Autor: madelaine

Conheça o conceito que propõe atividades diárias e de curta duração neste guia introdutório sobre como aplicar movimento à sua rotina com os movement snacks. 

Você já parou para a analisar o quanto você se movimenta ao longo do dia? Não é incomum que, ao fazer essa observação, as pessoas notem que passam muito tempo em uma só posição, principalmente sentadas, e que esquecem que precisam se movimentar.

Como resultado disso, é possível que haja dores em determinadas regiões do corpo. Mas não só isso. A longo prazo, esses longos períodos podem causar problemas de saúde física, e até mesmo afetar a saúde mental.

O que muitas pessoas podem não saber é que não precisam de muito para fugir desses malefícios. E é aí que entra um conceito que vem ganhando especial atenção nos últimos anos: os movement snacks.

O termo pode soar estranho, mas seu significado é muito simples e acessível. Confira abaixo o resumo dos temas que serão abordados ao longo deste guia introdutório sobre como aplicar movimento à sua rotina com os movement snacks.

• O que são movement snacks?
• Qual é a importância dos chamados movement snacks?
• Quais são os possíveis benefícios dos movement snacks?
• Os movement snacks são exercícios de menor qualidade?
• Movement snacks para praticar no trabalho ou durante os estudos
• Adaptando atividades da rotina ao conceito de movement snacks
• Como aplicar movimento à sua rotina com os movement snacks?

O que são movement snacks?

Do inglês, snack pode ser traduzido como um pequeno lanche, geralmente consumido entre uma refeição e outra. E quando falamos de movement snacks a lógica é a mesma: praticar algum tipo de atividade física por um tempo breve e entre demais atividades do dia a dia.

Essa modalidade de exercício difere dos treinos tradicionais, que geralmente são praticados por períodos mais longos.

Quem já praticou alguma atividade física sabe: aulas e treinos costumam tomar até mesmo uma hora ou mais do nosso dia.

Mas e quem não tem esse tempo disponível? É aí que você pode optar por aplicar movimento à sua rotina com os movement snacks.

Adicionando novas atividades à rotina

São diversas as possibilidades de movement snacks dentro das mais variadas rotinas. Você pode, por exemplo, determinar breves pausas no trabalho ou estudo para se levantar e alongar o corpo.

Nesse caso, você adiciona uma atividade nova ao seu dia a dia, mesmo que por um breve intervalo de tempo.

Transformando atividades diárias em formas de exercício

Mas há ainda a possibilidade de fazer das próprias atividades diárias exercícios físicos. É o caso de quando você precisa se locomover por alguma localidade e opta por fazê-lo pedalando ou caminhando, por exemplo. Assim você não precisa parar com seus afazeres para cuidar da sua saúde e se exercitar.

Movement snacks podem ser o início de uma vida mais ativa

Quando o assunto é movement snacks, vai depender de cada pessoa os métodos utilizados para adotar essa prática na rotina.

Independentemente do método, fato é que, a partir do momento em que você adota essa prática, já está caminhando para fora da área do sedentarismo. Portanto, essas atividades rápidas podem servir ainda como uma porta de entrada para aderir a uma rotina física mais intensa.

Qual é a importância dos chamados movement snacks?

Quem pensa que trocar o elevador pela escada é algo insignificante para a saúde está completamente enganado.

Qualquer atividade física é melhor que nenhuma

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma. E a troca do elevador pela escada se encaixa perfeitamente nesse exemplo, que se estende para diversas outras atividades diárias. 

Falamos aqui em brincar com as crianças, passear com o pet, optar por caminhar ao invés de usar um automóvel quando se trata de distâncias curtas. Vale até mesmo dançar ao som de uma música que gosta.

Esses são movement snacks que tiram você do estado de repouso — no sentido de inércia, e não de relaxamento — e te põem em movimento, em atividade, mesmo que por curtos períodos de tempo. O que, de acordo com a OMS, é benéfico para a saúde, e melhor do que hábitos de uma vida sedentária.

Então, se você ainda tinha alguma dúvida, aqui está um motivo para você já aderir aos movement snacks. E o melhor é que não para por aí.

Possíveis benefícios dos movement snacks

Através dessas atividades breves, você pode alcançar uma série de benefícios à saúde física e mental. Se você pratica alguma atividade física por 11 minutos ao dia, por exemplo, você pode:

• Reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas e derrames em 17% e câncer em 7%
• Diminuir a gordura corporal e a pressão arterial

Esses são benefícios constatados por estudo, que aponta que uma em cada dez mortes prematuras poderiam ser evitadas, caso as vítimas praticassem exercícios por 11 minutos diários.

