Categoria: aeróbico

Quer combinar as práticas de musculação e yoga? Te oferecemos uma visão ampla sobre cada uma das atividades e o potencial de ambas juntas.

Musculação e yoga.

As duas atividades parecem tão opostas quanto dois lados de uma mesma moeda. Mas isso é só à primeira vista. Olhando com mais atenção, é possível visualizar que ambas as práticas físicas têm suas semelhanças e até mesmo se complementam.

Por isso, neste texto, vamos listar informações úteis para que você conheça melhor cada uma das atividades e entenda como podem se unir em sua rotina física.

• Semelhanças divididas entre musculação e yoga
• As principais diferenças que distinguem musculação e yoga
• Como combinar musculação e yoga
• Combine yoga e musculação focando na melhora do alinhamento corporal
• Utilizando a musculação para despertar e o yoga para relaxar
• Lesionou o corpo durante a musculação? Invista em um yoga restaurativo
• Yoga para aumentar a consciência corporal
• Benefícios que podemos alcançar unindo musculação e yoga

Semelhanças divididas entre musculação e yoga

Como mencionado anteriormente, musculação e yoga podem parecer dois opostos extremos dentro do universo da atividade física. Mas fato é que existem semelhanças entre os dois exercícios.

Por exemplo, você já parou para pensar que ambas as atividades podem ajudar a aumentar sua resistência física? Pois bem, vamos começar exatamente por aí.

1) Aumento de força e resistência física

Como a musculação é comumente relacionada ao volume dos músculos, é mais fácil relacionar aumento de força e resistência física à ela do que ao yoga.

Mas a verdade é que ambas as atividades podem proporcionar  esse benefício aos seus praticantes.

2) Influencia positivamente nosso humor

Todo exercício físico conta com o potencial de aliviar sintomas de estresse e melhorar a disposição mental e psicológica.

Afinal, através dessas atividades nosso corpo libera serotonina — um  neurotransmissor que promove sensação de bem-estar e opera na regulação do nosso humor.

E no caso do yoga e da musculação não poderia ser diferente. As duas atividades podem ajudar seus praticantes a desestressar e provocar sensações positivas — seja durante, antes ou depois do exercício.

3) Benefícios para saúde cardiovascular e pressão arterial

Voltando aos pontos comuns que afetam diretamente o corpo físico, temos ainda benefícios para a saúde cardiovascular ou pressão arterial.

Isto porque ambas as atividades podem ajudar a melhorar a saúde do coração, além de servir como ferramenta para controlar a pressão arterial [1, 2]. Portanto, ao praticar ambos os exercícios, é possível aumentar as chances de alcançar esses aspectos da saúde.

As principais diferenças que distinguem musculação e yoga

As diferenças entre musculação e yoga são muito mais fáceis de se identificar do que suas semelhanças. Mas vale destacar aqui alguns pontos que distinguem uma atividade da outra, como:

• Desenvolvimento de hipertrofia
• Forma de trabalho muscular
• Exercício com base no desenvolvimento físico e mental

1) Hipertrofia

A hipertrofia é um dos fatores que pode diferenciar musculação e yoga. A prática milenar até pode ser uma ferramenta para alcançar um corpo definido e tonificado.

Mas não é uma atividade que geralmente aumenta o volume dos músculos, como acontece na musculação. Vale lembrar que, na musculação isso acontece por causa da sobrecarga de peso nos exercícios. 

2) Trabalho muscular

Diferente da musculação, que foca no trabalho isolado de uma musculatura, o yoga pode movimentar e exercitar diversos grupos musculares simultaneamente.

As musculaturas trabalhadas no yoga vão sempre variar de acordo com o asana realizado, mas dificilmente uma postura trabalhará apenas uma musculatura isolada, como no caso da musculação.

3) Exercício para além do corpo físico

Claro que qualquer atividade pode ser uma forma de exercitar a mente, mas poucos exercícios têm esse tipo de atividade como uma de suas bases de desenvolvimento.

A musculação, por exemplo, não faz parte desse grupo de atividades. Mas o yoga sim.

A prática milenar tem como objetivo não apenas trabalhar o corpo físico, como também a mente e o espírito, buscando equilibrar esses lados de nossas vidas.

Como combinar musculação e yoga?

Antes de se iniciar em uma prática de exercício físico é sempre interessante consultar especialistas no assunto.

E se você busca aliar musculação e yoga, mesmo que conheça amplamente uma das modalidades, é importante buscar a melhor forma de combiná-las.

Por isso, antes de mais nada, a primeira dica é buscar orientação profissional.

Aliando yoga e musculação: primeiramente busque orientação profissional 

Se você já pratica yoga, vale conversar com quem te instrui para saber maiores detalhes sobre como a musculação pode complementar o yoga. E o mesmo é válido, para caso você já pratique musculação e deseja entrar no mundo do yoga.

Isto porque vai depender do seu objetivo em aliar essas duas atividades. É fortalecimento muscular? Relaxamento físico e psicológico? Tudo isso pode influenciar nos seus treinos e modalidades escolhidas.

Caso você não pratique nenhuma dessas atividades e já queira começar com ambas, também é interessante buscar orientação profissional. Até porque, para iniciantes, a prática dessas duas atividades pode causar uma sobrecarga prejudicial à saúde. 

1) Combine yoga e musculação focando na melhora do alinhamento corporal

Um aspecto importante para a musculação é o alinhamento corporal. Isto porque, ao praticarmos os exercícios sem estar com a coluna reta, podemos nos lesionar e causar diferentes dores pelo corpo.

E o yoga pode nos ajudar justamente neste ponto. Afinal, a prática milenar tem em sua base de trabalho físico o alinhamento corporal.

Ao praticar yoga, treinamos nosso corpo para assumir o alinhamento mais próximo do ideal não só durante a atividade, mas ao longo de todo o dia. 

E é assim que a musculação pode se beneficiar da prática simultânea do yoga, já que a atividade prepara seu corpo para uma execução mais segura dos exercícios.

2) Utilizando a musculação para despertar e o yoga para relaxar

Uma outra estratégia interessante na combinação de musculação e yoga é destinar as atividades para momentos diferentes do seu dia ou rotina. Assim, você pode, por exemplo, utilizar o yoga para despertar e encontrar disposição física para encarar o dia, deixando o yoga para um momento de relaxamento.

Vale lembrar que, mesmo que você tenha pouco tempo disponível na sua rotina, esta é uma rotina possível. Até porque, a prática de yoga não requer um longo período diário de dedicação. Então você pode adaptar a realização de ambos de acordo com suas necessidades a cada dia. 

Passou por um dia muito tenso? Invista em uma prática de yoga mais longa, com um trabalho focado nas principais regiões afetadas por isso — sejam elas físicas ou mentais.

Precisa de bastante energia para um dia de trabalho que será mais puxado? Busque orientação de quem te instrui na musculação, e peça indicação de exercícios que não sobrecarreguem tanto seu corpo e te deem maior disposição.

3) Lesionou o corpo durante a musculação? Invista em um yoga restaurativo

As lesões decorrentes da prática de musculação não são incomuns. E para que você não fique parado no período de recuperação, é interessante investir em um yoga restaurativo.

Não necessariamente a modalidade de yoga que recebe este nome, mas qualquer prática dentro da atividade que te ajude a restaurar o corpo durante o momento de lesão.

Desta forma, você movimenta e trabalha o corpo, sem perder a consistência de uma rotina de exercício físico. 

4) Yoga para aumentar a consciência corporal

Ainda pensando na questão de lesões, um outro aspecto que pode ajudar é a consciência corporal.

