismo do praticante.

Isso porque cada pessoa tem um ritmo próprio, o que faz com que a evolução de cada um se dê em momentos diferentes.

Isso quer dizer que, mesmo quando o Ashtanga Yoga é realizado em grupo, os praticantes podem estar em diferentes níveis de compreensão da prática, bem como trabalhando séries diferentes.

Ou seja, é completamente normal que, em uma aula com diversos alunos, uma pessoa esteja executando a série primária, enquanto, ao seu lado, alguém pratica as séries mais avançadas.

Nesta mistura de diferentes momentos, cresce a importância do foco individual de cada um em seus próprios movimentos, desenvolvimentos e no próprio momento presente.

E claro, você, como praticante do Ashtanga Yoga, terá as ferramentas para executar suas séries de maneira consciente e presente.

Afinal, só de ler este texto você já conhece os conceitos de respiração Ujjayi e Drishti.

A prática da respiração Ujjayi e o conhecimento dos Drishti certamente te ajudarão durante seu desenvolvimento. Mas existe outro fator fundamental para a prática de Ashtanga Yoga: a orientação.

Ashtanga Yoga na prática: a importância da orientação qualificada

O instrutor assume um papel de destaque nesta modalidade, mesmo que, muitas vezes, de forma quase que passiva.

Isso porque, em algumas práticas, ele pode estar presente apenas para corrigir uma postura, ou te ajudar a encontrar o alinhamento ideal.

Diferente de outras modalidades de yoga, no Ashtanga, o professor não está ali como um guia que te indica cada ação que você deve realizar. Uma vez que você aprende os asanas de sua sequência, o profissional atua mais como um suporte para seu desenvolvimento.

Desta forma, o protagonismo do praticante também é reforçado, já que sua evolução se torna ainda mais independente.

E apesar dessa menor dependência do aluno em relação ao professor, é de suma importância que você conheça o profissional que te apoiará ao longo deste caminho.

Afinal, ele será o responsável por te passar os asanas e as sequências que te permitirão evoluir. E mais importante: evoluir de forma segura e respeitando o seu ritmo.

Por isso, busque profissionais com a qualificação necessária e adequada para o ensino de Ashtanga Yoga.

Dicas para praticar Ashtanga Yoga

Por ser uma modalidade com aspectos bem característicos, outras dúvidas podem surgir: que tipo de alimentação deve anteceder a prática? Qual tipo de roupa devo usar para minha atividade?

Mas não existe muito mistério.

Inclusive, temos um texto completo com orientações sobre alimentação anterior e posterior à prática de yoga.

Então, apenas para reforçar: foque sempre em uma refeição e lanches leves. Principalmente porque, pela qualidade mais intensa do Ashtanga Yoga, o processo de digestão pode atrapalhar seu exercício e causar sensações incômodas.

A dinâmica do Ashtanga Yoga também deve ser levada em conta na hora de escolher a roupa para a prática.

Evite tecidos pesados e roupas apertadas, e priorize sempre roupas confortáveis e com materiais mais leves.

Desta forma, você poderá se movimentar melhor durante a prática, e não comprometerá sua mobilidade, flexibilidade, circulação sanguínea, e nem a transpiração de seu corpo.

Parece bastante coisa, mas lembra que no Ashtanga Yoga cada um tem a liberdade de seguir um ritmo individual?

Não se cobre e não se compare com seus companheiros de caminho. Pense que absorver e compreender os ensinamentos do Ashtanga Yoga vai além do tempo, e não existe pressa para chegar ao próximo asana ou alcançar a próxima série, e próximos avanços.

Seu processo é singular e importante, e toda a caminhada pelo Ashtanga Yoga contará com novos ensinamentos fundamentais para seu desenvolvimento.

E se você ainda não tem certeza se deve mesmo mergulhar de cabeça nesta modalidade, as portas do blog da Arimo estão sempre abertas.

Entre, leia, e conheça mais sobre o Ashtanga Yoga e outras atividades que podem te aproximar de uma vida mais harmoniosa e saudável.

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Como complementar minha rotina de exercícios com o yoga?

Sozinho, o yoga já é uma potência transformadora. Mas o yoga como atividade complementar, aliado a outros exercícios, também pode te surpreender. Quer saber mais? Segue com a gente!

Estamos sempre falando aqui no blog sobre como o yoga pode oferecer os mais diversos benefícios a seus praticantes. Mas a verdade é que a prática acrescenta não apenas ao desenvolvimento pessoal, mas também aprimora atividades. E hoje vamos abordar aqui o poder do yoga como atividade complementar.

Talvez este não seja um assunto falado com tanta frequência — ou pelo menos a frequência necessária para dar à prática o devido reconhecimento por isso — mas é até bem simples de entender.

Mas como complementar minha rotina de exercícios com o yoga?

Parando para analisar, não é difícil compreender como o yoga pode ajudar a combater a ansiedade antes de uma competição esportiva, por exemplo. E também fica fácil de visualizar como a prática pode preparar seu corpo para um melhor desempenho em outras atividades.

Mas como tudo isso acontece? Qual é a explicação e de que formas práticas o yoga pode ajudar seu praticante em outros exercícios?

Siga com a gente neste texto, e te contamos um pouco mais sobre este que nem mesmo é um mistério, mas sim um tema que gera dúvidas e curiosidades.

Benefícios do yoga como prática complementar

Assim como são muitos e diversos os benefícios do yoga, sua prática ganha novos contornos quando se une a outras atividades.

Mas quais são os pontos positivos resultantes dessa combinação?

1. Redução dos efeitos da hipertensão

Segundo estudo do HG SMS Hospital, na Índia, a união entre yoga e exercícios aeróbicos podem reduzir os efeitos da hipertensão.

O experimento avaliou 750 voluntários que foram divididos em três grupos: 225 pessoas se dedicaram apenas a exercícios aeróbicos, 240 praticaram exclusivamente o yoga, enquanto 285 participantes praticaram ambas as atividades.

E foi nesse último grupo que os pesquisadores observaram que a combinação de yoga e exercícios aeróbicos é duas vezes mais eficaz em reduzir os efeitos da hipertensão.

2. Redução nos níveis de estresse

O mesmo estudo revelou ainda que, assim como quando o yoga é praticado independentemente, sua combinação com exercícios aeróbicos resulta também na redução nos níveis de estresse.

E esse ponto vale tanto para o estresse mental quanto o físico e vascular.

3. Pode ajudar pacientes com doença arterial coronariana

Ainda na avaliação do HG SMS Hospital, foi constatado também que combinado com exercícios aeróbicos, o yoga pode ajudar no tratamento da doença arterial coronariana.

4. Redução de dores musculares

Assim como existem os benefícios da combinação entre yoga e outras atividades físicas, há também o impacto positivo do yoga sobre outros exercícios.

Um exemplo disso é a redução de dores musculares, resultantes de diversas atividades físicas, e que podem ser aliviadas através da prática do yoga.

5. Ajuda no preparo físico

Seguindo a mesma lógica desse sistema de troca entre as atividades praticadas por uma pessoa, o yoga pode beneficiar ainda o preparo físico.

Isso porque a prática de yoga fortalece sua musculatura e promove melhora na flexibilidade e na respiração.

E a melhora nesses e outros aspectos, gerados pelo yoga, podem potencializar seu desempenho em demais exercícios.

Vale lembrar ainda que o yoga também contempla aspectos psicológicos, reduzindo sintomas de ansiedade e depressão, que também podem afetar o desempenho em outras atividades.

Como atrelar o yoga a outras atividades?

Para complementar sua rotina de exercícios com o yoga, diversas combinações de exercícios podem revelar o poder dessa aliança.

Essas combinações podem ser feitas nos dias de descanso. Ou seja, naqueles dias que você não realiza a atividade aeróbica.

Segundo o estudo ‘O yoga como treino complementar para atletas amadores’, publicado na Revista de Saúde da AJES, o yoga atrelado a outro exercício físico pode aprimorar “flexibilidade, equilíbrio, agilidade, resistência, fortalecimento do core e da concentração.”

Esses ganhos podem ser diferentes ainda de acordo com a atividade com a qual o yoga trabalha simultaneamente.

A exemplo disso, o estudo avalia o papel da prática atrelada até mesmo ao mountain bike.

Por esse tema, você pode ver como as atividades que, aparentemente, não se relacionam em nada, podem dialogar e, juntas, impactar positivamente a vida de seus praticantes.

Yoga como atividade complementar ao mountain bike e exercícios com bicicleta

No caso específico da combinação entre yoga e mountain bike, o estudo considerou a experiência de um homem de 59 anos, que há quatro anos é competidor amador na modalidade.

O indivíduo, que pratica yoga três vezes por semana, relatou melhora na respiração, no foco durante a atividade, fortalecimento do core, e alongamento dos músculos mais trabalhados durante o mountain bike.

E continua: “consegue alongar o corpo e sentir sua musculatura mais relaxada após as práticas, bem como a percepção de uma melhora na sua amplitude articular.”

Além do mountain bike, ciclistas no geral podem se beneficiar de um treino complementar composto pelo yoga.

Isso porque a atividade pode aliviar a tensão nos ombros, quadril, lombar e quadríceps, resultantes de longos períodos de tempo na bicicleta.

Yoga como atividade complementar para atletas

Um exemplo que mostra a eficácia do yoga como atividade complementar para atletas é o da seleção brasileira de handebol durante os Jogos Olímpicos do Rio de Janeiro.

Eles utilizaram a prática e a meditação para diminuir o sentimento de pressão e ansiedade por jogar em casa.

A implementação do yoga nos treinos da seleção tinha como objetivo preparar os atletas para ignorar influências externas e focar apenas nos acontecimentos dentro de quadra.

E neste sentido, buscando o preparo para competições e avaliações, o potencial do yoga também pode ser aproveitado em diferentes modalidades esportivas.

No vídeo acima, Luigi Turisco, um dos preparadores físicos da seleção de handebol, conta justamente que trabalha a prática do yoga também com atletas de nado sincronizado e judô.

No nado sincronizado, por exemplo, as posturas invertidas podem ser uma boa ferramenta de preparo.

Já no judô, a mobilidade resultante da prática de yoga pode impactar positivamente a performance do atleta e/ou praticante amador.

Yoga como atividade complementar ao Crossfit

Segundo o portal Planeta Crossfit, algumas poses específicas (postura de alongamento intenso com os pés afastados, postura do cisne, e outras) do yoga podem ajudar bastante na prática do Crossfit.

Isso porque o Crossfit envolve movimentos rápidos e repetitivos, o que acaba resultando em tensões musculares e nas articulações.

Para que você não sinta efeitos negativos sobre essas regiões do corpo, a flexibilidade que o yoga traz, pode ser de grande ajuda.

Yoga como atividade complementar à corrida

Para os corredores, o yoga pode ser trabalhado tanto no preparo físico quanto no alívio de tensões pós-corridas.

E a diferença de momentos para a prática podem ajudar de diferentes formas. Mas independente disso, o yoga aliado à corrida promove aumento na flexibilidade, mobilidade, força muscular, e ainda pode prevenir lesões.

A instrutora Pri Leite, explicou ao Leia Agora que o yoga proporciona ainda melhor rendimento aos corredores, bem como um alinhamento correto do corpo para a atividade.

Normalmente, a prática de yoga voltada para corredores tem foco específico em algumas partes do corpo.

Pernas, joelhos, quadril e tornozelo são algumas das regiões corporais mais trabalhadas na prática, já que são delas que mais exigimos durante a corrida.

Vale lembrar que esse foco não necessariamente se aplica apenas aos corredores, e pessoas que, por algum motivo, busquem fortalecer essas partes do corpo também podem aderir às práticas voltadas para quem corre.

Yoga como atividade complementar à dança

Duas práticas que lidam diretamente com a subjetividade de cada indivíduo, a dança e o yoga também têm grande potencial quando complementares.

Na verdade, segundo um dos mais respeitados instrutores de yoga, B.K.S. Iyengar afirma que: “yoga, sendo a raiz de toda a arte, é complementar e suplementar para dança.” É uma relação natural.

Em ambas as práticas, você pode aprimorar sua flexibilidade.

Mas é no yoga que você pode encontrar maior facilidade para um caminho em direção ao foco e a consciência corporal exigidos pelas posturas e movimentos da dança.

O yoga também pode ajudar o praticante de dança a melhorar sua respiração e aliviar os músculos tensionados ao longo da prática.

Yoga e dança funcionam tão bem juntos que há ainda a junção de ambos em uma só prática: o yoga dance.

“Quando dançamos com essa consciência, de nos mover de momento a momento com presença, a Dança se torna uma forma dinâmica de Yoga, como uma meditação em movimento que nos cura, nos liberta e abre espaço para toda a energia criativa que quer se mover através de nós” – Fernanda Cunha, idealizadora do yoga dance.

O papel do instrutor na complementação de atividades

Com todas essas ideias de combinações de atividades citadas acima, é natural que você queira logo buscar as atividades ideais para complementar com o yoga.

Mas é sempre importante ressaltar o papel do instrutor nestes caminhos.

A combinação equivocada de uma atividade com o yoga, ou um grande volume de exercícios, pode acabar prejudicando seu corpo.

Então lembre-se de buscar a orientação de um preparador físico ou profissional do ramo para encontrar o equilíbrio certo para sua rotina de exercícios.

São esses profissionais qualificados, que conhecem as especificações técnicas de cada exercício, e que saberão oferecer as possíveis combinações para cada pessoa e seus objetivos.

Yoga também complementa tratamentos de saúde

Vale lembrar que além de complementar atividades, o yoga também trabalha em sintonia com tratamentos de saúde.

E, inclusive, atualmente é reconhecido e oferecido pelo  Sistema Único de Saúde (SUS) como uma prática integrativa e complementar — ao lado de outros recursos terapêuticos tradicionais, como reiki, quiropraxia e musicoterapia.