Para além do estudo, também são associados aos movement snacks os seguintes benefícios:

• Alívio de dores e relaxamento muscular, após longos períodos na mesma posição
• Melhora da saúde cardiovascular
• Alívio de tensão, ansiedade e estresse
• Aumento na energia para encarar a rotina
• Melhora na flexibilidade e mobilidade

Aplicando a regra dos 11 ao longo do dia

Tudo isso pode ser potencializado conforme você aumenta a duração dessas atividades. Você pode começar por 11 minutos diários, depois aplicar intervalos de 11 minutos ao longo das atividades do dia a dia. E assim manter corpo e mente ativos e a saúde em dia, mesmo sem muito tempo livre.

Trata-se da criação de um hábito, independentemente de quanto tempo você tem disponível para isso. A regularidade é extremamente importante nesse sentido.

Os movement snacks são exercícios de menor qualidade?

Por se tratar de atividades com uma duração mais curta, algumas pessoas podem achar que os movement snacks são exercícios de menor qualidade. Principalmente quando comparados às horas de um treino mais tradicional e regular.

Mas precisamos desfazer esse equívoco.

Máxima da OMS deve orientar nossa visão

Vale lembrar sempre da máxima da OMS sobre atividade física: alguma é melhor do que nenhuma. Essa concepção deve sempre orientar nossa visão sobre a importância de manter o corpo ativo. Afinal, mesmo que dure poucos minutos, os movement snacks são melhores do que o sedentarismo, como dito anteriormente. 

Mas a importância dos movement snacks vai além de trazer simplesmente algum movimento para sua vida.

Benefícios dos exercícios são cumulativos

De acordo com estudo recente, a prática regular de exercícios, mesmo que de curta duração, oferecem benefícios para seus praticantes. Isto porque a regularidade no movimento físico traz benefícios cumulativos. 

“O efeito cumulativo de incluir movement snacks de 5 a 10 minutos pode servir tão bem como ‘refeições’ de movimento [treinos tradicionais] completo sem o grande comprometimento de tempo”. É o que afirma o personal trainer Ryan McGowan, em guia sobre a inclusão dessas atividades rápidas em rotinas corridas.

Então, de pouco em pouco, você também experimenta os pontos positivos de ter uma vida ativa.

Isso quer dizer que os movement snacks oferecem o mesmo que uma rotina de exercícios físicos? Não exatamente, mas também não significa que os movement snacks são inferiores aos treinos tradicionais.

Movement snacks para praticar no trabalho ou durante os estudos

Se você passa muito tempo sentado durante o trabalho ou o estudo, é extremamente importante que esses longos períodos incluam movement snacks. As atividades podem ser realizadas de forma rápida e discreta durante essa rotina, sem gerar muitos problemas para sua produtividade.

Não pode levantar? Não há problema

Claro que o ideal não é que você passe horas a fio apenas sentado. Mas, se não existe muita flexibilidade para isso, você pode praticar os movement snacks nessa posição mesmo.

Quando passamos muito tempo na mesma posição, fazendo movimentos repetitivos, podemos acabar causando lesões por repetição. Por isso, vale alongar as pernas, o pescoço, os braços, as mãos e ter especial atenção à postura, mantendo as costas retas e alinhadas.

Pausa do banheiro ou do café podem ajudar

Uma outra opção é a de utilizar sua pausa do banheiro e do café para se movimentar. O simples fato de você sair da posição e caminhar por uma curta distância já contribui. Mas você pode incrementar essas pausas com exercícios de alongamento, investindo até mesmo em algumas posturas do yoga.

O importante aqui é que não seja apenas uma ou duas pausas ao longo do dia. É preciso certa regularidade, e, para isso, você pode colocar alarmes no celular para se lembrar. Afinal, é fácil se perder no tempo quando estamos focados nas responsabilidades.

Para determinar quando realizar essas pausas, você pode adotar alguma técnica de gerenciamento de tempo. A dica da Arimo é o método Pomodoro, que trabalha justamente com pausas programadas ao longo de uma rotina de produtividade.

Adaptando atividades da rotina ao conceito de movement snacks

Como mencionado anteriormente, você também pode adaptar as atividades do seu dia a dia ao conceito de movement snacks. Desta forma, essas atividades rotineiras se tornam os exercícios físicos que você precisa praticar para manter uma vida mais saudável.

Ao longo do texto, apontamos alguns exemplos muito fáceis de incorporar ao dia a dia, como optar sempre pelas escadas e apostar em caminhadas e pedaladas para curtas distâncias. Mas também há outras formas simples de praticar os movement snacks.

Você pode, por exemplo, propor a prática de yoga e/ou outro exercício físico com as crianças, parceiros e amigos que fazem parte da sua rotina. Pular corda, caminhar, correr. O que movimentar seu corpo de forma saudável já funciona.

O legal é você usar sua criatividade para perceber quais tarefas do seu dia podem ser também um momento para a atividade física.

Como aplicar movimento à sua rotina com os movement snacks?

Para que você visualize melhor uma rotina com os movement snacks, aqui vai um exemplo.

Acordando em movimento 

Ao acordar, você pode utilizar cinco a dez minutos para alongar seu corpo. Com isso, você começa a despertar mental e fisicamente. É possível começar alongando a parte superior ainda na cama e, conforme você levanta, fazer o mesmo com a parte inferior do corpo.