Isso porque quando conhecemos melhor nosso corpo, identificamos nossos limites, e, mais do que tudo, respeitamos esses aspectos, podemos evitar lesões.

E o aumento da consciência corporal é justamente um dos benefícios de destaque do yoga. Afinal, a prática incentiva a respeitar o ritmo individual de cada corpo e mente, assim como propõe o olhar para si mesmo.

O melhor é que esses fatores não se limitam à prática de yoga, mas também se estendem para qualquer atividade física — incluindo a musculação.

Com isso, a consciência corporal adquirida no yoga pode nos ajudar a entender e respeitar nossos corpos e limites durante a musculação.

O que, por sua vez, pode evitar lesões. Principalmente aquelas causadas por sobrecarga.

Benefícios que podemos alcançar unindo musculação e yoga

Lembra das diferenças entre yoga e musculação que apontamos no início do texto?

Estes são pontos importantes para entender que tipo de benefícios são possíveis de alcançar através da união de musculação e yoga.

Até porque, onde uma atividade pode faltar, a outra pode compensar.

Se você busca não só fortalecer o corpo, mas também ganhar mobilidade e flexibilidade, por exemplo, yoga e musculação podem ser o combo que você procura.

Apesar de ambas as atividades melhorarem o nível de força e resistência física, o yoga trabalha a flexibilidade de forma muito mais pontual.

Além disso, a musculação pode provocar enrijecimento muscular e aplicar pressão nos músculos e articulações. E esses fatores podem causar dor e até comprometer a mobilidade de algumas regiões do corpo. 

Nestes casos, o yoga pode ser um complemento importante para a atividade.

Isto porque a prática milenar promove justamente o contrário: o alongamento e a liberação de tensão nos músculos e articulações.

Outro ponto positivo para uma rotina física baseada em yoga e musculação diz respeito a dinâmica dessa rotina. Na musculação, existem os diferentes exercícios e aparelhos. Já no yoga há uma gama diversa de asanas, pranayamas, etc.

Mas, ao praticar essas modalidades isoladamente, podemos sentir que estamos presos em uma rotina repetitiva. Algo que pode mudar com a introdução de uma nova e diversificada atividade.

O benefício pode ainda se estender para o aspecto físico, em caso de sobrecarga de alguma região do corpo, decorrente justamente de possíveis movimentos repetitivos.

Além desses fatores, vale lembrar que yoga e musculação dividem alguns benefícios. E a prática conjunta dessas atividades pode potencializar as chances de praticantes alcançarem esses pontos positivos.

Recapitulando, ao combinar musculação e yoga, você pode:

• Implementar mobilidade e flexibilidade
• Tornar a rotina física mais dinâmica
• Potencializar os benefícios divididos pelas atividades

Atenção! Não esqueça de consultar profissionais especializados antes de iniciar a prática conjunta de musculação e yoga.

Por que alongar após o exercício? Esta é uma dúvida que muitas pessoas podem ter, mas hoje te ajudamos a entender os benefícios desse pós-atividade física.

Por que alongar após o exercício? Para muitas pessoas essa pode ser uma dúvida bem comum. Até porque, há quem acredite que os alongamentos são apenas um complemento dos exercícios, e, portanto, uma parte opcional das atividades físicas. Mas não é bem assim, e se alongar é essencial para proteger seu corpo.

Para pessoas que são adeptas de práticas como yoga e pilates, talvez a importância do alongamento já seja de mais fácil entendimento. Mas ainda assim é importante ressaltar o motivo pelo qual devemos dedicar um tempinho em relaxar e alongar os músculos antes de finalizar a atividade.

Por isso, preparamos este conteúdo para que você entenda e inclua os alongamentos na sua rotina de exercícios.

Confira o resumo deste artigo:

• Diferenças entre aquecimento e alongamento
• Por que alongar após o exercício?
• Alongamento e relaxamento
• Benefícios que você pode alcançar ao alongar após o exercício
• O alongamento também pode ser realizado antes da atividade física?
• Dicas para se alongar após o exercício: alongamento para realizar sentado
• Dicas para se alongar após o exercício: alongamento para as laterais do pescoço
• Dicas para se alongar após o exercício: alongamento com hip band

Diferenças entre aquecimento e alongamento

Há quem ainda confunda aquecimento e alongamento. Mas é preciso entender que essas duas formas de se exercitar têm suas diferenças. Você sabia, por exemplo, que alongamentos podem servir como aquecimento, mas que exercícios de aquecimento nem sempre são alongamentos?

Se você achou confuso, não tem problema. Temos a didática de uma autoridade no assunto para te ajudar a entender.

A professora de Educação Física Nina Tassi, em sua primeira aula no curso de fortalecimento da Arimo, define e diferencia alongamento e aquecimento. Segundo ela, aquecimento diz respeito à movimentação que realizamos para preparar o corpo para uma atividade física.

“Dessa maneira eu vou aumentando, devagar, a temperatura corporal, a temperatura da minha musculatura, vou aumentando a minha frequência cardíaca. Devagarinho, para meu corpo perceber o que está acontecendo,” explica a professora Nina.

E se engana quem acha que se trata apenas de uma questão física. Obviamente o aquecimento nos ajuda a evitar lesões durante o exercício, mas é também no momento em que aquecemos o corpo que preparamos a mente. 

Então, o aquecimento também serve como um aviso aos nossos sistemas de que estamos entrando naquele momento de exercício. Com isso, podemos, por exemplo, encontrar o foco e a concentração que a atividade nos irá exigir. 

Por esses motivos, o aquecimento é realizado antes, e não após um exercício físico.

Já os alongamentos são exercícios que aumentam o comprimento dos nossos músculos, afetando diretamente nossa capacidade de flexibilidade. 

Voltando ao exemplo do yoga, ao saber disso, fica mais fácil entender como praticantes dessa atividade conseguem realizar posturas em que seus corpos parecem elásticos. Afinal, entre outras coisas, a atividade trabalha com diversas formas de alongamentos, e a frequência desse tipo de exercício acaba aprimorando a flexibilidade de quem pratica yoga.

Por que alongar após o exercício?

Assim como existe a necessidade de preparar seu corpo para realizar uma atividade física, também é necessário proteger seu corpo no pós-atividade. E é neste momento que o alongamento deve entrar na sua rotina de exercícios físicos.

A professora Nina explica o porquê: “durante o fortalecimento, quando eu estou fazendo um exercício que gera força, eu estou contraindo minha musculatura. Se eu só contrair e só fizer exercício de força, o que acontece? Eu vou encurtar essa musculatura.”

Quando isso acontece, acabamos reduzindo também nossa capacidade de mobilidade. Você pode encontrar dificuldade em realizar alguns movimentos dentro da sua rotina de exercícios e para além dela. A nova limitação de mobilidade pode afetar até mesmo o que você faz fora do ambiente de treino.

Então, quando você se alongar após o exercício, estará também evitando o encurtamento da musculatura e os problemas que isso causa.

Outro benefício do alongamento pós-treino é o alívio de possíveis dores musculares que podem suceder a prática.

Alongamento e relaxamento

Além de proteger sua musculatura, o alongamento após a realização de exercícios físicos ajuda ainda a relaxar. O efeito do relaxamento pode se estender para o corpo, no geral, e para a própria mente, o psicológico. Mas fato é que, nos músculos, essa sensação pode ser ainda mais revigorante, dado ao esforço realizado anteriormente. 

Então, se até o momento, o alongamento não era parte da sua rotina de atividade física, está na hora de mudar isso. Sempre que estiver acabando seu treino ou sua série, lembre-se de reservar um tempo para se alongar. 

Mesmo que esteja com pouco tempo para isso, não deixe de dedicar alguns minutinhos para proteger e relaxar seu corpo.