Nesses casos, o yoga e outras práticas são vistos como alternativas que utilizam “recursos terapêuticos baseados em conhecimentos tradicionais, voltados para prevenir diversas doenças como depressão e hipertensão.

Em alguns casos, também pode ser usada como tratamentos paliativos em algumas doenças crônicas.”

Curiosidade saciada sobre a utilização do yoga como atividade complementar a outros exercícios? Esperamos que sim! E esperamos também que este artigo tenha te inspirado a buscar novas formas de bem estar e autocuidado.

Não esqueça de consultar um profissional antes de se entregar aos benefícios do yoga e qualquer outra atividade que você deseja combinar com a prática.

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Acessórios para yoga: 5 opções para acompanhar sua prática

Prepare-se para conhecer mais sobre os acessórios para yoga: blocos, rolos, roda e toalha de yoga e cinto de alongamento.

Para inserir o yoga em sua vida não é preciso muita coisa além de vontade e iniciativa.

Mas os acessórios para yoga definitivamente podem ajudar a tornar essa prática mais confortável e acessível para muitas pessoas.

E isso não se aplica apenas aos iniciantes no yoga, que podem, por exemplo, implementar sua flexibilidade utilizando blocos de yoga.

Praticantes de diversos níveis se beneficiam desses suportes, que também podem assumir papéis diferentes, dependendo da modalidade de yoga.

Seja para tornar a prática mais segura — o que pode depender até do material que o acessório é feito — ou diminuir alguma limitação de mobilidade: os acessórios para yoga são ótimos acompanhantes ao longo da prática.

E este guia informativo te mostrará exatamente isso.

Está na dúvida sobre qual ou quais acessórios adquirir? Não sabe qual a funcionalidade de cada um deles e os benefícios que podem oferecer?

Então você veio ao lugar certo para encontrar suas respostas.

Já adiantamos que você ainda verá aqui que alguns acessórios para yoga dividem semelhanças e benefícios.

E te certificamos que perceberá também que cada um deles tem sua particularidade e pode te servir de uma maneira diferente.

Siga com a gente e saiba mais sobre:

  • Blocos de yoga
  • Rolo
  • Roda de yoga
  • Toalha para yoga
  • Cinto de alongamento

Blocos de yoga: implementando flexibilidade e acessibilidade

Os blocos de yoga são tão interessantes que já protagonizaram um texto só deles aqui no blog.

E te contamos os motivos por trás disso.

Essencialmente, os blocos de yoga funcionam como facilitadores de posturas (asanas), ou seja, eles te ajudam a executar e manter as posições do yoga.

Isso acontece porque, ao utilizá-los, você consegue melhorar sua flexibilidade para movimentos e posturas.

Por essa característica, os blocos de yoga ajudam ainda a incluir na prática pessoas que tenham algum tipo de limitação de mobilidade.

Além disso, eles também são muito visados por iniciantes, que normalmente enfrentam algumas dificuldades ao começar no yoga.

Se você tem interesse em adquirir um ou mais blocos, vale levar em consideração alguns pontos. A começar pela matéria-prima do acessório.

Se você busca algo ecologicamente amigável, a melhor opção pode ser o de cortiça.  Aqui na Arimo, temos o Eco Bloco Yoga Cortiça da Arimo, por exemplo, que é feito de material retirado do Sobreiro, uma árvore que tem poder de autorregeneração natural.

Além da qualidade ecológica, este bloco de cortiça é:

  1. antiderrapantes
  2. antimicrobiano
  3. antibacteriano

Mas existem ainda outros tipos de blocos de yoga.

Os que são feitos de EVA contam com a leveza do acessório a seu favor, apesar de não ser um material biodegradável.

Criados na década de 70, os blocos de madeira são os originais. Eles podem ser uma boa opção para quem não precisa transportar o acessório, já que são os mais pesados.

Para saber mais sobre os blocos de yoga, não esqueça de conferir nossa postagem!

Rolo: liberando tensões e melhorando posturas

Apesar de usados como acessórios para yoga, os rolos não são exclusivos da prática.

Na verdade, este é um suporte que pode ser indicado para automassagem e liberação de tensão muscular tanto para o pré quanto para o pós de qualquer atividade física.

Mas especialmente para o pós, já que pode ajudar a relaxar pontos tencionados ao longo do exercício, e evitar dores posteriores.

Como utilizar os rolos no yoga?

No yoga, você também pode utilizar os rolos da forma descrita acima. Mas a usabilidade ganha outros contornos com a prática.

O acessório serve tanto para melhorar sua postura na execução dos asanas, como funciona também como uma ferramenta para aliviar dores.

O yoga restaurativo, por exemplo, é uma modalidade na qual o rolo se encaixa perfeitamente.

Isso porque a prática visa o relaxamento corporal, mental e emocional através da utilização de acessórios, e da fixação de posturas por um tempo mais longo.

Então, no yoga restaurativo você pode utilizar os rolos para sustentar alguma parte de seu corpo que precisa estar suspensa durante esses minutos da postura.

Para aliviar dores, os rolos são utilizados em asanas específicos do yoga.

Este é o caso da postura da ponte (ou Setu Bandha Sarvangasana), executada com o acessório para aliviar dores na lombar.

Apesar do vídeo abaixo estar em inglês, a imagem pode ser bem autoexplicativa.

A postura é a da ponte, e une as ideias do yoga restaurativo e a do alívio da dor.

Para que a execução desta pose cumpra seu propósito, é necessário que você deite sobre o tapete, flexionando os joelhos de forma que eles fiquem apontando para cima, e seus pés estejam em total contato com o tapete.

Então, você eleva os quadris e posiciona o rolo abaixo do cóccix. Os ombros e braços também devem ficar colados ao chão, e você deve manter a posição por alguns minutos.

Os alongamentos também entram para a lista de utilidades dos rolos no yoga.

Vale tentar a postura do gato (Marjaryasana) usando o rolo como um apoio para as mãos, e até a postura da criança (balasana), rolando o acessório com as mãos.

Se você se interessou, na loja da Arimo você encontra o Arimo Eco Rolo Yoga Cortiça, um acessório ecologicamente amigável, resistente e antiderrapante.

Roda de yoga

A roda de yoga é um dos mais recentes acessórios para yoga.

Segundo o portal Boa Forma, ele foi criado há cerca de seis anos apenas. Mas desde então, vem ganhando popularidade não só no yoga, mas em diversas rotinas de atividades físicas, e conquistando cada vez mais adeptos.

Normalmente utilizada no yoga e no pilates, a roda, assim como o rolo, também é indicado para exercícios que visam o alívio das dores. Especialmente as dores nas costas.

E isso porque o acessório foi desenvolvido com base no contorno da coluna vertebral, como aponta o portal.

Apesar de novo, o acessório já está disponível na loja da Arimo. A Arimo Eco Roda de Cortiça para Yoga apresenta a mesma qualidade ecologicamente amigável dos blocos e rolos da marca.

E ela é indicada para treinamentos de alongamento de costas e peitoral, com o intuito de potencializar os resultados do exercício.

Mas como essa utilização acontece na prática?

O vídeo abaixo também está em inglês, mas mostra um alongamento realizado com roda de yoga através da postura do peixe (Matsyasana).

Sentando-se sobre o seu tapete, você manterá os pés completamente colados ao chão e os joelhos flexionados.

A roda deve ficar atrás de você, para que você possa reclinar o corpo até que a região superior das suas costas estejam apoiadas sobre o acessório.

As mãos podem ficar entrelaçadas atrás da sua cabeça.

Desta forma, você poderá sentir melhor o efeito da roda entre seus ombros, quando você inclinar mais o corpo na direção do acessório. E você deve fazê-lo até que suas mãos encostem na roda, para só então retornar à posição inicial.

O exercício é quase como um abdominal sentado, mas ao invés de focar do abdômen, essa atividade visa alongar a parte superior das suas costas.

Toalha para yoga

A toalha para yoga também já apareceu aqui no blog não apenas uma, mas duas vezes.

A primeira delas em uma postagem exclusivamente sobre as toalhas, e a segunda vez em um texto sobre tapetes de yoga.

Neste segundo caso, você pode se perguntar: mas o que a toalha para yoga tem a ver com tapetes? E esta é uma resposta simples: essa é uma dupla frequente para muitos praticantes.

Isso porque a toalha pode funcionar como um complemento para o tapete. Quando utilizados juntos, ela promove:

  1. maior conforto na hora da prática
  2. absorção do suor, mantendo o tapete limpo
  3. estabilidade para superfícies irregulares, como a areia da praia

Além disso, há também quem utilize a toalha para yoga como o próprio tapete, muitas vezes de forma provisória.

Cinto de alongamento

Um dos acessórios para yoga que pode ser de grande ajuda, especialmente para quem encontra dificuldades em manter algumas posturas, é o cinto de alongamento.

Este é um suporte que permite maior acessibilidade e alinhamento nos asanas, se traduzindo em uma qualidade diferenciada para a prática de yoga.

O fator acessibilidade se dá porque, com o cinto, você consegue executar posturas que você ou não consegue ou tem dificuldades para realizar.

Já o alinhamento ocorre porque o acessório impede que suas costas se curvem, naquele movimento tão natural, para alguns praticantes.

Com o cinto, suas costas sempre estarão com o alinhamento correto para a postura.

Por fim: a qualidade da sua prática.

Diante dos benefícios citados anteriormente, você consegue não apenas aprimorar sua atividade no yoga, como também perceber seus avanços. E, consequentemente, você ganha maior noção corporal para seus exercícios.

Um outro ponto interessante, é que não há muita limitação com relação a quem pode usar.

Esses cintos de alongamento são acessórios ajustáveis, e essa característica permite que ele se adapte a qualquer praticante de yoga, independente do nível de prática em que a pessoa se encontra.

No vídeo abaixo, você pode ver uma explicação detalhada sobre a utilização do cinto, apresentada pela instrutora Grace.

E uma explicação essencial que ela oferece é sobre a atenção que você deve ter para não preparar o acessório com sua faixa torcida.

Para isso, você deve pegar em uma das pontas do cinto e, segurando-a, passar a mão por toda a extensão do acessório. Assim você evita justamente fechá-lo com a faixa enrolada.

Como usar o cinto de alongamento na prática?

O vídeo mostra também a execução da postura para meditação (sukhasana) e da postura do barco (navasana).

E através dele você pode ver a diferença que o cinto pode exercer na sua prática.

Ao envolver seu corpo com o cinto, na postura para a meditação, a faixa deve ficar apoiada no alto ou meio das suas costas, enquanto a outra parte deve se fechar em torno da sua canela, um pouco abaixo dos joelhos.

E você precisa ajustar o cinto para que, nesta posição, o apoio de suas pernas sobre a corda puxem as suas costas para frente.

E o que você ganha com isso?

Um alinhamento ideal para a postura (sem costas curvadas!), e, consequentemente, um melhor alongamento e uma prática mais profunda.

Esses são os principais benefícios da utilização do cinto de alongamento.

E se você adquirí-lo, perceberá que se aplica não apenas ao sukhasana, mas a qualquer asana em que o cinto se encaixar.

O que podemos adiantar é que esses asanas não são poucos, e até mesmo a clássica flexão para a frente sentada pode ser aprimorada com a utilização de um cinto de alongamento.

Para concluir!

Esperamos que ao final deste texto, você já esteja considerando quais acessórios adquirir.

Então não esqueça de conferir a loja da Arimo para encontrar tapetes, toalhas, rolos, rodas e blocos de yoga de alta qualidade e que não agridem o meio ambiente.

Lembre-se que os acessórios para yoga são suportes para a prática, mas não são estritamente necessários para que você se exercite.

Eles atuam de forma a melhorar sua performance, permitir que você alcance o melhor do seu potencial e promover conforto e alívio de dores antes, durante e depois da prática.

E se você sentir alguma dor muito forte ao utilizar qualquer um desses suportes, entre em contato com sua instrutora ou seu instrutor.

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Tudo que você precisa saber sobre meditação guiada

Surgiu o interesse em embarcar em uma jornada de autoconhecimento e relaxamento? Te ajudamos a conhecer mais sobre o universo da meditação guiada!

Uma forma de relaxamento, um exercício de encontro consigo, uma pausa na rotina.

São muitas as definições para a meditação guiada. Mas a prática atua além desses três campos e se torna cada vez mais presente e difundida.

De acordo com o Google Trends — mecanismo de análise de pesquisas do Google —, nos últimos cinco anos, o termo “meditação guiada” tem visto picos de pesquisa apenas na plataforma de busca do Google.

Mas quais são os motivos por trás desse crescente interesse pela prática da meditação guiada?

Para responder a essa pergunta, o blog da Arimo montou este guia informativo e prático, para que você entenda, de fato, o que é a meditação guiada, seus benefícios, seu funcionamento e muito mais.

Neste texto, te guiaremos pelos seguintes tópicos:

  • Definição: o que é a meditação guiada?
  • Os benefícios que a meditação guiada pode proporcionar
  • Plataformas: onde encontrar meditação guiada
  • Dicas para uma meditação guiada de qualidade

Então, o que é meditação guiada?

O termo já é bem intuitivo, autoexplicativo. A meditação guiada propõe que o praticante seja guiado no caminho para alcançar seu estado meditativo.

E isso ocorre por meio das orientações de instrutores ou de pessoas mais experientes na prática.

Mas como isso acontece? Para visualizar melhor, se imagine em um ambiente tranquilo, em uma posição confortável, e uma voz indicando as ações que você deve realizar:

“Inspire profundamente, apenas pelo nariz, e encha seus pulmões de ar. Em seguida, solte todo o ar pela boca”.

A voz pode ser de um instrutor que está ali, presencialmente te guiando por esse processo, ou até mesmo de um áudio gravado, para ser utilizado a qualquer dia e momento.