Outro lembrete: o alongamento pós-exercício pode ser diferente dependendo da atividade que você pratica. Além disso, casos particulares de cada praticante — como eventuais lesões e limitação de mobilidade, por exemplo — também podem influenciar na escolha do exercício. Por isso, busque sempre orientação profissional para saber quais alongamentos são os mais indicados para você.

Benefícios que você pode alcançar ao alongar após o exercício

Então, em resumo, estes são os principais benefícios que você pode alcançar ao alongar após o exercício:

• Relaxamento
• Melhora da flexibilidade e da mobilidade
• Evitar dores
• Melhora da postura
• Evitar o encurtamento da musculatura

O alongamento também pode ser realizado antes da atividade física?

Assim como falamos anteriormente, o alongamento pode servir como um tipo de aquecimento feito antes do exercício físico. Então, sim, o alongamento pode ser realizado antes da atividade física.

Mas, como a intenção do aquecimento é justamente aquecer o corpo e prepará-lo para o estado de alerta que exige a atividade física, é interessante investir em alongamentos mais intensos e dinâmicos. 

Apesar disso, é importante voltar a ressaltar aqui que somente uma pessoa profissional da área poderá te orientar nesse sentido. São profissionais que saberão exatamente o efeito de um alongamento pré-treino e/ou exercício no seu desenvolvimento. Até porque existe uma ampla diversidade de atividades físicas e cada uma exigirá um tipo de aquecimento e alongamento.

Então, antes de simplesmente incluir um alongamento como aquecimento de atividades físicas, não esqueça de consultar quem te orienta na sua rotina de exercícios.

É importante pontuar também que: além de utilizar o alongamento dentro da sua rotina de exercícios, você pode também realizá-los para além disso. Vale se alongar durante as horas de trabalho e/ou estudo, ou em qualquer momento em que você sentir alguma parte do corpo tensionada.

Dicas para se alongar após o exercício 

Agora que você já conhece as definições, principais benefícios e particularidades do alongamento, vamos à prática. Utilizaremos aqui alguns exemplos dos exercícios oferecidos pela professora Nina Tassi na aula “A importância do aquecimento e do alongamento” — parte do curso de fortalecimento da Arimo.

Vamos lá?

1) Alongamento para realizar sentado

Para começarmos, você pode cruzar as pernas na posição de lótus (para quem tem familiaridade com o yoga: padmasana).

Depois disso, apoie a mão direita no chão, ao lado do seu corpo, enquanto levanta o braço esquerdo, com a palma desta mão virada para baixo. A cabeça deve ficar virada para o alto, com o olhar voltado para cima. 

Aguarde por, pelo menos, dez segundos e repita a posição, dessa vez alongando o outro lado. Desta forma, você consegue trabalhar toda a musculatura lateral do seu corpo.

2) Alongamento para as laterais do pescoço

Em alguns exercícios, a força e a tensão do corpo se concentram principalmente na região do pescoço e dos ombros. Quando você trabalha essa parte do corpo, então, não pode esquecer de alongá-la devidamente, para evitar dores e retração muscular ali.

Para isso, você pode se sentar para realizar o alongamento de forma mais relaxada. Mas você também pode fazê-lo enquanto estiver de pé. 

Com a mão direita, você deve segurar a lateral esquerda da sua cabeça, puxando-a levemente em direção ao ombro. Segure a postura por dez segundos e repita do lado oposto.

3) Alongamento com hip band

É comum que tenhamos dificuldade em realizar alguns alongamentos. Afinal, esses exercícios exigem uma flexibilidade que, muitas vezes, ainda não temos — atenção para o “ainda”!.

E as chamadas hip bands são acessórios que podem facilitar nossa vida nesse sentido.

As faixas são elásticas e de variados tamanhos, e, por isso, complementam nossos movimentos durante o exercício. Se, por acaso, você não consegue tocar o pé com uma das mãos, ao se alongar, você pode se aproximar disso ao utilizar uma hip band, por exemplo.

Inclusive, na aula, a Nina Tassi utilizou a nossa Arimo Action Hip Band para realizar esse alongamento. Experimente tentar, mesmo que seja com uma faixa provisória.

Você pode começar pela posição de lótus, e, em seguida, esticar apenas uma das pernas à sua frente. Sem as hip bands, você irá apenas levar ambas as mãos em direção ao pé e segurá-lo. 

Já com a ajuda de uma hip band, você pode envolver seu pé com a faixa e segurá-la nas laterais. E após aguardar dez segundos, repetir o mesmo exercício no lado oposto e, depois, com ambas as pernas esticadas.

Esses alongamentos te ajudarão a trabalhar sua musculatura posterior, trabalhando as pernas e as costas. 

Com a hip band, você certamente perceberá que o acessório, além de ajudar a realizar o alongamento, auxilia também no alinhamento da sua coluna enquanto faz isso.

O texto acima é um guia introdutório e não dispensa a orientação profissional. 

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Os melhores horários para fazer exercício existem de verdade? Eles são os mesmos para todas as pessoas? Venha descobrir!

O melhor momento para praticar uma atividade física existe e, diferente do que a maior parte das pessoas pensam: qualquer um de nós pode fazer uso dele. Isso porque este período não é único, não é imutável.

Precisamos entender que, ao invés de um único melhor horário para isso, temos, cada um, os próprios melhores horários para fazer exercícios físicos — isso mesmo, no plural!

Certamente você já ouviu falar que o ideal é fazer atividades físicas pela manhã, já que assim você pode gerar a energia necessária para encarar o resto do dia. E, de fato, este é um horário ótimo para se exercitar: quando você pode fazer isso.

Mas limitar uma rotina de exercícios a um único momento do dia é tornar uma vida saudável menos acessível e excluir uma parcela grande da população dessa possibilidade.

Para contrapor, vale lembrar, que a Organização Mundial da Saúde (OMS) defende que: “qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma atividade física”.

Então, se você pode encaixar um exercício físico em qualquer outro momento de sua rotina, já está garantindo para si uma melhor qualidade de vida.

“O importante é que a atividade física aconteça — seja de manhã, à tarde ou à noite. A melhor hora é aquela em que o indivíduo está mais disposto.” É o que diz o Fisiologista e consultor em atividade física, saúde e performance, Turíbio Leite Barros Neto, em entrevista ao site Drauzio Varella.

Considerando essa visão, vamos hoje explorar as diversas possibilidades que fazem de momentos na sua rotina os melhores horários para fazer exercícios físicos.

Confira o resumo deste artigo:

• Melhores horários para fazer exercícios: benefícios de atividades pela manhã
• Melhores horários para fazer exercícios: benefícios de atividades durante a tarde
• Melhores horários para fazer exercícios: benefícios de atividades à noite
• Dicas para determinar os melhores horários na sua rotina para fazer exercícios

Melhores horários para fazer exercícios: benefícios de atividades pela manhã

Vamos começar por ele, o período mais popular entre os momentos para se exercitar: a manhã. 

As primeiras horas com a luz do dia é frequentemente indicada como um bom momento para praticar atividades físicas. E isso se dá, principalmente, por dois fatores, que mais tem a ver com planejamento e condicionamento psicológico do que com disposição física. 

Até porque, para se sentir bem o suficiente para se exercitar pela manhã, é preciso que outros momentos da sua rotina permitam isso.

Uma boa noite de sono, por exemplo, é um dos fatores decisivos — e mesmo com o sono em dia, é difícil termos disposição plena para nos exercitarmos de manhã.

Então, vamos considerar aqui dois fatores objetivos que podem ser considerados como benefícios referentes a realização de exercícios físicos em sua rotina matinal. A começar pela liberação de endorfina.