Mas, independente disso, a voz que te guia é uma ferramenta para te auxiliar. Principalmente se você é um iniciante ou encontra dificuldade para alcançar o silêncio mental proposto pela prática meditativa.

Por isso, a meditação guiada acaba sendo a escolha de muitos iniciantes, agindo especialmente como porta de entrada para estilos de vida mais equilibrados.

Além disso, as pessoas que já não têm facilidade em se concentrar no presente, também podem encontrar na meditação guiada um treino para aprimorar este foco.

E a habilidade pode não só te ajudar em práticas mais avançadas, mas até mesmo refletir na sua vida diária, em atividades que exigem maior concentração.

Mas a meditação guiada, como outros tipos de meditação, vai além de um momento de silêncio e foco. E seus benefícios também são diversos!

Os benefícios que a meditação guiada pode proporcionar

Se você costuma ler os textos aqui do blog, já está ciente dos benefícios que as atividades físicas podem oferecer, em especial o yoga.

E mencionamos o yoga aqui porque é uma prática que, muitas vezes, atua atrelada à meditação, a ponto de muitos confundirem as duas como uma coisa só.

Além disso, mesmo que praticadas separadamente, as duas dividem muitas características, incluindo alguns pontos positivos.

E assim como o yoga, os benefícios proporcionados pela meditação — guiada ou não — podem ser sentidos física, psicológica e mentalmente.

A lista inclui:

  1. Diminuição dos sintomas de ansiedade e depressão
  2. Redução de estresse
  3. Melhora na respiração
  4. Melhora na qualidade do sono

Por esses motivos também, a prática da meditação guiada pode ser uma ótima opção para quem busca desacelerar a rotina confusa durante a pandemia.

Conforme passamos mais tempo dentro de casa, tendo nossas atividades limitadas de diferentes formas, a meditação guiada se apresenta como uma ferramenta acessível e eficaz.

Onde encontrar meditação guiada?

Apesar de existirem locais que realizam meditação guiada presencial, e muitas vezes em grupo — como pode acontecer durante sessões de yoga —, a prática cresce principalmente nos ambientes virtuais.

E é no online que vamos focar aqui.

Especialmente considerando o fator pandemia, que se prolonga por mais de um ano no Brasil, e exige cada vez mais cuidado com nossas saúdes física e psicológica. 

Neste caso, a meditação guiada se fortalece ainda mais como uma forma de autocuidado. Se você busca apostar na prática, lembre-se que você pode encontrá-la em diversas plataformas.

Atualmente, por exemplo, você  tem acesso a modalidade através de aplicativos desenvolvidos especificamente com esta finalidade e até mesmo em diferentes plataformas de streaming.

Meditação guiada em aplicativos especializados

Existem diversos aplicativos especializados em meditação guiada. E cada um deles apresenta um diferencial, como cronômetro, opções de download, monitoramento de humor, e personalização da prática meditativa.

Esses diferenciais, inclusive, revelam um ponto muito importante desses aplicativos especializados: diferente de outros apps, eles são desenvolvidos com o objetivo de aprimorar a experiência da meditação.

Por isso, permitem práticas diversificadas e adaptáveis a cada pessoa.

Esses aplicativos acabam sendo uma opção frequente para quem já tem alguma intimidade com a meditação guiada.

Mas a nível de aprendizado, também pode ser especialmente interessante para iniciantes na prática. Isso porque, muitas vezes, eles não oferecem apenas as sessões, mas também informações didáticas sobre o assunto.

E não é nada difícil encontrá-los.

Basta uma simples busca dos termos “meditação” e “meditação guiada”, e você já consegue encontrar facilmente algumas aplicações nas lojas de aplicativos.

Vale ressaltar que muitas dessas aplicações funcionam com opções gratuitas e pagas. Desta forma, as sessões mais especializadas e profundas podem estar disponíveis apenas para assinantes.

É importante também ter atenção sobre o idioma usado nesses aplicativos, já que alguns não oferecem serviços em português.

Meditação guiada no Youtube

Por ser uma plataforma gratuita e concentrar grandes números de acesso, o Youtube provavelmente é o local em que há maior diversidade de práticas meditativas guiadas.

Por lá você também encontra sessões específicas para diferentes objetivos, como cura, relaxamento e melhor qualidade de sono.

Mas é importante que você tenha atenção aos áudios que escolherá.

Ou melhor, aos canais que te acompanharão nesta prática.

É sempre bom dar uma olhada na seção “sobre” do canal, onde a pessoa que o administra costuma colocar suas informações profissionais e experiências na área.

Assim você pode priorizar canais com meditações guiadas por pessoas com capacitação adequada, e conhecer mais da trajetória de quem está guiando seu caminho.

Meditação guiada na Netflix

Apesar de ser uma plataforma de streaming conhecida por suas séries e filmes de sucesso mundial, a Netflix conta também com um pedacinho da meditação guiada.

A ‘Headspace – Meditação Guiada’ é uma série de animação com oito episódios, e duração que varia de 18 a 24 minutos.

O interessante dela é que, além das sessões de meditação guiada, os minutos iniciais de cada episódio trazem também explicações sobre a prática meditativa.

Então, o conteúdo não só te introduz à meditação, mas também te explica como a prática age no seu corpo e na sua mente.

Por essa característica quase didática, a série pode ser especialmente benéfica para iniciantes ou pessoas que não possuem amplo conhecimento sobre meditação.

Além disso, por estar disponível na Netflix, você pode fazer download da série em dispositivos móveis e praticar onde e quando desejar.

Headspace – Meditação Guiada na Netflix

Meditação guiada no Spotify

Nem só de músicas é feito o Spotify.

Os podcasts já tomam conta da plataforma e a meditação guiada se faz presente justamente neste formato.

E se pararmos para pensar, nada mais natural que uma plataforma de streaming de áudio atraia um conteúdo essencialmente sonoro, certo?

Além dos podcasts (que não são poucos), você pode encontrar ainda playlists de meditação guiada, que concentram sessões de diversos profissionais e com diferentes finalidades.

Para os podcasts de meditação guiada, o aplicativo oferece opções de interrupção da reprodução automática dos áudios.

Isso pode ajudar principalmente em casos de meditações que antecedem o sono, permitindo que você não interrompa o ciclo de relaxamento para pausar o áudio ou fechar o app.

Você pode escolher que o áudio seja interrompido após 5 minutos de reprodução, 1h desde o início dela ou até ao final de cada episódio;

Os usuários do plano pago do aplicativo, o Spotify Premium, podem ainda fazer download de seus episódios e faixas de meditação guiada.

Playlist de Meditação Guiada no Spotify

Dicas para uma meditação guiada de qualidade

A orientação de um profissional durante as sessões de meditação guiada pode sim te ajudar a encontrar mais equilíbrio.

Mas, no fim das contas, o trabalho essencial é feito por você e sua mente. Não apenas durante a prática, mas antes e depois dela também. E é mais fácil do que você pode imaginar.

Para te mostrar isso, separamos algumas dicas que você deve ter em mente a partir do momento em que decide se dedicar à meditação guiada.

Antes da meditação guiada

1. Encontre um local tranquilo

Escolha um ambiente tranquilo, e onde sejam poucas as chances de interrupções e distrações externas.

Esta pode parecer uma dica óbvia, mas é sempre bom ressaltar a importância de um ambiente que ajude a alcançar o estado meditativo.Principalmente se você já tem dificuldades para se distanciar da agitação de suas rotinas.

2. Opte pelo seu próprio conforto

Assim como é importante praticar em um ambiente tranquilo, também é importante que o local escolhido seja confortável.

Até porque, não se deve esquecer que você passará, pelo menos, alguns minutos na mesma posição.

Então na hora de preparar o ambiente para sua meditação guiada, busque também ferramentas que possam tornar a prática mais confortável.

Vale utilizar almofadas, mantas e até mesmo recorrer à sua própria cama!

E se você é do tipo de pessoa que curte a utilização de aromas para um momento de relaxamento, saiba que: óleos essenciais e incensos também podem ajudar a tornar o ambiente mais aconchegante.

3. Prepare enquanto desacelera

Toda essa preparação do ambiente pode servir também como uma preparação para sua própria mente.

Utilize esse momento para desacelerar. Tente dedicar toda a sua atenção à arrumação do local onde irá praticar.

E assim, quando o ambiente estiver pronto, você também pode estar.

Durante a meditação guiada: seja paciente consigo mesmo

Essa dica vale especialmente para os iniciantes, que podem ter dificuldade neste primeiro momento da meditação. Seja paciente.

É normal que distrações façam parte da prática meditativa. O importante é a forma como você lida com elas. Aceite os pensamentos que te distraem, mas não se perca neles.

A chave para isso é a mudança de foco.

Percebeu a distração? Tudo bem, agora é hora de voltar seu foco para a sua respiração — ou qualquer outro ponto de foco que esteja trabalhando.

Após a meditação guiada: retorno gradual ao seu ritmo

Se após a meditação você precisa voltar ao seu ritmo, ou se dedicar a alguma atividade, é interessante que faça isso aos poucos.

Uma dica é trabalhar novamente na arrumação do local, por exemplo.

Ou mesmo fazer alguns exercícios de alongamento. Desta forma, você trabalha o reativamento da mente e do corpo, ainda focado no seu autocuidado, antes de retornar às atividades.

A meditação guiada no seu dia a dia: invista em uma rotina

Se você tem uma rotina de trabalho e uma rotina de exercício físico, por quê não uma rotina de relaxamento e conexão interior?

Você não precisa fazer uma longa meditação diária, mas manter uma frequência dessa prática pode ser essencial para que você alcance seus benefícios.

Por isso, invista em uma rotina de meditação com os pontos citados acima.

Você pode começar com dez minutos diários ou até mesmo praticar a cada dois dias. E conforme seu corpo e mente se acostumam ao hábito de meditação, você pode evoluir para sessões diárias, mais longas e profundas.

Além disso, você pode até mesmo começar pela meditação guiada e evoluir para uma meditação independente, ao longo dessa evolução. O importante é que você defina e mantenha a sua rotina.

Inspire, expire e… vamos à prática!

Após este guia prático, nada mais natural que tentar uma meditação guiada, certo?

Dê uma chance a esta prática.

Explore as opções de aplicativos, a diversidade de sessões e seus objetivos.

Quem sabe a meditação guiada não é a forma de autocuidado e harmonia que você precisa e ainda não descobriu?

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Como deixar o sedentarismo de lado?

Você não precisa mergulhar nas mais intensas rotinas fitness para deixar o sedentarismo de lado. E neste post te ajudamos a enxergar isso!

Todos sabemos que o sedentarismo passa longe das recomendações médicas.

Sabemos também que viver sem praticar atividades físicas pode parecer confortável inicialmente, mas, a longo prazo, pode dificultar bastante nossas vidas.

Ainda assim, muitos de nós temos dificuldade de deixar o sedentarismo de lado. Mas por que?

Esta dificuldade está muitas vezes conectada com a forma como enxergamos essa mudança. Você não precisa ir do sedentarismo para uma rotina intensa de atividades físicas, menos ainda de forma imediata.

Também não é necessário que dediquemos, diariamente, longas horas de nossas vidas a rotinas de exercícios.

Esteja você em um momento sedentário da vida ou não, a verdade que muitos de nós não consegue ver facilmente é: “qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma atividade física”.

É o que a própria OMS (Organização Mundial da Saúde) diz em seu relatório de diretrizes para atividade física e comportamento sedentário.

Então, se você quer deixar o sedentarismo de lado, seu foco principal e inicial deve ser no primeiro passo.

Antes de metas de emagrecimento e ganho de massa muscular, por exemplo, você deve pensar em como deseja alcançar estes e outros objetivos.

Qual ou quais atividades você deseja fazer? Quanto tempo e dinheiro você pode investir para isso?

As respostas para essas perguntas podem te ajudar a definir um planejamento mais concreto para alcançar seus objetivos e, principalmente, deixar o sedentarismo de lado!

Já adiantamos que você não precisa de muita coisa para isso. Aqui no blog mesmo já falamos sobre como aderir a uma rotina de exercícios em casa e quais exercícios você pode fazer sem sair de casa, por exemplo.

E ambas as opções demandam um baixo custo de investimento, além de acomodarem diferentes tipos de atividades.

Mas essas não são as únicas possibilidades para quem quer deixar o sedentarismo de lado. E neste post te ajudamos a entender como fazer isso.

Este texto conta com diretrizes de atividades físicas recomendadas pela OMS para:

  1. adultos
  2. pessoas idosas
  3. crianças e adolescentes

E apresenta orientações sobre:

  1. intensidade de atividades físicas
  2. rotinas de exercícios

Aqui você também pode conferir dicas de exercícios e atividades que te ajudam a avançar progressivamente para uma vida mais equilibrada e saudável!

Vamos lá?

Deixando o sedentarismo de lado na vida adulta

É provavelmente na vida adulta que a cobrança por uma vida mais ativa se intensifica. Você passa a se preocupar mais com seu bem-estar e com sua saúde.

Sua qualidade de vida ganha protagonismo. E erra quem pensa que é necessário passar horas na academia para alcançar estes objetivos, e mudar antigos hábitos.

Segundo as orientações da Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos de 18 a 64 anos podem dedicar pouco mais de 150 minutos (1h30) a atividades físicas por semana, e isso poderá ser suficiente.

O que define se esse período é realmente o bastante para você, é o tipo de exercício que você pratica. A OMS diz que para que adultos sintam os benefícios da atividade física, é necessário praticar:

1) Entre 150 e 300 minutos (de 1h30 a 5 horas) por semana de atividade física aeróbica com intensidade moderada.

Entram para a lista deste tipo de exercício: hidroginástica, caminhadas e pedaladas rápidas.