Liberação de endorfina ajuda a encarar o dia

Quem tem hábito de se exercitar já conhece aquela sensação de disposição e bem-estar que experimentamos ao longo e depois de praticarmos exercícios físicos.

A liberação deste hormônio pela manhã, então, é extremamente benéfica para quem vai encarar, em seguida, uma rotina de trabalho ou estudo, por exemplo.

Por isso, se você tem esse período livre, e enfrenta dificuldades para encontrar ânimo para as tarefas diárias, o exercício físico pela manhã pode ser especialmente interessante. 

A manhã, muitas vezes, é o único momento livre de muitas pessoas

Para muitas pessoas, inclusive, o horário da manhã é o único período livre em que podem se exercitar, já que o resto do dia é tomado por demais compromissos.

Então, se esse é o seu caso, não deixe de praticar uma atividade física matinal. 

Reserve, ao menos, 30 minutinhos da sua manhã para despertar seu corpo, sua mente e garantir uma melhor qualidade de vida.

Dicas para se exercitar pela manhã

Se você ainda não decidiu qual exercício físico praticar ou já se dedica a mais de um, aqui vai uma dica: avalie como cada atividade te impacta. Se você, por exemplo, faz ou quer fazer yoga, vale considerar: o relaxamento que a prática te oferece é ideal para uma rotina pré-trabalho ou estudo? Ou você prefere essa sensação para fechar o dia?

Outra dica importante para quem se exercita pela manhã diz respeito à alimentação.

O ideal é que você não pratique a atividade em jejum, mas que também não tome um café completo antes de começar a se movimentar. De acordo com reportagem da BBC, o indicado é ingerir uma fruta ou algo pouco gorduroso, cerca de 30 minutos antes do exercício. 

Depois desse primeiro desjejum e um período de treino, está liberado um café da manhã completo.

Melhores horários para fazer exercícios: benefícios de atividades durante a tarde

A tarde não costuma ser um período exatamente super movimentado nas academias e centros de atividade física.

E não à toa, já que este costuma ser um momento em que a maioria das pessoas ainda está desempenhando suas atribuições em seus respectivos compromissos.

Considerando o horário comercial, por exemplo, a parte da tarde ainda reserva algumas horas de trabalho. Quem estuda pela manhã, pode também acabar optando por esse horário para estudo e tarefas de casa. 

Então é comum que muitas pessoas nem possam praticar atividades físicas durante a tarde. Mas aquelas pessoas que podem, definitivamente deveriam considerar esse horário para uma rotina de exercícios. 

Isso porque, à tarde, normalmente já estamos em um ritmo bem diferente daquele em que estivemos durante a manhã. Nosso corpo já está aquecido, mais desperto e bem alimentado, e tudo isso se traduz em energia para se exercitar.

O ideal aqui é apenas determinar uma distância entre seu almoço e o horário de treino, mas falaremos sobre isso no último item deste texto.

Melhores horários para fazer exercícios: benefícios de atividades à noite

A transição da tarde para a noite também é um período bem popular para a prática de exercícios. Isso porque, geralmente, é quando as pessoas estão livres de compromissos diários, como o trabalho. 

Além disso, vale considerar também outros benefícios mais técnicos da prática noturna.

De acordo com entrevista concedida pela médica do esporte Dra. Raquel Del Fraro ao G1, por exemplo, este é o período em que atletas registram suas melhores performances.

Outro ponto positivo para quem dedica um tempo ao seu corpo e sua mente à noite é que, diferente do período da manhã, durante a noite seu corpo já está aquecido e mais ágil.

Assim como acontece durante a tarde. 

Por isso, quem mantém uma rotina noturna de exercícios pode sentir maior disposição para realizar tais atividades físicas, assim como experimentar melhor rendimento.

Nesta leitura sugerida, ainda é apontado que o exercício à noite pode ser mais eficiente no tratamento de condições como obesidade e diabetes, do que exercícios pela manhã.

Então, para muitas pessoas os melhores horários para fazer exercícios físicos podem ser realmente no período da noite. Não só por ser um período livre do dia, mas também pelos benefícios que a atividade noturna pode proporcionar.

A liberação de endorfina, por exemplo, citada no início do texto como um benefício para exercícios matinais, também pode funcionar como ponto positivo para atividades noturnas.

Afinal, quem não gosta de finalizar o dia se livrando do estresse e dando lugar a uma sensação de bem-estar? Vale experimentar, para verificar se funciona para você e sua rotina.

Dicas para determinar, na sua rotina, os melhores horários para fazer exercícios

Além dos prós e contras de cada período do dia, é interessante também considerar alguns fatores para determinar, na sua rotina, os melhores horários para fazer exercícios.

Separamos aqui três deles que podem te ajudar:

1. Sono
2. Alimentação
3. Rotina fixa

Esses três pontos devem conversar com sua rotina de exercícios para que nenhuma parte importante de sua vida seja prejudicada.

O papel do sono na escolha de um horário para se exercitar

Com relação ao sono, já mencionamos aqui no texto: uma noite bem dormida pode ser crucial para que você acorde bem para se exercitar pela manhã, por exemplo.

Mas não apenas.

Um sono de qualidade te garante disposição ao longo de todo o dia.

Além disso, é importante entender também que é preciso ter um espaço entre a prática de exercícios e a hora de dormir. Isso porque, quando nos exercitamos, deixamos nosso corpo e mente em alerta, e quando isso acontece pouco tempo antes de dormir, é possível que tenhamos dificuldade de pegar no sono. 

Então, o ideal é que o espaço entre exercício e sono seja de, pelo menos, três horas. 

O papel da alimentação na escolha de um horário para se exercitar

O momento do seu exercício também deve ter um espaço seguro em relação à sua alimentação. Como falamos no início do texto, não é aconselhável tomar um café da manhã completo antes do treino.

Pelo mesmo motivo, é preciso estabelecer uma distância entre o exercício físico e o almoço e o jantar.

E um dos principais motivos é bem simples: nossa digestão. 

Quando pulamos da refeição para a atividade física, sem um tempo de descanso, é como se nosso corpo precisasse desviar a atenção da digestão para o esforço muscular.

Como consequência, é comum que esse tipo de situação cause refluxos e prejudique o organismo na função de absorção de nutrientes.

Em leitura sugerida, podemos encontrar alguns indicativos que te ajudam a determinar seu horário de exercício em relação ao horário da refeição.

Neste caso, o especialista sugere de uma hora a uma hora e meia para refeições regulares, e até duas horas, quando você ingere alimentos mais pesados ou em quantidade mais farta.

O papel de uma rotina fixa na escolha de um horário para se exercitar

Algo que também pode melhorar sua qualidade de vida e rendimento é uma rotina fixa de exercícios. Ou seja, manter suas atividades físicas concentradas na mesma faixa de horário todos os dias em que praticar. Mas por que?

A justificativa aqui é o nosso ciclo circadiano. Este termo define o funcionamento de diversas funções fisiológicas humanas — mais especificamente, aquelas que se repetem de forma cíclica dentro de cerca de 24 horas. 

Por determinar como parte do nosso corpo funciona, é de extrema importância que esse ciclo esteja regular. E uma das formas de fazer isso é justamente mantendo suas atividades — sejam elas exercícios físicos ou não — concentradas sempre no mesmo horário.

Apesar de oferecermos uma visão geral de como sua rotina e seu corpo podem determinar os melhores horários para fazer exercícios físicos, cada pessoa tem um funcionamento. Vale lembrar, então, que é preciso considerar suas particularidades — de condições de saúde aos compromissos do dia a dia — a todo o momento em que você está escolhendo o período para a prática dessas atividades. 

O diálogo com uma pessoa especializada na área é super importante para te ajudar a entender seu corpo e estabelecer bons hábitos. E, por isso, o texto acima não substitui esse tipo de orientação.

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Yoga ganha visibilidade no BBB, um dos programas de maior audiência da TV brasileira. O que isso significa para a prática?

O yoga chegou ao BBB e vem ganhando a atenção do público.

Somente um vídeo da participante Linn orientando a prática com outras colegas de confinamento já conta com mais de 147 mil visualizações. E esse número ganha ainda mais volume com outros registros espalhados por todas as redes sociais.

Mas por que isso é relevante?

A presença do yoga em rede nacional significa maior visibilidade para a prática — que já vem crescendo nos últimos anos.

Mas esse é apenas um dos pontos interessantes para a comunidade yogui diante desse acontecimento. E exploraremos esta e outras conversas nos tópicos a seguir.

1. Yoga no programa de maior audiência da TV brasileira
2. Yoga no BBB: atividade é para todas, todos e todes
3. Yoga pode ser ferramenta para participantes
4. Desmistificando o yoga: atividade também é força
5. Yoga pode auxiliar em situações de confinamento
6. E qual é a modalidade que Linn tem mostrado no reality?

Vamos lá?

Yoga no programa de maior audiência da TV brasileira

Como falamos anteriormente, o yoga dentro do Big Brother Brasil é sinônimo de visibilidade.

Mas é importante ressaltar os parâmetros disso.

Afinal, o BBB é um programa que concentra volumosa audiência.

Para se ter noção, de acordo com o próprio comunicado da Globo à imprensa, mesmo com uma pequena queda, o reality show provocou um crescimento de audiência equivalente a 50% para seu horário de exibição, se comparado com as quatro semanas anteriores. 

Só por aí já conseguimos entender um pouco do tamanho do Big Brother Brasil para a TV brasileira.

E, consequentemente, a importância que ganham os tópicos que são abordados e vistos dentro do programa. 

Nesse contexto, a exposição frequente do público ao yoga pode despertar mais curiosidade sobre a prática entre os telespectadores. Na melhor das hipóteses, a atividade pode ainda ganhar mais adeptos entre o público do reality show — que já entendemos, não é um grupo pequeno.

E isso já vem acontecendo, mesmo que aos poucos.

Em postagens sobre o assunto no Instagram da própria Linn da Quebrada — que protagonizou vídeos de yoga no BBB —, por exemplo, é possível ver pessoas que declaram estar praticando remotamente junto da participante.

Ou seja, a atividade da Linn tem até funcionado como vídeo aula para algumas pessoas.

Mas lembre-se: caso você tenha se animado para praticar por causa do vídeo da Linn e das práticas que rolam no BBB, procure orientação profissional.

Como sempre falamos aqui no blog, profissionais qualificados e autorizados a lecionar sobre o yoga têm um preparo diferenciado. Essas pessoas promovem aulas seguras e podem adequar as práticas de acordo com o caso particular de cada pessoa interessada.

Yoga no BBB: atividade é para todas, todos e todes

Outro ponto importante que podemos ressaltar quando o assunto é yoga no BBB, é a participante que levou a prática para dentro do programa de TV: Linn da Quebrada.

A autodeclarada agitadora cultural é uma travesti, e mostra que o yoga é um espaço que acolhe a todas, todos e todes. Além de desconstruir a ideia frequentemente relacionada ao yoga: a de ser uma atividade voltada exclusivamente para uma elite social, sem abertura para grupos minoritários e fora de padrões imposto pela sociedade.

A prática de yoga de Linn e suas colegas mostra que não deve haver discriminação de corpos ou gêneros nessa atividade. 

Quando olhamos para além da Linn e consideramos o todo da comunidade que ela faz parte — LGBTQIA+ —, sua representatividade ganha ainda mais força.

Isso porque, desta forma, o yoga se apresenta como um hábito saudável e uma ferramenta de autocuidado para um grupo de minoria social.

Obviamente, o yoga é benéfico para qualquer pessoa.

Mas, vale ressaltar que vivemos em um país que registra recordes de violência contra a comunidade LGBTQIA+. E este cenário intensifica o medo e transtornos psicológicos como ansiedade e depressão dentro da sigla. 

Além disso, ainda convivemos com um contexto de pandemia, que também agrava essas condições.

De acordo com estudo conduzido pela Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), por exemplo, o período pandêmico provocou um aumento de 55% na piora da saúde mental de pessoas LGBTQIA+.

Então, o fato de Linn da Quebrada praticar yoga dentro do BBB é muito maior do que pode parecer.

Significa mostrar para outras pessoas como ela que existe a possibilidade de uma vida mais saudável — para o corpo e a mente — e acolhedora, e que isso é acessível a elas.

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Uma publicação compartilhada por Linn da Quebrada (@linndaquebrada)

Yoga pode ser ferramenta para participantes durante as provas

Dentro da casa, o yoga também pode ser uma ferramenta para as pessoas que participam do reality show.

Isso porque a atividade pode funcionar como um exercício de preparação para as provas que exigem condicionamento físico, como as de resistência.

Quem pratica yoga pode se sair bem nesse tipo de desafio. Afinal, a lista de práticas e objetivos da atividade incluem:

1. viver o momento presente
2. permanência em posturas por determinado período de tempo
3. exercícios de respiração que podem auxiliar nos dois pontos anteriores.

Ao viver o momento presente, a pessoa participante pode se concentrar melhor no objetivo e tarefas da prova.

Isso pode ser potencializado por exercícios de respiração, os pranayamas, que também podem impactar positivamente no fator resistência.

É importante lembrar que esse tipo de prova geralmente exige que seus participantes permaneçam por longos períodos de tempo na mesma posição. 

Desmistificando o yoga: atividade também é força

Outros benefícios do yoga que pode auxiliar em provas de resistência são a maior  consciência corporal e o fortalecimento muscular e melhora na resistência física.

O primeiro pode ajudar na estratégia de movimentação de participantes ao longo do desafio. Já o fortalecimento muscular e a melhora na resistência física somam bastante na questão da longa permanência em uma prova.

Infelizmente, no entanto, pessoas de dentro e de fora do programa podem não entender o yoga como essa ferramenta adicional aos seus objetivos no reality.

Mas seria extremamente interessante desconstruir a ideia de que o yoga é uma atividade que leva apenas ao bem estar mental e espiritual, ressaltando que o yoga também é força. 

Yoga pode auxiliar em situações de confinamento

Além dos benefícios físicos para provas dentro do BBB, o yoga também pode ajudar bastante quando o assunto é saúde mental durante o confinamento.

O assunto se tornou mais popular durante a pandemia, quando todo o país, em algum momento, passou por algum período de restrição e confinamento.

Para se ter noção, uma pesquisa conduzida pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS) revelou um aumento no nível de ansiedade entre a população brasileira durante a pandemia.

É o que relata publicação da Agência Brasil, que traz ainda observações realizadas pela coordenadora da pesquisa e professora da UFRGS, Adriane Ribeiro Rosa.

“A principal conclusão da pesquisa foi que, nesse período de pandemia, as pessoas desenvolveram ou aumentaram – quem já tinha – sintomas de estresse, ansiedade ou depressão. Isso foi bem marcante, até porque, quando se comparam os nossos dados com os de outros países, como Itália e China, 80% da população da nossa amostra chegaram a reportar sintomas moderados a graves de ansiedade e 68%, depressão,” conta a professora.

Apesar de estarem tecnicamente isolados da pandemia, participantes do BBB também vivem um tipo de confinamento.