2) Entre 75 e 150 minutos (de 1h15 a 1h30) por semana, em casos de atividade física aeróbica de vigorosa intensidade.

Natação, pular corda, corrida e futebol estão entre os exercícios que se encaixam neste tipo de rotina.

A princípio, os números altos podem assustar, mas lembre-se: você pode (e deve) dividir esses minutos e horas em dias diferentes. Para os adultos, por exemplo, a orientação é que a prática de exercício de fortalecimento muscular (de intensidade moderada) ocupe pelo menos dois dias de sua semana.

Fonte: OMS

Deixando o sedentarismo de lado na melhor idade

As orientações da OMS não são muito diferentes para pessoas idosas.

Se você tem 65 anos ou mais, deve dedicar de 75 a 300 minutos — dependendo da atividade — à sua rotina de exercícios.

A diferença é que, além dos dois dias de atividades que visam o fortalecimento muscular, você também precisa inserir, pelo menos, três dias de atividades físicas multicomponentes (exercícios de resistência muscular, aeróbios, equilíbrio e flexibilidade) que enfatizem o equilíbrio funcional.

Além de aprimorar a capacidade funcional, este tipo de exercício também pode ajudar a prevenir quedas, que para pessoas idosas pode ser especialmente perigoso.

Lembra daquele papo de que “qualquer atividade física é melhor que nenhuma atividade física”? Pois bem, mesmo os exercícios de baixa intensidade já podem fazer grande diferença na sua vida, seja você uma pessoa idosa ou não.

Mas no caso de homens idosos, um estudo recente mostrou que até mesmo as atividades mais básicas, como passeio com cachorro e jardinagem, podem diminuir o risco de falecimento.

E apesar de não haver estudos concretos sobre a aplicação destes hábitos na vida de mulheres idosas, acredita-se que o resultado do estudo em homens também se aplique a elas.

Fonte: OMS

Deixando o sedentarismo de lado na infância e adolescência

Inserir atividades físicas na rotina das crianças também é de extrema importância.

E não só porque, através das atividades, os pequenos podem desenvolver a coordenação motora e desenvolver o corpo para evitar lesões.

Uma vida ativa desde a infância também pode facilitar que exercícios e outras atividades sejam mantidos ao longo dos anos.

E o mais legal da atividade física para as crianças é que existe uma diversidade enorme. Além de exercícios como natação, danças, e futebol, que também fazem parte da rotina de exercícios para adultos, as crianças se beneficiam até mesmo das brincadeiras.

Todas aquelas modalidades de pique alguma coisa e até mesmo a amarelinha já configuram atividades físicas próprias para as crianças.

E para os pais vale dois lembretes:

  1. Deixar a criança livre para escolher as atividades que irá praticar
  2. Oferecer um leque variado de atividades

Este último lembrete é importante porque, diferente de pessoas adultas, a criança pode não ter facilidade em se dedicar a apenas um exercício ou atividade.

Então tornar esse momento mais diversificado pode ajudar os pequenos a se envolverem com as atividades e se divertirem mais com isso. E sabemos que, principalmente na infância, a diversão é basicamente uma prioridade!

Para as crianças, o ideal é que, pelo menos, três dias da semana sejam ocupados por atividades aeróbicas de moderada a vigorosa intensidade, além de atividades que fortalecem os músculos e ossos.

Nesses três dias — ou mais — a criança deve praticar exercícios aeróbicos por pelo menos uma hora. Com toda a energia que os pequenos apresentam, é mais fácil exceder esse período do que ter dificuldades para cumprí-lo.

E todas essas orientações servem também para os adolescentes de até 17 anos.

Nesta idade, pode até ser mais fácil encontrar resistência para que se dediquem às atividades.

Já que além de ser um momento naturalmente turbulento da vida, as distrações são muitas, e a prática de exercícios pode passar longe das prioridades dos adolescentes.

Mas, novamente, é importante mostrar aos jovens um leque diverso de opções, para tornar a prática mais atrativa e dinâmica.

Fonte: OMS

Independente da idade: comece aos poucos

No início do texto falamos sobre como não é necessário que você deixe o sedentarismo de lado pulando imediatamente em uma rotina de treino intenso.

E é verdade.

Mesmo com todos esses tempos mínimos para um adulto, jovem ou criança cumprirem, é importante respeitar seus limites.

Se você não tem costume de se exercitar, não faz o menor sentido que já comece pelo mais difícil e pelas atividades mais puxadas. Comece aos poucos!

Você pretende aderir a uma rotina de intensidade moderada? Comece dedicando um tempo menor à atividade.

Desta forma você dá tempo ao seu corpo para se acostumar. E ainda assim, já poderá sentir os efeitos na melhoria de humor e disposição.

O importante é não forçar seu corpo. E conforme você se habitua aos exercícios, você pode também aumentar gradualmente não só a intensidade deles, mas o tempo que reserva para praticá-los.

Você pode até mesmo variar de atividades neste processo, começando por caminhadas breves, avançando para caminhadas mais longas e, mais tarde, iniciando uma rotina de corridas, por exemplo.

Atividades básicas para começar uma vida mais saudável

Estar em movimento é a chave para uma vida mais saudável. E quando falamos de movimento, é absolutamente qualquer movimento.

Arrumar a casa, brincar com os pets e as crianças e jardinagem, por exemplo, já te afastam de uma vida sedentária, e te aproximam de uma vida mais ativa.

Fonte: OMS

Com atividades básicas, e muitas vezes diárias, você também está preparando seu corpo e sua mente para se tornarem mais ativos. E isso não só passa a te tirar da inércia do sedentarismo, como também pode te ajudar a encontrar menos dificuldade na hora de começar a se exercitar.

Exercícios para fugir do sedentarismo

Passada a fase das atividades diárias e básicas, você já pode investir em exercícios físicos, sempre respeitando seu corpo e seu ritmo.

Como agora você já sabe o tempo que precisa cumprir na sua rotina de atividades físicas, pode também planejar quais exercícios farão parte dela.

Lembrando que: não é necessário exigir muito de si e de seu corpo, inicialmente. O progresso vem naturalmente e aos poucos, quando você já está se exercitando.

Então com quais atividades você pode iniciar essa jornada em direção a uma vida mais ativa?

Buscar uma academia e seguir uma série de exercícios de musculação pode funcionar para muitas pessoas, mas é completamente aceitável que esta não seja a resposta para todos. Neste caso, vale investir em atividades com as quais você já se identifique.

Se você gosta de algo menos tradicional, pode tentar as muitas modalidades de dança, que vão te divertir e movimentar todo o seu corpo.

Caso você busque, além do exercício, uma forma de extravasar o estresse, vale também tentar modalidades de luta, que vão ainda te proporcionar ainda um maior senso de disciplina.

Para quem busca uma atividade que melhore e exija mais de seu foco e também alivie o estresse, natação, yoga e pilates também podem ser boas opções.

Importante: essas e quaisquer outras atividades físicas podem parecer difíceis inicialmente, mas os graus de complexidade devem sempre acompanhar seu tempo de experiência e sua resistência.

Se você praticar em casa, não se force além de seus limites. E se você tiver o acompanhamento de algum profissional presencialmente, comunique qualquer dor e desconforto.

Você pode conferir mais informações sobre essas indicações aqui mesmo no blog!

O sedentarismo não precisa ser uma realidade para você. E com as informações acima, sua preparação para deixá-lo para trás já começou. Seja em casa ou ambientes externos: pratique atividade física! E garanta para si uma vida ativa e melhor qualidade de vida!

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O que é o yoga restaurativo e como praticá-lo?

Com o relaxamento como objetivo principal, não é à toa que a popularidade do yoga restaurativo vem crescendo. E neste post te contaremos tudo que você precisa saber sobre a prática.

Você já ouviu falar no yoga restaurativo? Se sim, provavelmente você já percebeu que a prática está cada vez mais popular no meio do yoga.

Mas se você ainda não a conhece, saiba que está no lugar certo. Neste post te contaremos tudo que você precisa saber sobre a prática que vem se tornando cada vez mais buscada.

Você pode até se perguntar o motivo desse crescimento na procura pelo yoga restaurativo. Mas não é muito difícil de entender. Afinal, nada mais natural que uma prática que visa o relaxamento ganhe força.

Principalmente quando vivemos dias cada vez menos tranquilos e mais tensos.

Faz ainda mais sentido quando observamos o contexto da pandemia. No último ano, passamos a conviver não apenas com a insegurança, mas com o temor, e o aumento nos níveis de estresse e condições psicológicas.

E, como consequência, muitas pessoas passaram também a procurar formas de aliviar esses sentimentos e sintomas.

Mas como o yoga restaurativo pode nos ajudar?

Continue com a gente que te contamos um pouco melhor sobre o suporte que esta prática pode oferecer. Neste texto, você encontrará informações sobre:

  • O que é o yoga restaurativo
  • Os acessórios utilizados na prática
  • Os benefícios que a modalidade oferece
  • Posturas para praticar no yoga restaurativo
  • Onde realizar sua prática
  • O método restaurativo brasileiro

Vamos lá?

Afinal, o que é o yoga restaurativo?

O yoga restaurativo é uma prática focada especificamente no relaxamento corporal, mental e emocional.

E para alcançar esse estado de harmonia, tem suas próprias regras e se utiliza de fatores pouco comuns a outras modalidades do yoga.

A exemplo dessas particularidades, temos um dos principais aspectos do yoga restaurativo: a pouca movimentação.

Diferente de práticas como o vinyasa yoga — que trabalha sequências de posturas e o movimento que as interliga —, o yoga restaurativo foca na longa permanência das posições.

Ou seja, ao invés de uma prática mais fluida e movimentada, você imerge em um momento mais estático, e fica nas mesmas posições por períodos de tempo mais longos (de 5 minutos ou mais).

A níveis de comparação e semelhança, o yoga restaurativo se aproxima mais do yin yoga.  As duas atividades compartilham o foco em um momento de desaceleração, e nos aspectos meditativos da prática.

Mas como isso pode ajudar no relaxamento? E como consigo me manter na mesma posição por tanto tempo?

A utilização de acessórios no yoga restaurativo

Bom, como o yoga restaurativo busca justamente relaxar o praticante, não faz muito sentido que a atividade exija de você grandes esforços físicos, correto?

Por isso, normalmente a prática é realizada com o auxílio de acessórios.

Aqui no blog já falamos sobre alguns deles, como blocos, tapetes e toalhas de yoga. E você pode utilizá-los, mas dentro desta lista, a opção mais frequente é o tapete, já que é sobre ele que você vai realizar e manter essas posturas.

Mas você ainda deve contar com outros auxílios, acessórios que não são sempre usados dentro da prática e que podem ser até mais acessíveis que os citados anteriormente. Este é o caso das mantas/cobertores.

Nos vídeos ao longo deste texto você poderá conferir a utilização destes acessórios, mas já adiantamos que normalmente eles são dobrados ou enrolados. Desta forma, criamos apoios confortáveis para nosso corpo.

E o conforto é um ponto importante para esta modalidade. Já que a longa permanência nas posturas é um dos pilares do yoga restaurativo, é compreensível que você preze por uma prática confortável.

Por isso, quando você escolher as mantas para sua prática, priorize sempre os tecidos mais macios.

Vale lembrar que o uso desses acessórios visa facilitar a prática e torná-la o mais relaxante possível para você. Mas, eles não são estritamente necessários.

Caso você se sinta melhor realizando a atividade sem acessórios, e se este for o cenário de melhor relaxamento para você, aposte nisso.

Os benefícios do yoga restaurativo

Aqui no blog, estamos sempre falando sobre os benefícios do yoga: que não são poucos.

No caso do yoga restaurativo, não é diferente. Na verdade, a modalidade promove benefícios já falados por aqui, como:

  1. relaxamento profundo
  2. redução de dores musculares esqueléticas
  3. redução de dores crônicas
  4. ajuda na recuperação de lesões e doenças
  5. melhora a qualidade do sono.

No caso do relaxamento profundo, trata-se de uma consequência natural da prática, que se interliga diretamente à melhora da qualidade de sono.

Afinal, corpo e mente relaxados são a melhor receita para uma boa noite de sono, certo?

Já os benefícios que tratam diretamente do corpo, se relacionam ao fato da prática não exigir grandes esforços físicos. Por isso, ela pode ser utilizada como ferramenta na recuperação de lesões e doenças.

Além disso, o baixo nível de esforço combinado à adaptabilidade do yoga restaurativo permite ainda que a modalidade seja uma boa opção também para gestantes.

Por essas características, já dá pra entender o motivo da popularidade desta modalidade, certo?

Yoga restaurativo na prática

Você já conhece os benefícios oferecidos pelo yoga restaurativo, seus objetivos e até mesmo sua forma de trabalho.

Mas agora é hora de você visualizar como tudo isso funciona na prática.

E para isso separamos alguns asanas para tornar esses conhecimentos mais visualmente práticos para você. É só dar o play para ver a explicação completa das asanas.

1. Savasana (postura do cadáver)

O Savasana, ou postura do cadáver, é uma das posições que parecem mais práticas e fáceis do yoga.

Mas no caso do yoga restaurativo, no qual você precisa prolongar suas posturas, algumas pessoas podem encontrar dificuldade para realizar.

Para facilitar a estadia e o conforto nesta posição, a professora Miila Derzett, pioneira da modalidade no Brasil, insere a utilização de acessórios.

Uma almofada cilíndrica vai abaixo dos joelhos, enquanto um rolinho feito com a manta fica sob os tornozelos.

Para finalizar a estabilidade, outra manta dobrada deve ficar sob sua cabeça. E a dobra, a parte arredondada, deve ficar junto de seu pescoço e ombros.

A permanência na postura pode se tornar mais aconchegante também com mantas envolvendo suas mãos.