Obviamente, com alguns luxos, mas também com muita preocupação e pressão por conta do jogo. E as sensações provocadas por esses pontos negativos podem ser atenuadas através da prática de yoga.

Não é à toa, por exemplo, que quem assiste ao programa vê a participante Linn atuando como uma espécie de mentora para outras e outros participantes.

Sua postura equilibrada, tranquila, observadora e reflexiva pode ser considerada como característica da comunidade yogui.

E o fato de que a Linn mantém sua rotina de yoga em dia dentro do confinamento proposto pelo programa certamente beneficia seu autocontrole e bem estar lá dentro.

E qual é a modalidade que Linn tem mostrado no reality?

Nos vídeos que viralizaram, Linn aparece compartilhando seus conhecimentos sobre uma prática já abordada aqui no blog: o Surya Namaskar, ou Saudação ao Sol.

Não sabe do que estamos falando? Te explicamos!

O Surya Namaskar é uma sequência composta por 12 posturas de yoga que visam a conexão e sintonia entre praticante e o astro reverenciado.

Além disso, os asanas — como são chamadas as posturas — são ainda complementados por mantras. Ou seja, cada postura é, geralmente, acompanhada por um padrão vocal próprio.

Em conversa com a Arimo, a professora de yoga Nina Tassi explicou que “a saudação ao Sol é […] uma sequência bastante completa, promove o aquecimento das articulações, o alongamento de grandes grupos musculares.” 

A atividade também pode ser responsável por ativar o sistema circulatório, promover maior oxigenação das células e liberar endorfina e dopamina — hormônios que dão aquela gostosa sensação de satisfação e bem estar após uma atividade física.

Tudo isso reitera o que já falamos sobre a potência do yoga como uma ferramenta de preparação para provas que exigem resistência e condicionamento físico, além de garantir sensação de bem estar.

E só com esses benefícios, a Saudação ao Sol — e o yoga, como um todo — podem permitir que Linn vá longe dentro do jogo do Big Brother Brasil 22.

A comunidade yogui, no entanto, já pode se sentir vitoriosa com a visibilidade que a participante trouxe para a prática em apenas duas semanas de confinamento.

Lembramos que é de extrema importância, sobretudo para iniciantes no yoga, a orientação profissional qualificada na hora da atividade.

Por isso, é interessante usar o vídeo da Linn mais como inspiração do que como aula propriamente.

Vale levar a prática da participante para sua instrutora ou seu instrutor, buscar mais informação sobre as modalidades que ela pratica e encontrar o tipo de yoga e atividade que melhor atendem aos seus obejtivos.

Os exercícios para fortalecimento do core estão cada vez mais populares e aqui te contamos por quê você deve incluí-los na sua rotina. 

Fortalecimento do core. O termo vem ganhando popularidade, e, apesar da maioria entender que se trata de um processo dentro do universo do preparo físico, pode haver confusão sobre o significado disso.

O que é, afinal, o core?

E por que é tão importante trabalhar para deixar esta área do corpo mais forte?

Estas duas perguntas são dúvidas frequentes, principalmente para quem não tem muito conhecimento sobre o assunto. Mas basta continuar neste artigo com a gente para descobrir as respostas destas e outras questões que envolvem o fortalecimento do core.

Aqui falaremos sobre:

• Afinal, o que é o core?
• Por que o fortalecimento do core é tão importante?
• Quais benefícios posso alcançar com o fortalecimento do core?
• Dicas práticas: exercícios para o fortalecimento do core
• Mais observações sobre o fortalecimento do core

Então sem mais delongas, vamos ao ponto.

Afinal, o que é core?

Respondendo de forma bem objetiva, o core é um conjunto de músculos que fica localizado em torno do tronco. Para que você consiga visualizar e até entender melhor, emprestamos aqui as palavras de um artigo da escola de medicina de Harvard:

“de um modo geral, o core começa na caixa torácica inferior e se estende até as nádegas”.

A região não é tão extensa, como você pode observar, mas os grupos musculares que fazem parte de sua composição é mais complexo.

Afinal, o core reúne um total de 29 pares de músculos. E esses músculos se dividem entre as seguintes partes do corpo:

1. abdômen
2. lombar
3. quadril
4. pelve.

Por que o fortalecimento do core é tão importante?

Agora que você já sabe o que é e onde se localiza o tão popular core, é hora de entender sua importância.

Por que se tornou tão comum escutarmos sobre exercícios de fortalecimento do core?

A resposta para essa pergunta tem relação direta com dois pontos: o significado do termo core e a função exercida pelos grupos de músculos que o compõem.

E essas duas noções também se justificam.

Isso porque core significa núcleo, centro em inglês.

E os músculos que fazem parte deste núcleo do nosso corpo são responsáveis por uma capacidade básica: nossa estabilidade e equilíbrio. O core atua diretamente na sustentação do corpo humano.

A escola de medicina de Harvard explica que “esses músculos, localizados em grande parte do tronco, são a chave para apoiar a região lombar e ajudá-lo a ficar de pé, sair de uma cadeira, dobrar, levantar e manter o equilíbrio. Portanto, a manutenção regular e os ajustes dos músculos do core são importantes.”

Quais benefícios posso alcançar com o fortalecimento do core?

Mas a estabilidade e a mobilidade não são as únicas coisas boas que resultam do trabalho focado no core.

Os exercícios para fortalecimento do core também podem proporcionar melhor consciência corporal — permitindo, inclusive, que você entenda suas limitações —, diminuir riscos de lesões, no geral, e dores nas costas.

Para quem pratica alguma atividade física, o fortalecimento do core pode ainda auxiliar na execução dos movimentos, diminuindo o nível de dificuldade pessoal. 

Então, em resumo, o fortalecimento do core pode ajudar das seguintes formas:

1. Melhorar equilíbrio e sustentação do corpo
2. Promover maior consciência corporal
3. Diminuir riscos de lesões
4. Atenuar dores nas costas
5. Facilitar execução de demais atividades físicas
6. Melhorar a postura do indivíduo.

Dicas práticas: exercícios para o fortalecimento do core

Já deu para entender o quão importante é investir em exercícios que fortaleçam a musculatura do core, certo?

Por isso resolvemos te ajudar!

Separamos aqui dicas práticas, ou seja, exemplos de exercícios que podem entrar na sua rotina e mudá-la para melhor.

Mas antes de nos jogarmos nas atividades, vale o lembrete: busque uma orientação profissional! As dicas que deixamos aqui servem para te nortear e entender o funcionamento desses exercícios.

Mas isso não substitui as instruções de uma pessoa profissional na área de preparação física.

São elas que irão oferecer uma rotina que se adeque aos seus limites e as suas capacidades, além de garantir uma prática de exercícios mais segura.

Caso você goste especialmente de algum dos exercícios a seguir, por exemplo, leve a ideia para uma pessoa profissional e peça sua opinião e orientação.

1) Exercícios para o fortalecimento do core: Ponte

Vamos começar por algo bem simples: a ponte.

Para realizar este exercício, é necessário que você se deite com a barriga virada para cima e mantenha tanto suas costas quanto seus pés bem fixados ao chão, e os joelhos flexionados.

Uma vez que seus braços estejam alinhados aos ombros, você já pode elevar o quadril, fazendo a chamada ponte, e repetindo esse movimento lentamente.

Essa vagareza em voltar à posição inicial é parte importante de uma prática segura, já que pode evitar lesões em pontos de apoio como os ombros ou até mesmo no pescoço.

Vale lembrar que a ajuda profissional é essencial para determinar quantas repetições serão necessárias, de acordo com sua aptidão física.

É importante também que ao longo da execução deste exercício, seus glúteos e abdômen estejam contraídos, para que a atividade atinja seu objetivo de fortalecimento do core. 

No vídeo abaixo, você pode conferir como deve ser feita a realização da ponte.

2) Exercícios para o fortalecimento do core: Perdigueiro

O exercício perdigueiro exigirá de você um pouco mais de coordenação motora.

Isso porque, durante sua realização, você irá revezar movimentos dos membros superiores e inferiores simultaneamente.

Veja bem, iniciando na posição de quatro apoios, você deverá esticar o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo. Enquanto o braço deve ficar alinhado ao seu ombro, a perna deve estar na mesma altura do quadril — e o abdômen contraído ao longo de tudo isso.

Em seguida você deve fazer o mesmo com o braço esquerdo e a perna direita, sempre elevando membro superior e seu oposto inferior.

Apesar de parecer uma tarefa fácil, este exercício pode ser desafiador para algumas pessoas.

Neste caso, existe a possibilidade de você realizar a atividade com todo o corpo apoiado no chão, os braços esticados para frente e o rosto voltado para o chão.

3) Exercícios para o fortalecimento do core: Abdominal

Se você achou algum dos exercícios anteriores ainda complicado, existe a opção mais básica e popular: o abdominal.

Como este é um exercício mais comum, pode ser que algumas pessoas tenham mais facilidade de iniciar o fortalecimento do core através dele, e só então introduzindo outros à rotina de atividade física.

Nesse caso não há muito mistério.

Basta deitar-se com a barriga para cima, manter os pés colados ao chão e alinhados ao seu quadril. Nesta posição, você unirá as mãos na nuca, como apoio, e irá elevar o corpo, contraindo o abdômen.

Vale lembrar que assim como todos os outros exercícios citados aqui, o abdominal também conta com diferentes variações que também podem auxiliar no fortalecimento do core.

No vídeo abaixo, você confere uma descrição e orientação mais detalhada sobre a realização mais básica deste exercício.

4) Exercícios para o fortalecimento do core: Prancha

A prancha é um exercício desafiador principalmente para quem não tem hábito de praticar atividades físicas.

Isso porque, apesar de ter o foco no core, a prancha trabalha todo o corpo, então existe um nível de exigência bem grande.

Por isso também deixamos este exercício como a última dica. Assim, se a ideia de realizar a prancha te assusta, de início, você tem outras três opções para investir.

Mas não se deixe levar pelo temor, este exercício pode ser um ótimo desafio e um medidor para você acompanhar sua própria evolução. Afinal, conforme você avançar, sentirá menos dificuldade em executar a prancha.

De toda forma, separamos um vídeo especial que abrange todos os níveis de praticantes, para que você visualize melhor a atividade.

Nela, você deve manter os antebraços apoiados no chão, assim como as pontas dos pés.

Esses dois extremos de apoio servirão para sustentar o peso do seu corpo, que deve se manter elevado. 

Dica especial para iniciantes: Há ainda a possibilidade de um terceiro ponto de apoio, encostando também os joelhos no chão. O importante é que você consiga manter seu corpo alinhado, sem elevar ou abaixar o quadril.

A seguir, você pode conferir as orientações da professora Carol Borba para iniciantes, pessoas em nível intermediário e avançado na prática.

Mais observações sobre o fortalecimento do core

Como você pode ter percebido, os exercícios citados acima têm uma característica comum: a utilização do peso do próprio corpo para trabalhar os músculos.

Por definição, eles são chamados de exercícios de Calistenia e já foram tema de uma postagem completa aqui no site. Para conhecer mais variações e seus benefícios, confira nosso guia prático para iniciantes!

Alguns desses exercícios também são comuns à práticas como o pilates.

Então, quando falamos de fortalecimento do core, não necessariamente estamos falando daqueles treinos tradicionais realizados apenas na academia.

E é importante ressaltar isso para que, pessoas que não se identificam com este tipo de atividade física, entendam que o fortalecimento do core também é para elas.

E é possível encontrar formas de fazer isso em diferentes ambientes e práticas de atividades físicas.

E se essa postagem te animou para buscar o tão falado fortalecimento do core, não esqueça de buscar orientação profissional antes de se jogar na prática. A autopreservação deve ser sempre parte da sua rotina de atividades físicas!

Separamos aqui algumas dicas sobre como manter uma rotina de exercícios, e te explicamos o porquê da regularidade ser tão importante!

Iniciar uma vida ativa já pode ser um grande desafio para muitas pessoas.

Mas manter uma rotina de exercícios também tem suas dificuldades. Tem dias que bate aquela preguiça, em outros, os compromissos profissionais e pessoais acabam cruzando nossos caminhos.

E, entre imprevistos e indisposições, podemos acabar nos afastando de algo muito importante: a frequência necessária dentro de uma rotina de exercícios.

Pensando nisso, resolvemos te ajudar! Neste texto abordaremos a importância de uma rotina de exercícios regrada, além de dicas para que você esteja no controle, e consiga manter seu corpo ativo sem muitos problemas.

Confira os tópicos que discutiremos por aqui:

• A importância de estabelecer e cumprir uma rotina de exercícios
• Orientações da OMS de acordo com cada faixa etária
• A importância de uma rotina regular de atividade física na vida adulta
• A importância de uma rotina regular de atividade física na terceira idade
• A importância de uma rotina regular de atividade física para crianças e adolescentes
• Dicas práticas para manter uma rotina regular de exercícios

A importância de estabelecer e cumprir uma rotina de exercícios

É de conhecimento geral que o sedentarismo é prejudicial, e que corpo e mente ativos são sinônimos de qualidade de vida.

E muitas pessoas podem reproduzir essas ideias sem mesmo entender o porquê disso.

Mas a Organização Mundial da Saúde (OMS) explica: “a atividade física regular é um fator chave de proteção para prevenção e o controle das doenças não transmissíveis (DNTs), como as doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e vários tipos de cânceres.”

Dentro dessa definição, vale chamar atenção para um termo em especial: “atividade física regular”.

Obviamente que praticar exercícios esporádicos é melhor do que não manter atividade alguma. Mas, como a OMS indica, a frequência com que você pratica esses exercícios é um fator essencial para determinar o impacto positivo em sua vida.

Aqui é importante ressaltar, porém, que quando falamos sobre frequência e regularidade na rotina de exercícios, não significa que você deve praticar, necessariamente, diariamente.

Até porque algumas atividades exigem mais de você do que outras. E praticá-las todos os dias da semana pode causar lesões e outros problemas de saúde.

Com isso, fica ainda mais evidente a necessidade de uma avaliação médica e com profissionais de educação física. Nunca esqueça de buscar orientação adequada para estabelecer sua rotina de exercícios.

Orientações da OMS de acordo com cada faixa etária

Como mencionamos no tópico anterior, a regularidade de uma rotina de exercícios depende de alguns fatores.

E além do tipo de atividade que você pratica, é necessário considerar também as orientações da OMS para cada faixa etária.

Os grupos por idade dividem duas condições comuns. A primeira é que, caso as pessoas não possam seguir as orientações a seguir, procurem praticar pelo menos alguma atividade física, ao invés de manter comportamento sedentário.

A segunda é que todos devem começar aos poucos, dedicando seu tempo a pequenas quantidades de atividade e aumentar a frequência, intensidade e duração aos poucos.

Fora essas condições comuns, cada faixa etária recebe diferentes orientações da OMS.

A importância de uma rotina regular de atividade física na vida adulta

Para as pessoas entre 18 e 64 anos, a organização estipula que o ideal é que pratiquem mais de 300 minutos de atividade física aeróbica de moderada.