2. Balasana (Postura da criança)

Naturalmente o Balasana, ou postura da criança, já é um dos asanas mais utilizados para alcançar o relaxamento na prática.

E com o auxílio de acessórios e a permanência prolongada nesta posição, você potencializa este aspecto de tranquilidade e relaxamento.

Para isso, você vai dobrar os joelhos sobre o tapete e sentar sobre seus calcanhares, de forma que ambos fiquem levemente separados, enquanto os dedões dos pés se tocam.

A instrutora Luciana Prakash explica que para facilitar esta posição, você pode se sentar sobre um bloco, deixando ele abaixo do quadril e entre seus pés.

Outra forma de facilitar o processo é posicionar uma almofada entre os quadris e os calcanhares.

Com os joelhos afastados, você deve ainda posicionar, entre suas pernas, um bolster ou uma pilha de acessórios sobre os quais você possa se deitar.

3. Viparita Karani (Posição da ação invertida)

O Viparita Karani também pode trazer um relaxamento diferenciado, quando a permanência nele é prolongada e auxiliada por acessórios.

No caso do vídeo, a instrutora de yoga Luciana Lobo explica, de forma detalhada, como chegar nesta postura.

Em Virasana, você pode apoiar um dos braços sobre o chão e virar levemente o corpo, de forma que você role, e pare uma vez que estiver deitado sobre o tapete.

Nesta posição, você deverá apoiar os quadris sobre o bolster (ou alguma pilha macia que dê apoio ao seu corpo) e esticar as pernas para cima, encostando os tornozelos na parede.

Os pés devem ficar levemente afastados, para que consigam segurar outro bolster.

Para o apoio da cabeça, você pode usar uma manta dobrada, como apontado na postura anterior. E o mesmo vale para as mãos, que podem ficar relaxadas ao lado de sua cabeça.

Onde e quando praticar yoga restaurativo?

Por ser uma prática que visa o relaxamento, o ideal é que você busque um local tranquilo para a prática do seu yoga restaurativo.

Desta forma, você pode encontrar mais facilidade não apenas em manter as posturas por longos períodos, mas também focar sua atenção e energia na sua própria respiração.

Com essa característica de longa permanência, o yoga restaurativo pode ser um desafio para quem ainda encontra dificuldade em se concentrar.

Então um lugar quieto e sem muito movimento definitivamente irá te ajudar a ter foco no seu agora.

Também é interessante que você busque por um lugar que seja relativamente espaçoso, considerando que o yoga restaurativo pode exigir mais espaço para a realização das posturas.

Se você pretende praticar em casa, existe a possibilidade de fazê-lo até mesmo na cama.

Há quem goste de praticar o yoga restaurativo antes de dormir, buscando desacelerar e relaxar o corpo para o sono. E há também quem o faça logo que acorda, podendo iniciar seu dia já em harmonia.

Mas não existe um horário específico certo para todas as pessoas. Assim como o yoga, como um todo, a modalidade é personalizável.

E para adaptá-la à você, vale pensar: em que parte do seu dia você poderia dedicar um tempo a esse trabalho? Em que momento da sua rotina esse relaxamento profundo poderia ser bem vindo?

Além disso, é importante também que você tenha os acessórios à mão, caso vá praticar com a ajuda deles.

Antes de começar a atividade, separe e prepare seu tapete, mantas, toalhas, blocos e bolsters. Desta forma, você diminui ainda mais a necessidade de movimentações durante a prática.

Vale ainda pedir a ajuda de alguém para posicionar os acessórios.

Mas, caso você pratique em um estúdio ou centro de atividades, o trabalho provavelmente será ainda menor. E sua instrutora, ou seu instrutor, devem facilitar o processo para você e seus colegas de prática: promovendo um ambiente tranquilo e acolhedor.

O método restaurativo brasileiro

Além do yoga, o método restaurativo pode ainda abranger outros campos de saberes, formando toda uma filosofia de vida.

Em entrevista ao portal Sagres, a idealizadora do método brasileiro, Miila Derzett explicou um pouco melhor sobre essa composição.

“O método restaurativo é construído com diversas epistemologias. Eu junto vários tijolos, na psicologia de estudo comportamental eu trago vários aspectos para treinar como, compaixão, empatia. Eu trago da yoga a questão postural, mas também a questão de toda filosofia do espaço, essas questões éticas, exercícios respiratórios. Também trago estudo da filosofia e antropologia para que a gente consiga se territorializar mais nessa prática no Brasil e do contexto que a gente vive aqui.”

Além disso, o método restaurativo destaca e incentiva uma vida tal qual a própria prática: com pausas e descanso.

Um tanto quanto diferente do estilo de vida em que nossa sociedade está concentrada, certo?

Está aí mais uma resposta para o motivo da crescente popularidade do yoga restaurativo.

Apesar de não ser algo que corresponde facilmente a nossas rotinas diárias, o movimento de desaceleração é parte de uma busca cada vez mais comum.

As pessoas precisam de pausas e descanso, precisam de momentos de relaxamento para corpo, mente e emocional. Seja por um período específico de tempo ou incorporando essa noção integralmente à suas rotinas.

Caso o yoga restaurativo tenha te interessado, busque plataformas online e centros de atividade que ofereçam a prática.

E para concluir

Se você ainda está na dúvida se deve ou não aderir à esta modalidade, lembre-se que, basicamente, o yoga restaurativo busca:

  1. desacelerar
  2. longa permanência de posturas
  3. respiração profunda

Podendo oferecer benefícios como:

  1. relaxamento profundo do corpo, mente e emocional
  2. redução de dores
  3. melhora a qualidade do sono.

Acreditamos que, através deste texto, já deu para entender como o yoga restaurativo se tornou um dos queridinhos dos praticantes, certo?

Agora a pergunta que fica é: a modalidade tem chances de alcançar mais um praticante e integrar a sua rotina diária?

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O que comer antes e após o yoga?

Uma alimentação equilibrada também é parte da mentalidade do yoga. Mas o que devemos e podemos comer antes e após a prática?

Você já se perguntou o que deve e pode comer antes e após o yoga? Já parou para pensar sobre a influência dos alimentos em sua jornada na busca por equilíbrio?

Te garantimos que se você ainda não fez isso, em algum momento você deverá fazer essas perguntas, e procurar por suas respectivas respostas.

Felizmente para você, estamos aqui para já te ajudar a desfazer qualquer dúvida relacionada a alimentação dos praticantes de yoga.

Praticantes de atividades como musculação muitas vezes seguem rotinas alimentares bem específicas, certo?

O combo de frango com batata doce, por exemplo, se tornou um fenômeno entre pessoas que treinam para ganhar massa muscular. E atualmente existem ainda os suplementos alimentares que ajudam a condicionar seu corpo ao melhor desempenho durante o exercício físico.

No yoga, a teoria não é muito diferente: a alimentação é sim um complemento importante para a prática.

Mas os elementos que fazem parte dessa complementação são singulares, e pensados de acordo com a mentalidade do yoga.

A prioridade é sempre a leveza, então se você está acostumado com o tal frango com batata doce, é preciso repensar o cardápio que antecede e sucede a sua prática.

Mas tudo bem, nós te ajudamos!

O que comer antes e após o yoga: vale jejum?

É isso mesmo que você leu. Dentro da disciplina do yoga, existe a prática executada em jejum.

Apesar de ser algo mais comum em países asiáticos, onde o yoga se originou, há também adeptos no ocidente que preferem praticar a atividade sem antes ingerir qualquer alimento.

A ideia não é muito incentivada em outros tipos de atividade, por isso pode causar estranheza.

Mas a nutricionista Nanda Escariz garante que o jejum é mais presente em nossas vidas do que imaginamos.

“Praticamos jejuns naturalmente enquanto dormimos e muitas religiões possuem rituais de jejum há séculos, então historicamente temos a comprovação de que não há risco em praticar yoga em jejum,” afirma Nanda.

Segundo a nutricionista, porém, há grupos de pessoas a quem não se costuma recomendar o jejum prolongado: gestantes, lactantes, crianças e idosos.

Pessoas que têm episódios de pressão arterial baixa e hipoglicemia também entram para esta lista.

Então, se você se encaixa em algum dos grupos citados, é imprescindível que priorize seu bem estar antes, durante e após a prática: se alimente bem e devidamente.

Tá, mas o que posso comer antes da prática de yoga?

A resposta é simples: alimentos leves.

Se você não pode ou não deseja aderir ao jejum antes da prática, você deve se atentar aos alimentos que consome neste período. E a escolha ideal pode variar de acordo com o horário que você reserva para a atividade.

A nutricionista Nanda Escariz exemplifica, para que você entenda melhor:

“se a prática for pela manhã, [é preciso] fazer uma refeição nutritiva e preferencialmente com alguma fonte de gordura, como o azeite de oliva”

Já para as práticas noturnas, ela aconselha frutas como o abacate e ressalta: esse lanche deve ser feito até 3 horas antes de você dormir.

Isso porque, sem um intervalo seguro entre a refeição/lanche e o horário de dormir, o sono restaurador é atrapalhado pelo trabalho de digestão. E esse empecilho acaba interferindo na metabolização de hormônios importantes para nossa saúde.

Além disso, é necessário se atentar também ao intervalo seguro entre a refeição e a prática de yoga.

Segundo a nutricionista, o intervalo depende do tipo de refeição que antecede a sua prática.

  • Alimentos leves podem ser ingeridos de 30 a 40 minutos antes do yoga
  • Refeições completas como café da manhã, almoço e jantar (principalmente sendo rico em fibras), devem ser feitas entre 1h30 e 2 horas antes da atividade.

Ela adiciona ainda que — independente do horário —, se sua intenção é se jogar na prática logo após de uma refeição, você pode investir em uma alimentação líquida.

“Pode ser um suco de folhosos com uma fruta de sua preferência, um açaí natural não adoçado, com uma banana, ou até um chazinho com uma colher de café de óleo de coco,” conta. O importante é que mesmo essa alimentação líquida não ultrapasse a medida de 200 ml (equivalente a um copo/xícara).

“A importância em respeitar esse tempo entre a refeição e a prática da yoga é para que a comida não pese no organismo e que a digestão não atrapalhe a prática. A depender do volume de comida, algumas pessoas podem ter refluxo, azia e até náusea,” explica Nanda.

O que comer antes e após o yoga: dietas não-carnívoras

Para muitos, dietas não-carnívoras como a vegetariana e a vegana, são caminhos quase naturais para os praticantes de yoga.

Mas o que faz desses estilos de vida tão coerentes com os ensinamentos do yoga?

Talvez quem não tenha amplo conhecimento sobre ambos os assuntos, faça conexão no que diz respeito à ideia de uma vida mais equilibrada, difundida por ambos os saberes.

E em certa medida essa é uma justificativa aceitável. Mas vai muito além, e a resposta pode ser encontrada na interpretação dos ensinamentos do yoga.

O professor de yoga Oberom, se debruçou sobre a relação entre a prática e o veganismo ao longo do livro o Vegan Yoga – O Ashtanga Yoga de Patanjali sob a perspectiva vegana.

E em entrevista ao portal Cultura Veg, Oberom explicou um pouco mais sobre o assunto.

“Toda atividade que gera sofrimento no outro, aprisiona,” afirma. E a lógica também vale quando o outro não é um ser humano, mas sim um animal.

“No alicerce da senda do yoga está esse conjunto de “normas”, que é realmente o que diferencia a/o praticante de yoga de outras práticas que envolvem trabalho físico. São elas os yamas e os niyamas, que envolvem não-violência, veracidade, não-roubar, não-promiscuidade, desapego, pureza, contentamento, disciplina, auto-estudo e sincera entrega à Consciência Maior. […] A não adoção do veganismo infringe cada uma dessas setas norteadoras,” reflete.

Para Oberom, a dieta vegana não é um pré-requisito para que alguém se desenvolva dentro do yoga, mas “é algo que infalivelmente terá que se observar com o decorrer do desenvolvimento no Yoga, pois, do contrário, se estará negligenciando seu próprio desenvolvimento dentro do caminho.”

Gunas? Entenda o que o yoga diz sobre os alimentos

Outra parte da filosofia de vida do yoga que pode não incentivar o consumo de carne é o que chamamos de gunas.

Gunas são matérias e energias que influenciam a mente de forma direta.

Segundo os ensinamentos do yoga, temos três gunas:

  • Sattva, que traz pureza e equilíbrio
  • Rajas, que traz mudanças e sentimentos intensos
  • Tamas, que inclui em suas características a inércia e a destruição.

Na alimentação, cada um desses gunas compreende diferentes tipos de alimentos.

E pela definição acima já dá para ter uma ideia sobre o tipo de dieta incentivada pelo yoga, certo?

A alimentação sátvica tem o foco em te trazer energia e vitalidade, além de visar uma melhor digestão dos alimentos. E por isso inclui comidas como sementes, grãos, alimentos integrais, vegetais (crus ou cozidos), frutas, sucos naturais, verduras e produtos à base de soja.

Sentiu falta da carne nesta lista? Bom, a carne faz parte dos alimentos que correspondem ao Tamas, e ao lado de enlatados e produtos processados, consomem mais sua energia do que te fornecem.

Já o seu amado café corresponde ao Rajas, que compreende alimentos estimulantes.

Por definição, consumir alimentos deste grupo pode trazer inquietação e, consequentemente, desequilibrar mente e corpo — o que não combina tanto com a filosofia do yoga.

Levando em conta as questões dos gunas, a carne passa longe da alimentação ideal.

Mas, para quem não consegue deixar uma dieta carnívora de lado, seja por motivos de saúde ou de dificuldades pessoais, existe também uma outra opção.

Há praticantes de yoga que optam também pela diminuição do consumo de carne. E com isso conseguem experimentar não apenas uma prática, mas também um estilo de vida que consideram mais adequado.