É aconselhado também mais de 150 minutos, no caso de atividade física aeróbica de vigorosa intensidade, e a combinação equivalente de ambos os tipos de atividades.

As durações acima parecem ser muita coisa? Não se preocupe.

O ideal é que você divida todos esses minutos ao longo dos sete dias da semana. E alguém que atue na área de preparação física certamente saberá te ajudar a fazer essa divisão e definir os exercícios que podem entrar na sua rotina.

Com um ritmo de vida exigente e acelerado para grande parte das pessoas nesta faixa etária, o momento de se exercitar pode oferecer diferentes benefícios.

A começar pelo alívio de estresse que as atividades físicas proporcionam.

A importância de uma rotina regular de atividade física na terceira idade

A faixa etária que contempla pessoas a partir de 65 anos já permite uma variação.

Para quem pratica atividade física aeróbica de moderada intensidade, é necessário gastar de 150 a 300 minutos se exercitando por semana.

Já quem se dedica a atividade física aeróbica de vigorosa intensidade é indicado que o faça por 75 a 150 minutos ao longo de sete dias. Lembrando que uma combinação equivalente de ambos os tipos também pode funcionar.

A cartilha da OMS indica ainda que: “idosos devem também fazer atividades de fortalecimento muscular de moderada intensidade ou maior que envolvam os principais grupos musculares em dois ou mais dias da semana, pois estas proporcionam benefícios adicionais para a saúde.” 

Outra forma de se aproximar desses benefícios adicionais é igualar o tempo gasto em exercícios ao da faixa etária adulta (18 – 64 anos).

Para além do cuidado com a saúde física, a rotina de exercícios na terceira idade pode ser especialmente benéfica.

Afinal, através dela, essas pessoas podem ter uma nova oportunidade de socializar, aumentar a auto-estima e diminuir sintomas de transtornos psicológicos comuns, como depressão e ansiedade.

A importância de uma rotina regular de atividade física para crianças e adolescentes

Apesar de ser uma preocupação mais frequente para adultos, as crianças e adolescentes também devem ter uma vida ativa. E talvez esse seja o grupo mais fácil de engajar com essa ideia e da prática dela.

Afinal, muitas das atividades físicas, nessa faixa etária, são encaradas como brincadeira ou um momento de diversão.

Para essas pessoas, o ideal é a prática de cerca de 60 minutos ao dia quando se trata de atividade física de moderada a vigorosa intensidade — sendo a maior parte aeróbica.

A OMS também aconselha que: “atividades aeróbicas de moderada a vigorosa intensidade, assim como aquelas que fortalecem os músculos e ossos devem ser incorporadas em pelo menos três dias na semana.”

Dicas para manter uma rotina de exercícios regular

Agora que você já sabe sobre a importância de praticar atividades físicas de forma frequente, é hora de conhecer algumas dicas para saber como manter uma rotina de exercícios regular:

1. Estabeleça uma rotina
2. Valorize a higiene do sono
3. Priorize atividades que você goste
4. Dê preferência a ambientes que te deixem confortável
5. Busque companhia
6. Estabeleça metas acessíveis

1) Estabeleça uma rotina

A primeira dica é a mais básica: estabeleça uma rotina.

É importante que você tenha dias e horários específicos para se dedicar ao exercício físico de sua escolha.

E isso vai depender de cada pessoa, já que cada um tem sua própria rotina — seja de trabalho ou estudo.

O período da manhã é, muitas vezes, apontado como um bom momento para praticar atividades físicas. Isso porque pode te oferecer a energia necessária para ter um bom dia. Mas o importante é que você tente se adequar às orientações da OMS, independente do momento que escolher praticar.

E em casos de imprevisto: se adapte. Vale diminuir o tempo de prática ou até investir em uma atividade física diferente.

Lembre-se também: a avaliação e a orientação profissional podem te ajudar a determinar essa rotina. 

2) Evite praticar perto da hora de dormir

Ainda pensando na definição de uma rotina de atividade física, é importante entender em quais horários você não deve praticar.

De acordo com o conjunto de hábitos saudáveis chamado de higiene do sono, é importante que você evite a prática de exercícios próxima do horário de dormir. 

O ideal é que haja um intervalo de 4 a 6 horas entre o momento da atividade física e o momento do sono.

Isso porque quando nos exercitamos, deixamos nosso corpo e nossa mente em estado de alerta, e é necessário um intervalo para diminuir esse efeito. 

A atividade física pouco antes de dormir pode se desdobrar em um efeito dominó que inclui noites de pouco descanso e menor disposição para as tarefas do dia seguinte.

A longo prazo, esse combo pode interromper sua frequência de atividade física.

3) Priorize atividades que você goste

Uma dica muito importante é sobre a escolha do exercício que você irá praticar.

Lembra que mais acima falamos sobre como crianças e adolescentes podem enxergar atividades físicas como algo divertido? Bom, na vida adulta não precisa ser diferente.

Por isso é interessante priorizar atividades que você realmente goste de realizar.

De forma automática, algumas pessoas podem optar por exercícios que oferecem resultados mais rapidamente, por exemplo.

Mas alcançar objetivos de forma rápida através de atividades que você não gosta pode ser cansativo e tirar o seu prazer e ânimo de se exercitar.

Então, na hora de escolher uma atividade física, leve em consideração não apenas suas metas, mas também seu gosto pessoal. Aqui no blog temos até algumas dicas de como fazer isso, vale conferir!

Em resumo: uma atividade com a qual você se identifica pode te animar mais em manter uma rotina de exercícios, do que uma atividade que você não gosta.

4) Dê preferência a ambientes que te deixem confortável

O ambiente também conta muito para mantermos uma rotina regular de exercícios. Isso porque, quando não nos sentimos bem em um espaço, é natural o desejo de estar menos presente nele.

Então vale pesquisar bem a academia ou estúdio, antes de começar. Além disso, vale considerar outros espaços para praticar, como sua própria casa ou ao ar livre.

Existem ainda outros fatores que podem influenciar no ambiente, como o som do espaço.

Se música é algo que te motiva, pode ser interessante fazer uma playlist com aquelas que você mais gosta para ajudar na motivação.

5) Busque companhia

Se você é do tipo de pessoa que sente o momento de se exercitar se tornar mais legal na companhia de alguém, não hesite em buscar essa pessoa para te acompanhar. 

Além de estar se ajudando, você pode ainda estar motivando alguém a encontrar um estilo de vida mais saudável.

É lucro para ambos os lados!

E quando um de vocês estiver com aquela preguicinha de se movimentar, pode ser a outra pessoa que te ajudará a manter a regularidade da sua rotina de exercícios.

Mas há também quem tenha dificuldade de se concentrar na atividade física quando está em contato com outra pessoa.

Se esse for o seu caso, não tem problema. O importante mesmo é que você consiga manter a frequência necessária de exercícios.

Quanto a suas amizades: já que você não curte companhia para se exercitar, vale dividir sua experiência e resultados para trazer amigas e amigos para o lado ativo da vida.

6) Estabelecer metas acessíveis

As metas são um ponto importante tanto para começar a praticar atividades físicas quanto para manter a regularidade dessa rotina. Isso porque para garantir resultados, é preciso movimento e, como reforçamos ao longo do texto, regularidade.

Mas não basta simplesmente visar qualquer objetivo, é necessário estabelecer metas acessíveis.

Até porque, se você foca sua energia em um resultado que seu corpo ainda não pode alcançar, a atividade física se torna frustrante. 

Metas graduais podem ainda ser ótimas para você observar seu próprio desenvolvimento na atividade que escolher. Respeite seu ritmo e valorize cada uma de suas conquistas!