O papel da alimentação no yoga

Além de definir alimentos específicos que melhor se encaixam no estilo de vida do yoga, os ensinamentos da prática abordam também o papel da alimentação para a atividade.

E, com isso, incentiva seus adeptos a refletirem sobre o que é realmente necessidade e o que é costume, quando o assunto é comida.

Para isso, é importante se perguntar: minha alimentação anda atrelada somente a sensação de prazer, principalmente o prazer imediato?

Como não só quando sinto fome, mas também quando sinto apenas vontade?

Caso as respostas sejam positivas, existe a necessidade de mudança. E você deve se atentar a outros aspectos.

É importante não somente priorizar o sattva na sua rotina alimentar, mas também reeducar sua mente para que a alimentação seja para satisfazer suas necessidades, e não suas vontades.

Outra parte importante da alimentação no yoga é o momento da refeição. Como a filosofia da prática incentiva a concentração total no agora, sua alimentação deve reter atenção plena.

E para isso vale reservar um lugar tranquilo para comer, mastigar bem e calmamente, e se permitir entender quando já comeu o suficiente.

E o que vale comer após a prática de yoga?

Esta pergunta, que foi colocada lá no início do texto, só aparece no fim deste artigo. E essa não é uma coincidência.

Isso porque, após toda a explicação sobre o papel da alimentação e as definições da filosofia do yoga, você mesmo já pode responder a essa questão.

Foque em alimentos leves e compreendidos dentro do conceito de sattva!

Vale ressaltar que, assim como no pré-yoga, no pós também existe um espaço de tempo ideal para se alimentar.

“O yoga é uma prática que envolve nosso corpo integralmente e também a nossa espiritualidade. É um momento de conexão e para que você aproveite a prática, recomendo aguardar pelo menos 20 minutos até fazer uma refeição,” aconselha a nutricionista Nanda Escariz.

Ela explica ainda que, no caso de você terminar a prática e já bater aquela fome, vale buscar um lanchinho leve, e fazer uma refeição mais robusta após 20 ou 30 minutos.

Recapitulando…

Para reforçar, vamos recapitular!

A alimentação é um aspecto importante para o estilo de vida do yoga. E para melhor aderí-lo, você deve repensar sua rotina alimentar, priorizando a necessidade, e não a vontade de comer.

Além disso, é necessário também reformular o seu consumo.

Há quem prefira cortar carnes ou ao menos diminuir a presença da mesma em sua rotina. Mas o ideal é expandir o espaço de alimentos compreendidos no conceito de sattva.

Para o pré-yoga você pode optar pela prática sob jejum. Mas caso esta não seja sua escolha, vale comer coisas leves (de 30 a 40 minutos antes da atividade).

Enquanto as refeições completas (café da manhã, almoço e jantar) devem ser feitas com 1h30 a 2 horas de antecedência.

E se a fome bater poucos minutos antes da atividade: invista em uma alimentação líquida.

Já para o pós-yoga, vale esperar de 20 a 30 minutos para uma refeição completa.

Mas se seu estômago reclamar antes disso, tenha em mente sempre a leveza. Não só a dos movimentos e do estado de consciência do yoga, mas também de sua alimentação.

E aí, você já sabe o que comer antes e após o yoga?

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Como aderir a uma rotina de exercícios em casa?

Com a pandemia, os exercícios em casa deixaram de ser uma opção, para se tornar uma necessidade para muitos. Por aqui, te ajudamos a incluir essas atividades em sua rotina!

A prática de exercícios em casa tem ganhado cada vez mais espaço em nosso dia a dia.

Seja por falta de tempo, por não curtir tanto a academia ou até mesmo pela situação de pandemia que vivemos há um ano, você provavelmente já aderiu ou considerou aderir a essa modalidade.

O agravamento e continuidade da pandemia, inclusive, fazem dos exercícios em casa cada vez mais uma necessidade e menos uma opção.

E por isso, te ajudamos a pensar formas de manter e aprimorar sua atividade, segurança e saúde. Tudo isso sem precisar sair de casa!

Pode parecer difícil na teoria, mas não é. E a prática menos ainda.

Aqui no blog mesmo já demos algumas dicas de atividades físicas que podem ser feitas em casa e que são super-acessíveis. Vale subir escadas, fazer alongamentos e investir em exercícios que não precisam de acessórios.

O importante é se manter saudável e poupar vidas!

Tá, mas como fazer isso? Segue com a gente, que te ajudamos a encontrar um caminho e os exercícios que podem te acolher neste momento tão conturbado.

Primeiro, vamos falar como você pode fazer dos exercícios em casa. Depois, vamos dar algumas dicas de exercícios que podem ser realizados em casa!

Preciso mesmo fazer exercícios em casa?

Estamos há um ano em uma pandemia, e neste período, nem sempre foi possível para todos frequentar a academia e centros de atividades.

E como não sabemos por quanto tempo estaremos em isolamento, os exercícios em casa podem ser de grande importância para uma vida física e mentalmente saudável.

Lembrando que, mais do que nunca, precisamos nos cuidar.

Então se você tem vontade de iniciar uma atividade física, ou mesmo manter as que já fazia antes de tudo isso, é possível adaptar os exercícios para o ambiente de casa. 

Exercícios em casa: escolhendo a atividade

Aqui no blog, já falamos de como as opções de atividades físicas são diversas e como é possível sair do óbvio!

Antes de tudo, é importante que você saiba quais atividades você quer e consegue praticar dentro de casa. E para isso, você pode levar em consideração diferentes aspectos.

Vale alongamentos, exercícios HIIT, yoga, ou danças!

Tendo escolhido seu exercício, você pode decidir quando ele pode se encaixar na sua rotina.

Tempo

Geralmente, costumamos praticar atividades físicas no início ou no fim do dia.

Isso porque orientamos nossas vidas de acordo com nossas rotinas diárias. Então muitos de nós optamos por nos exercitar antes de trabalhar e/ou estudar — seja fora ou em casa mesmo. 

Agora com a pandemia, o que muda é que quem estudava e trabalhava fora, precisa adequar tudo o que fazia ao ambiente domiciliar.

E aqueles que já tinham parte considerável da rotina em casa, precisam adequar as demais atividades no mesmo espaço.

De uma forma ou de outra, os exercícios em casa contam com um ponto em comum: a flexibilidade de tempo.

E, com isso, não somente os horários mais tradicionais se tornam uma opção. Você pode separar um horário após o almoço, ou entre as demandas de trabalho e estudo. 

Além disso, você não precisa manter horários diários fixos para se exercitar.

Em um dia você pode praticar sua atividade logo que acorda, e no outro durante a tarde. Tudo depende da sua disponibilidade.

E vale experimentar essas diferentes dinâmicas para entender o que melhor funciona pra você.

Até porque, adaptar toda sua vida para o ambiente da sua casa pode não ser a tarefa mais simples de se cumprir.

Uma dica é planejar seu dia! Assim é melhor para visualizar a hora em que o exercício vai se encaixar melhor. Vale separar 20, 40, ou 60 minutos para se exercitar!

Espaço

A flexibilidade também pode ser um ponto positivo para a escolha do ambiente onde você irá praticar os exercícios.

Quem tem uma casa com muitos cômodos, por exemplo, pode se beneficiar disso para trazer dinamismo ao momento da atividade, variando de espaço.

Mas mesmo para quem não dispõe de muitas opções, o ambiente de casa pode funcionar bem para a prática de exercícios.

Uma opção que serve para ambos os casos é reservar um espaço específico para a prática.

Pode ser desde um cantinho onde você consiga ficar sozinho, até uma parte da casa mais tranquila, onde você consiga focar no exercício com mais facilidade.

Para o yoga, por exemplo, que é um dos exercícios que falaremos mais à frente, um ambiente silencioso e menos movimentado pode ser o ideal.

Vale lembrar ainda dos ambientes externos da casa.

Para quem tem essa possibilidade, usá-los pode ser uma forma de se conectar com o mundo lá fora, mesmo sem sair de casa.

Acessórios: vale a pena investir para exercícios em casa?

Outro aspecto importante para se levar em conta ao escolher uma atividade, é o quanto ela é acessível para sua rotina.

Os acessórios são legais para diversificar os exercícios, deixando essa rotina longe da mesmice.

Você já tem ou pode comprar halteres?

Então exercícios de levantamento de peso são uma possibilidade para você. Esses vão te ajudar ainda mais nos exercícios de força.

Tem uma corda para pular? Esta pode ser sua companheira de exercícios cardiovasculares!

Aqui na Arimo, por exemplo, temos a Linha Action, que oferece diversos tipos de acessórios, que tornam possível a prática de exercícios cardiovasculares em casa.

É importante considerar que a escolha de qualquer atividade física praticada em casa tem a ver com suas possibilidades e recursos.

Mas engana-se quem acha que é necessário ter dinheiro e acessórios para isso. Vontade, iniciativa, e um planejamento que define onde e qual será sua rotina já é o bastante. 

Exercícios em casa: criando e mantendo hábitos

Uma vez que você analisa os aspectos citados acima, fica mais fácil de determinar sua rotina de exercícios.

E então o desafio poderá ser muito mais manter esse hábito de exercícios do que apenas começar a praticar.

Parte disso porque estamos acostumados a ver nossas casas como um ambiente que não abriga atividades como trabalho ou exercícios físicos. Pelo menos não na mesma medida dos ambientes tradicionalmente utilizados para essas atividades.

E com a mente condicionada a essa percepção, podemos acabar tratando trabalho e exercícios em casa com menos seriedade.

Em alguns momentos a TV, o celular e sua própria cama poderão parecer muito mais recompensadores do que 10 minutos de yoga ou 20 minutos de dança.

Sem contar com as distrações do ambiente de casa, que definitivamente também vão surgir.

Então é importante que você tenha compromisso consigo mesmo e foco em seu objetivo.

Uma boa estratégia é ter em mente os benefícios que os exercícios em casa podem te trazer: sensação de satisfação após a prática, melhoria de condicionamento físico e resistência, alívio de estresse, conexão consigo mesmo e até a simples saída de uma vida sedentária.

Para isso, vale fazer pequenas metas diárias ou semanais que te ajudem a manter a motivação!

Tornar o momento do exercício agradável e divertido também pode ajudar bastante.

Vale colocar músicas que você gosta e que te animem, em casos de exercícios que permitam a utilização de música, e até mesmo encontrar uma companhia.

Pai, mãe, companheira/o, irmãos… até a companhia de seu pet pode tornar a prática de exercícios em casa mais interessante.

Quais exercícios posso praticar em casa?

Aqui no blog já falamos sobre diversas atividades físicas.

E entendemos que escolher entre elas pode ser realmente complicado. Mas quando você está treinando em casa, as opções podem diminuir de acordo com diferentes fatores.

Natação está fora de cogitação para quem não tem acesso a uma piscina própria, por exemplo. Algumas lutas podem também não se mostrar possíveis, pela falta de um parceiro de prática.

Mas as plataformas e aplicativos que simulam academia em casa podem ser de grande ajuda na hora de escolher um exercício. 

Mas aqui também te damos algumas dicas de atividades que podem ser interessantes para quem está preso em casa por conta da pandemia.

1. Yoga

O Yoga, por exemplo, é uma das atividades mais abordadas aqui no blog, onde sempre falamos sobre sua facilidade em atender a diferentes pessoas e objetivos.

Já falamos dos benefícios da prática no auxílio do controle da ansiedade e também de como o yoga é um amigo do emagreciemento.

Reforçando isso, o yoga é também um exercício facilmente reproduzido em diversos ambientes, incluindo o de casa.

E pode ser a opção de quem busca equilíbrio em meio ao momento conturbado que vivemos.

Imagem: Daniela Poublan/Arimo

Por trabalhar o foco no presente, através de posturas e exercícios de respiração, o yoga pode te trazer tranquilidade. Mas tenha certeza de que também ajudará a fortalecer sua musculatura e aprimorar sua flexibilidade. 

Além disso, segundo o professor de yoga B.K.S. Iyengar, o yoga pode ser eficiente para auxiliar na recuperação da Covid-19. Isso porque os exercícios de respiração potencializam a capacidade pulmonar de seus praticantes.

2. Alongamentos

Se você ainda não quer se aventurar no mundo do yoga, mas sente a necessidade de aumentar a flexibilidade nesse tempo em quarentena, os alongamentos são exercícios perfeitos para isso.

Os alongamentos também são uma ótima forma de desacelerar a mente depois daquele dia de muito trabalho.

Alguns exemplos de alongamentos podem ser achados com muita facilidade no youtube, ou até mesmo no instagram.

Aqui nós amamos o trabalho da Evelyn Sotam.

A Evelyn publica várias sequências de alongamento na sua conta no Instagram. Assim fica muito fácil de reproduzir em casa!

3. Danças ou Zumba

Danças também podem ser opções interessantes para praticar em casa.

Por aqui já falamos da Zumba, uma modalidade que vem ganhando popularidade recentemente. Mas, além dela, existem diversos outros tipos de dança que podem ser facilmente adaptados para o ambiente de casa.

Lembra que falamos sobre colocar uma música para animar sua prática?

Essa pode ser a combinação perfeita para quem tem dificuldades em fazer da hora do exercício algo animador!

Além disso, a dança vai te ajudar a melhorar seu condicionamento físico, frequência cardíaca, respiratória e fortalecimento muscular e ósseo.

Se você não sabe por onde começar, nós recomendamos muito a Boate Class! Um perfil que ensina várias coreografias legais que com certeza vai fazer você querer se mexer.

Caso você ache que nenhuma dessas duas modalidades te contemplam, existe ainda uma infinidade de opções para você.

Há treinos com exercícios mais tradicionais, como ponte, agachamento, flexões e abdominais. Há adaptações de circuitos semelhantes ao Crossfit, os chamados treinos funcionais. E certamente, nesse mundo de opções, há atividades com as quais você se identificará.

4. Exercícios Funcionais/HIIT

Os exercícios funcionais e HIIT são ótimos para quem quer uma opção com alta intensidade. Eles são exercícios que vão deixar sua frequência cardíaca lá no alto e fazer suar bastante.

Entre seus benefícios, está a aceleração do metabolismo, que consequentemente contribui com a queima de gordura.

Usualmente, esses exercícios são realizados em circuito. São poucos minutos em cada exercício, mas sempre bem intensos.

Se você já tem alguma experiência, vale a pena procurar algumas aulas no youtube, ou também montar seu próprio circuito utilizando os cronômetros chamados de HIIT ou Tabata Training.

Caso você queira dar uma chance ao HITT, o vídeo acima é bem didático e traz exercícios simples!

Esse é um ponto que requer atenção e cuidado.

Posso fazer exercícios em casa sem orientação profissional?

A maioria dos exercícios realizados de maneira errada pode resultar em lesões. Das mais comuns às mais sérias. Então é importante que você busque orientação!

Com o avanço da Covid-19, a demanda por aulas em casa cresce, mas cresce também a oferta desse serviço.

É importante que você encontre uma vídeo aula que se adeque ao seu objetivo, e é interessante que você tenha um canal aberto para tirar dúvidas e conversar com o profissional que oferece as aulas.

E atualmente não faltam opções.

Para quem busca algo gratuito, o YouTube é a opção mais popular. Na plataforma você encontra basicamente todo tipo de exercício, oferecidos em aulas completas ou simples demonstrações de prática. 

Existem ainda opções como o BTFIT, uma plataforma que oferece aulas gratuitas diárias, contemplando diferentes tipos de treino.

Por lá, você ainda pode contratar planos personalizados e pagos, recebendo treinamentos específicos para seus objetivos.

Já o aplicativo Queima Diária é integralmente pago e oferece, além das aulas, conteúdos informativos sobre exercícios e alimentação saudável.

Obviamente, o universo de exercícios e academia em casa vai bem além dessas opções, então vale buscar também outros nomes que se adequem a suas possibilidades.

A prática de exercícios em casa pode melhorar muito sua rotina.

Experimente! 

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Mulheres no yoga: iniciativas femininas que você precisa conhecer

Lembradas no dia 8 de março e celebradas diariamente: conheça as histórias e iniciativas inspiradoras das mulheres no yoga!

É verdade que não precisamos de nenhuma data especial para celebrar as mulheres no yoga — e em qualquer outro ambiente ou contexto.

Mas hoje vamos aproveitar a semana do Dia Internacional da Mulher para compartilhar, lembrar e enaltecer a história e iniciativas das mulheres no yoga e de mulheres que fazem história no yoga.

Para começar, vamos voltar um pouco na história e entender um mito que se instalou em torno da figura feminina dentro da prática.

O mito das mulheres no yoga: elas não podiam praticar?

Essa é uma pergunta para a qual é difícil encontrar um consenso.

Alguns estudiosos do meio acreditam que, em determinado momento, as mulheres eram impedidas de praticar o yoga, e que o exercício foi desenvolvido por homens e para homens, exclusivamente.

Mas, segundo o estudo Yoga e mulheres: uma possível história (originalmente: Yoga and Women: a possible history), de Agi Wittich, há achados arqueológicos que sugerem que as mulheres faziam parte da vida espiritual já na era antes de Cristo.

E isso incluiria a presença das mulheres também no yoga.

Existe, no entanto, um fator que nos ajuda a entender ambas as teorias citadas acima: a falta de reconhecimento das mulheres.

O problema é enfrentado por mulheres em basicamente todos os contextos, principalmente profissionais. E no yoga, quando não se reconhece a presença e contribuição das mulheres para a prática, fica realmente difícil reconhecer que sequer existiram.

Mas nem mesmo este questionamento — e a possibilidade de ser uma prática feita de homem para homem — impediu que as mulheres encontrassem o caminho para o yoga.

E com o crescimento da prática no ocidente, cresceu também o número de praticantes e instrutoras: de forma que, em muitas regiões, elas se tornaram a maioria.

Exemplos a seguir: mulheres no yoga para se inspirar

Por muitos anos, o yoga foi apresentado ao público feminino como uma forma de manter a mente e o corpo belos, distanciando o exercício de seus reais propósitos.

Mas ainda assim, elas entenderam e se apropriaram das bases do yoga para encontrar uma vida de equilíbrio. 

Com isso, foi apenas natural o movimento de romper com padrões de beleza impostos pela sociedade e até mesmo driblar condições hormonais.

Mas a contribuição das mulheres no yoga vai além destes fatores, e integra um leque diverso de objetivos e conquistas. E nesta lista te mostramos isso através das experiências de:

  • Jessamyn Stanley
  • Yoga Marginal (projeto de Tainá Antonio)
  • Roberta Perez

Mulheres no yoga para se inspirar: Jessamyn Stanley

Jessamyn Stanley é um lindo exemplo de diversidade dentro do yoga.

Ela não se encaixa dentro dos padrões de beleza e de corpo impostos pela sociedade — e até mesmo pelo senso comum do yoga. Mas isso não faz dela, nem de nenhuma outra pessoa, menos capaz de praticar o yoga.

A trajetória de Jessamyn na prática é de aceitação e inclusão. Mas antes de quebrar barreiras sociais, ela também quebrou as próprias barreiras. 

Segundo entrevista com a própria Jessamyn, sua primeira experiência no yoga trouxe tamanho desconforto — por sua idade, aparência e até mesmo pelos desafios físicos do yoga —, que ela se fechou para o yoga por sete anos.

Após este período, uma amiga insistiu para que voltasse, e foi nessa nova tentativa que Jessamyn percebeu que aquele desconforto, que a afastou da prática, era também parte de seu processo para encontrar uma harmonia entre corpo, mente e espírito.

A descoberta abriu caminhos de tal forma, que atualmente Jessamyn não só pratica como também ensina yoga.

Além das aulas tradicionais, a instrutora passou a dar aulas online e se utilizar do alcance no instagram — onde tem mais de 460 mil seguidores — para abordar temas importantes para o yoga: desde questões raciais até a auto aceitação.

“O yoga ocidental é tão branco. Você nem mesmo percebe que está esperando ver alguém branco [dando aulas] até se deparar com alguém que não é,” contou ela em entrevista à revista The Cut.

No mesmo artigo, ela defendeu ainda a importância de instrutores de todos os estilos de yoga aprenderem a trabalhar com corpos maiores e diversos.

Desta forma, para ela, o yoga pode se tornar uma prática realmente inclusiva.

Com bom humor e seriedade aliados, Jessamyn inspira, ensina e incentiva um yoga acessível para todos.

E, como ela própria diz, mesmo os pré-conceitos de seus alunos são bem-vindos em sua prática. Porque é com ela que essas noções definitivamente mudarão. Então não importa quem você seja: existe um lugar para você no yoga de Jessamyn!

“Meu objetivo é ser autêntica porque assim as pessoas podem encontrar em mim a inspiração para fazerem o mesmo”.

Mulheres no yoga para se inspirar: Tainá Antonio e Yoga Marginal

Em uma sintonia semelhante a de Jessamyn, aqui no Brasil temos o exemplo da Tainá Antonio, idealizadora do projeto Yoga Marginal.

Sua iniciativa busca democratizar o acesso ao yoga indiano e ao Kemet, um sistema de yoga desenvolvido no Egito e fundamentado na ideia de união.

E no caminho da ideia para a prática, Tainá encontrou a necessidade de um yoga que não só alcançasse a Baixada Fluminense e o subúrbio carioca, como também entendesse essas regiões e seus moradores.

Pensando nisso, ao longo de sua pesquisa de monografia, Tainá desenvolveu um guia prático formativo de meditação para escolas periféricas.

A ideia do material visava que educadores pudessem integrar, aplicando eles mesmos, a meditação e o yoga com seus alunos.

E desde 2017, o yoga marginal atua, através desse guia, em escolas públicas da Baixada e do subúrbio do Rio.

Além desse trabalho voltado para escolas e estudantes, o projeto também se utiliza das redes sociais para pensar práticas acessíveis.

No Instagram, por exemplo, há meditação guiada para quem está no transporte público, práticas para executar dentro de casa e também na laje de casa.

E é também através das redes sociais que o projeto visa criar uma rede de identificação e colaboração entre profissionais de yoga da Baixada e todos os profissionais negros do Rio, como apontou a própria Tainá em um artigo publicado na Carta Capital.

Ela explica ainda que essa integração no ambiente virtual vai além da inclusão exclusiva das regiões periféricas que o projeto já atende.

“Estamos nos esforçando na contramão para cada vez mais desmistificar o lugar exotérico e inatingível que as próprias mídias sociais disponibilizam sobre o yoga, com corpos brancos, magros e alongados como sendo os únicos sujeitos possíveis de acessar essa filosofia.”

Com pautas que vão desde racismo ambiental até a elitização do yoga, Tainá Antonio e seu Yoga Marginal inspiram e praticam mudanças de extrema importância para toda a sociedade.

Se você busca ampliar suas concepções sobre a prática, vale muito a pena conferir o trabalho dela.

“Tão importante quanto olhar para o agora e olhar para dentro, é olhar para os lados. Aqui ninguém caminha só,” resume Tainá à Carta Capital.

Mulheres no yoga para se inspirar: Roberta Perez

Outra mulher tão inspiradora quanto sua iniciativa no yoga é a também brasileira Roberta Perez.

Após ser diagnosticada com câncer, Roberta passou a se utilizar do yoga e outros exercícios para acolher mulheres que passavam pela mesma luta.

Segundo relatos da própria Roberta, via Instagram, o yoga surgiu para ela como uma terapia para aliviar os sintomas de depressão, quando passou por um segundo processo de mastectomia.

E os efeitos da prática em sua vida conseguiram mudar por completo seu olhar sobre o mundo, de forma que Roberta deixou a carreira na medicina para se dedicar integralmente ao yoga.

“É através do yoga que equilibro minhas energias e exploro meus limites, e assim tudo que antes era improvável ou impossível agora se torna tão natural que parece que sempre fez parte de mim,” compartilha em sua conta no Instagram.

Roberta atualmente é fisioterapeuta e palestrante, unindo os conhecimentos medicinais aos saberes milenares do yoga e para empoderar pacientes de câncer.

No Insta, por exemplo, ela dá dicas práticas de como aplicar o yoga em momentos como o pós-operatório da mastectomia, quando pode haver uma diferença e certa dificuldade para executar exercícios respiratórios.

E todo o seu repertório no instagram gira em torno dessa mistura entre informação, vivência e inspiração.

Desta forma, Roberta alcança não somente as mulheres que passam pelo mesmo que ela enfrentou, mas também contempla qualquer pessoa em busca de um estilo de vida onde a saúde e o autocuidado são prioridades.

E se você é uma dessas pessoas, fica a dica para conferir tudo o que Roberta Perez tem a ensinar e compartilhar.

Benefícios do yoga para as mulheres

Mulheres como Jessamyn Stanley, Tainá Antonio e Roberta Perez estão definitivamente provocando mudanças não apenas no yoga, mas também em seus praticantes.

E algo que tanto elas quanto você, leitora, — ou as mulheres de sua vida, leitor — podem experimentar na mesma medida são os benefícios que o yoga pode oferecer especificamente para a vida de uma mulher.

Aqui no blog já falamos sobre alguns deles, como a redução dos sintomas de ansiedade para mulheres na fase do climatério (período que antecede a menopausa), gestantes e até mesmo mulheres idosas.

Mas existem ainda outros benefícios para as mulheres no yoga. 

A saúde feminina pode se beneficiar da prática em diversos fatores, incluindo questões de alterações hormonais.

Durante a TPM e em casos de menopausa precoce, por exemplo, o yoga pode controlar sintomas como alterações de humor e sensações de calor.

A regularização da saúde hormonal pode ainda resultar no aprimoramento de fatores como fertilidade e gravidez.

Isso porque, com os exercícios do yoga, a mulher permite que aumente a circulação sanguínea em seus órgãos reprodutivos.

Já na gravidez, um momento naturalmente conturbado na vida de tantas mulheres, o yoga age não somente promovendo relaxamento. Os exercícios podem ajudar, de diferentes formas, inclusive no momento do parto.

Durante essas horas, a mulher precisará de um maior controle de respiração.

O fortalecimento muscular e a melhoria de flexibilidade também podem ajudar. E tudo isso é possível de se alcançar através do yoga.

Outros fatores que podem ser controlados através da prática de yoga incluem:

  • cólicas menstruais;
  • hipertireoidismo e hipotireoidismo;
  • inchaço;
  • irritabilidade;
  • prisão de ventre;
  • insônia;
  • cansaço.

Se você está pronta para dar um passo em direção a esses benefícios, uma boa notícia: o yoga te espera.

E se você já pratica e reconhece esses pontos positivos em sua vida diária: compartilhe com outras mulheres.

Algumas palavras de apoio e incentivo podem ser tudo que elas estão precisando.

Aos leitores do sexo masculino, fica a pergunta: quantas mulheres te inspiraram e continuam te inspirando na jornada por uma vida de harmonia? 

Esperamos que essa postagem tenha ajudado a enaltecer a força das mulheres no yoga.

E lembrem-se: elas devem sim ser lembradas no dia 8 de março, mas também devem ser celebradas diariamente.

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Como escolher o exercício físico ideal para você?

Diante das centenas de atividades físicas, fica até difícil escolher o exercício físico ideal, certo? Mas hoje te ajudaremos nesta árdua tarefa!

Se você já teve um momento, ou ainda vive um período de sedentarismo, com certeza já foi incentivado a buscar uma atividade física para quebrar o hábito. Mas como escolher o exercício físico ideal?

A musculação e as modalidades de ginástica aeróbica — que vão desde a hidroginástica até o step — são algumas das atividades mais populares. Mas nem todas as pessoas se sentem atraídas pelo trabalho exigido por esses exercícios. E não tem nada de errado nisso.

“Eu nunca consegui manter uma constância porque era algo que eu realmente não gostava de fazer,” contou a Devlin Bezus, aqui da equipe da Arimo.

Antes de se encontrar no Muay Thai, incentivada por uma maratona de filmes do Rocky Balboa, ela se aventurou nos treinos mais convencionais repetidas vezes. Mas não era isso que seu corpo e mente buscavam.

Escolher exercício físico também tem a ver com gosto pessoal

Assim como a Devlin fez, é importante descobrir aquilo que dialoga com seu gosto e suas necessidades. 

Quando for escolher o exercício que melhor funciona para você, pode ser interessante considerar aspectos como sua rotina de trabalho, por exemplo.

Mas sua afinidade com a prática pretendida é sempre de grande importância. Desta forma, a hora da atividade física não beneficiará apenas seu corpo, mas também sua mente.

Neste post, vamos dividir com vocês algumas noções técnicas e experiências pessoais sobre exercícios como:

  • Muay Thai
  • Natação
  • Zumba
  • Cross Fit
  • Yoga

E atividades afins que podem te ajudar a escolher o exercício mais apropriado para aderir a uma vida mais ativa!

Muay Thai ou Boxe Tailandês

O Muay Thai, ou Boxe Tailandês, como é conhecido no Brasil, é uma arte marcial que teve origem há mais de 2 mil anos.

Apesar disso, segundo a Confederação Brasileira de Muay Thai, a chegada da modalidade por aqui é atribuída apenas ao fim da década de 70. Desde então, o boxe tailandês vem conquistando adeptos brasileiros.

A atividade consiste em uma luta de contato em pé, e combina a utilização de punhos, cotovelos, joelhos, canelas e pés, para ataque, e movimentos de bloqueio, para a defesa.

Assim como em outras modalidades de artes marciais, os praticantes de Muay Thai são divididos de acordo com a graduação, que por sua vez, corresponde ao tempo e experiência no esporte.

O grau, sinalizado por uma faixa amarrada ao braço, é distinguido pelas seguintes cores:

  • Branca
  • Branca com vermelho
  • Vermelha
  • Vermelha com azul claro
  • Azul clara
  • Azul clara com azul escuro
  • Azul escura (instrutor)
  • Azul escura com preto (instrutor master)
  • Preta (professor)
  • Kruang preto e branco (mestre)
  • Kruang preto, branco e vermelho (grão mestre)

Mas independente de graus e hierarquia, o Muay Thai pode oferecer uma série de benefícios aos seus praticantes.

A começar pelo alívio de estresse, comum a muitos outros exercícios. Isso porque a movimentação do corpo auxilia na liberação de endorfina, proporcionando sensação de bem estar.

Além disso, outros aspectos que podem te fazer escolher o exercício físico são a melhoria na coordenação motora, adquirida pela combinação de movimentos de ataque e defesa, e o fortalecimento muscular, proveniente do uso da força e movimentos aeróbicos.

Muay thai também é para mulheres

As artes marciais são rodeadas de estereótipos, e o Muay Thai também sofre com isso.

Muitas mulheres podem acabar por não escolher o exercício devido ao medo de se lesionar ou por considerar a tradição majoritariamente masculina no esporte.

Mas Devlin Bezuz, adepta do boxe tailandês, explica:

“Qualquer academia, que leve o esporte a sério, tem o respeito como um dos principais valores da luta. E sempre foi isso que eu senti, tanto dos professores quanto dos colegas. Se você não quiser fazer o sparring, que é a simulação da luta, também não tem problema nenhum.”

Além disso, existem turmas dedicadas exclusivamente ao público feminino, o que pode ser um atrativo para muitas mulheres interessadas no Muay Thai.

“O que eu realmente amo do Muay Thai é estar sempre evoluindo e melhorando nas técnicas.  Isso me ajudou a ter uma melhor consciência corporal e também me ajudou muito com a auto-estima em relação ao meu corpo. E não pela questão estética, mas para aceitar que com o que eu tenho eu já consigo fazer rounds de treinos incríveis. Além do mais, durante as aulas, consigo me desconectar de qualquer problema e focar inteiramente no que estou fazendo naquele momento. O que me ajuda naqueles dias em que estou mais ansiosa,” compartilha Devlin.

Se interessa por artes marciais? Você também pode gostar de: Jiu-jitsu, Taekwondo, Karatê e Judô.

Natação

Enquanto a Devlin se encontrou na luta, seu companheiro e o diretor da Arimo, Rafael Slonik, se apaixonou pela natação.

Ele conta que começou a nadar para combater o sedentarismo, sem mesmo saber que escolher o exercício se tornaria bem mais que isso.

“A natação funciona para mim como uma terapia, tanto para o corpo quanto para a mente. É um momento em que a necessidade da atenção física dos movimentos faz a minha ansiedade ficar de lado. Antes de começar a natação cheguei a experimentar musculação na academia, corrida na rua e a prática de uma luta de autodefesa chamada Krav Maga, mas nenhum deles se encaixou pra mim como a natação,” conta.

Além do foco e concentração relatados por Rafael, o esporte aquático também reúne sua própria lista de benefícios.

A Melhoria no sistema respiratório é um dos principais atrativos para a natação.

E isso se dá principalmente pela umidade do ambiente, que permite a dilatação das vias respiratórias e facilita a entrada e saída do ar.

Se você enfrenta problemas respiratórios como asma ou bronquite, a natação pode ser uma ótima escolha.

Assim como é para pessoas que sofrem com artrose ou fibromialgia. Isso porque a atividade não só fortalece as articulações, como também não causa impacto sobre elas, já que é praticado na água. Desta forma, o exercício pode aliviar essas dores.

Além disso, a natação também age nos seguintes benefícios:

  • Melhoria da circulação sanguínea
  • Controle de peso
  • Redução no risco de diabetes

E apesar de não ter uma longa lista de contraindicações, é importante lembrar que você deve evitar a natação em caso de doenças como:

  • Rinites, sinusites, faringites e conjuntivite
  • Osteoporose

Se você se interessa por exercícios aquáticos, confira também: hidroginástica, pólo aquático, e até mesmo uma versão da próxima atividade desta lista: a aqua zumba.

Zumba

Uma das modalidades queridinhas atualmente é a Zumba.

A ideia de realizar treinos cardiovasculares enquanto dança — uma atividade frequentemente relacionada à diversão — acaba atraindo muitas pessoas.

Se você quer escolher um exercício físico que não se parece exatamente com um exercício, talvez a Zumba seja uma boa opção.

Parte da popularização da atividade pode ser atribuída, em parte, ao crescimento da música latina nos últimos anos, considerando que a Zumba é tradicionalmente embalada por ritmos latinos como salsa, reggaeton, merengue e cumbia.

Mas aqui no Brasil, existem ainda adaptações da modalidade com a utilização do funk e do axé.

Independente do ritmo, a Zumba consiste na combinação de movimentos de dança e rotinas aeróbicas. Por isso, a atividade propõe que alguns passos padrões sejam executados dentro das mais diversas coreografias.

Além disso, a atividade é dividida em diferentes tipos, que visam objetivos próprios e exercícios distintos. Os tipos de Zumba são:

  • Zumba®
  • Zumba® Step
  • Zumba® Toning
  • Aqua Zumba®
  • Zumba Sentao™
  • Zumba Gold®
  • Zumba® Gold-Toning
  • Zumba® Kids
  • Zumba® Kids Jr.
  • Zumbini™
  • Zumba In The Circuit™

Criada nos anos 90, a Zumba não tem muitos anos de história, mas certamente tem um extenso alcance. Segundo o site oficial da marca, a modalidade já é praticada em 180 países, contabilizando cerca de 15 milhões de praticantes.

Mas por que tantas pessoas optam pela Zumba?

Benefícios da Zumba

Diferente do que muitos podem achar, a Zumba pode ser praticada por pessoas de todas as idades.

Na verdade, existem até mesmo tipos de Zumba desenvolvidos para fases específicas da vida.

É o caso das modalidades de Zumba Kids e Zumbini, que contemplam práticas para crianças de até 11 anos, e as Zumbas Gold, voltadas para a terceira idade.

Apesar de a atividade parecer bastante exterior, seu ritmo intenso também proporciona benefícios internos, como a melhora da circulação sanguínea, promovida pelo aumento dos batimentos do coração.

Desta forma, a Zumba permite que o sistema cardiovascular esteja em pleno funcionamento.

Além disso, entram para a lista de benefícios proporcionados pela Zumba:

  • Tonificação muscular
  • Maior flexibilidade e resistência
  • Queima de calorias

Se você se interessa pela Zumba, confira também: Street dance, Jazz dance e Balé contemporâneo.

CrossFit

Assim como a Zumba, o CrossFit é uma modalidade relativamente nova. Isso porque, a marca foi fundada em 2000.

Tanto Zumba quanto CrossFit, inclusive, são atividades que, após seus desenvolvimentos, foram registradas como marcas, permitindo que academias e instrutores de todo mundo pudessem se filiar para ensinar a prática.

Aqui no Brasil, a primeira academia — ou box de treinamento, como chamam dentro do esporte — a oferecer CrossFit surgiu em 2009. E desde então, a modalidade só cresceu.

Caso você pense em escolher o exercício como sua atividade física preferencial, aqui vão alguns aspectos importantes para conhecer melhor o CrossFit.

União de diferentes tipos de exercícios

O CrossFit combina três principais atividades:

  • Exercícios aeróbicos;
  • Exercícios de calistenia (utilização do peso do próprio corpo para movimentar os músculos, sem a necessidade de ferramentas como halteres);
  • Levantamento de peso;

Desta forma, o exercício desenvolve capacidade aeróbia, força e resistência muscular, velocidade, coordenação, agilidade e equilíbrio.

Execução descuidada/excessiva pode causar lesões

As lesões são uma possibilidade dentro de qualquer modalidade esportiva, e com o CrossFit não é diferente.

Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, quando executada de forma errada e excessiva, a prática apresenta risco significativo de lesões.

Então, consulte seu médico antes de praticar o CrossFit e escolha um box de confiança!

Foge da rotina e investe no dinamismo

Diferente de treinos de musculação e outras atividades que focam na repetição de uma série específica de exercícios, o CrossFit propõe uma diversidade diária.

Com isso, os treinos são sempre diferentes. Este fator torna o exercício dinâmico e permite também que você não entre em um modo de conforto durante a atividade.

Desta forma, seu corpo não economiza esforços.

Os praticantes de CrossFit também podem encontrar na prática: maior resistência física e mental, atividades de qualidade para perda de peso e aumento na flexibilidade.

Yoga

Aqui no blog, o Yoga é uma das práticas mais abordadas.

Já falamos sobre como iniciar na modalidade, os tipos existentes, acessórios ideais e até mesmo sobre como o Yoga pode ser um potente aliado em tratamentos de ansiedade.

Mas na hora de escolher o exercício físico ideal, muitas pessoas podem nem mesmo enxergar o Yoga como uma modalidade à altura das citadas anteriormente.

Muito porque, a prática é frequentemente relacionada somente à técnicas de relaxamento.

Mas engana-se quem acredita que todas aquelas posturas do Yoga — asanas, para os íntimos — não exigem e desenvolvem resistência corporal e preparo mental.

Na verdade, estes fatores fazem parte da essência do Yoga.

O que é o Yoga e por que praticar?

O Yoga é uma filosofia de vida de mais de 5 mil anos. Seu objetivo principal é proporcionar conexão entre corpo, mente e espírito.

E, para alcançar esse ponto de equilíbrio, a atividade se utiliza de exercícios físicos, respiratórios e meditação.

Normalmente, as pessoas, que optam pelo Yoga como sua atividade física preferencial, buscam justamente este equilíbrio, que oferece melhor qualidade de vida e menos estresse.

Ao contrário do que muitos acreditam, o Yoga é extremamente inclusivo e permite que diferentes corpos e mentes possam aderir aos seus ensinamentos.

Não é necessário ser uma pessoa magra, já flexível ou jovem. Para praticar é necessário apenas ter vontade de encontrar uma vida de equilíbrio.

O Yoga permite ainda que você pratique esses ensinamentos em diferentes espaços e períodos de tempo.

Com duração versátil, a prática pode durar até mesmo 5 ou 10 minutos.

Já o local em que essa prática ocorre, pode ser encontrado desde em algum canto especial da sua casa até estúdios de Yoga e ao ar livre.

Não existe tempo e local específicos para a atividade. Diante da facilidade de encaixar o Yoga nas mais diversas rotinas, muitas pessoas acabam por escolher o exercício.

Entram para a lista dos benefícios do Yoga:

  • Fortalecimento das musculaturas
  • Melhora na saúde cardiovascular
  • Alívio de dores na coluna, enxaqueca e problemas respiratórios
  • Diminuição de sintomas de ansiedade e depressão

Se o Yoga te interessou, vale a pena ainda conferir: meditação e pilates.

Tudo certo para escolher o exercício?

Essas são apenas cinco entre a ampla diversidade de exercícios físicos que podem te ajudar a deixar para trás o sedentarismo.

Mas, realizada corretamente, até a mais básica das atividades físicas pode te beneficiar e amplificar sua qualidade de vida. 

Se nenhum dos exercícios citados acima te atraiu ou mesmo funcionou, quando você tentou integrá-los à sua vida, não significa que não existe atividade física para você.

Na verdade, só atesta que a procura por uma modalidade que se adeque à você pode ser um pouco mais longa. Saiba que: eventualmente você encontrará o seu exercício físico ideal!