A caminho das tarefas diárias

Se você pegar transporte público para trabalhar ou estudar, vale caminhar até o ponto de partida. Caso não pegue, vale estacionar à uma distância mais longa do seu destino, para que caminhe até ele.

Atividade durante as tarefas

Agora, se você trabalha em casa, inicie sua rotina normalmente, mas não sem antes determinar o horário das suas pausas. Tente levantar e caminhar ou se alongar por cinco a dez minutos, caso passe muito tempo sentado.

Já se você trabalha com as tarefas de casa, as pausas também valem. Mas, você também pode misturar mais as tarefas e atividades físicas. 

Mesmo fora de casa, em outros ambientes de trabalho, essas pausas são importantes. 

Pense que de 2 em 2 horas, você pausa por 5 a 10 minutos. Ao fim de uma jornada de trabalho de 8 horas, você tem 20 a 40 minutos de atividade física.

Não esqueça de se alimentar e se hidratar

Não negligencie alimentação e hidratação. Esses dois fatores também são importantes para uma rotina saudável.

Tempo livre: atividade física e diversão

Em momentos de tempo livre, vale ainda investir em atividades que sejam prazerosas para você. Vale dançar, pular cordas, nadar ou brincar com o pet.

Desacelere, mas não pare

Após as tarefas do dia a dia você pode ainda manter a atividade física enquanto desacelera, para chegar ao momento do repouso. Nesses casos, yoga é uma ótima opção!

Esvaziar a mente, encontrar tempo disponível e ambiente ideal: as dificuldades são muitas, então como superar os obstáculos da meditação?

Os benefícios da meditação são muitos e extremamente interessantes. Mas também é importante reconhecer que não é sempre fácil praticar essa atividade e alcançar os pontos positivos que ela oferece.

Para muitas pessoas, a primeira dificuldade em acessar os benefícios da meditação é justamente começar a meditar. Distrações, falta de tempo, ansiedade, dores… Esses são apenas alguns dos problemas que podem ficar entre você e uma rotina meditativa.

Mas a Arimo está aqui para te auxiliar a entender como superar os obstáculos da meditação. E um spoiler super legal é que pode ser menos complexo do que parece.

Confira abaixo os tópicos que te ajudarão nessa caminhada:

• A importância do local para a meditação 
• Distração é comum, mas pode ser contornada
• Sinto dores e incômodos na hora da meditação, e agora?
• Quando a dor não vai embora
• É possível meditar quando se tem pouco tempo livre?
• A dificuldade em meditar permanece? Meditação guiada pode ser o caminho
• Como superar os obstáculos da meditação: planejamento 

A importância do local para a meditação 

É verdade que cada vez mais vemos os ambientes de casa e demais atividades se unindo. O home office é um exemplo dessa nova lógica, assim como a prática de exercícios físicos em casa.

Nada disso é exatamente novo, mas mostra como temos certa facilidade em adaptar nossas rotinas a lógicas diferentes das tradicionais.

Mas o que isso tem a ver com a prática de meditação?

Bom, o local é de extrema importância para a prática dessa atividade e também pode ser facilmente adaptada. Assim como tantas outras atividades do dia a dia.

Escolhendo o local para meditar

Por isso, se você tem dificuldade em meditar, uma das primeiras coisas que você pode avaliar é o ambiente da meditação.

Aqui estão alguns aspectos que você pode levar em consideração:

• Há muita movimentação no local?
• É um ambiente que te oferece conforto físico e mental?
• Há um volume considerável de barulho?
• É um local em que você terá sua prática interrompida por algo ou alguém?

Se a resposta for sim para os questionamentos acima, vale considerar a mudança de local. Isto porque, nessas situações, meditar pode se tornar um desafio.

É importante priorizar um ambiente que seja o mais tranquilo e privativo possível. Desta forma, você pode fugir de interrupções e distrações — sejam elas sonoras, visuais ou de outro tipo.

Quais locais podem ser interessantes para meditar?

Vale optar por um cômodo mais quieto da sua casa, um local ao ar livre que te ofereça tranquilidade e até mesmo uma aula coletiva. Neste último caso, a presença de outras pessoas tende a representar menor distração, e o benefício é que o ambiente será pensado para que todos tenham a melhor condição para meditar.

Com isso resolvido, você terá menos um obstáculo na hora da meditação.

Distração é comum, mas pode ser contornada

No item acima falamos sobre como é importante fugir de ambientes que trazem frequente distração. E esse realmente é um fator relevante, mas também precisamos reconhecer que há coisas além do nosso controle.

Vamos considerar o exemplo utilizado anteriormente: meditação na varanda de casa pela manhã. Não é possível que durante essa prática, você escute um canto de pássaro ou um choro de criança na vizinhança? Também não pode ocorrer de você sentir calor ou frio fortes ou alguma dor pontual e específica?

Esses são fatores externos sobre os quais temos pouco ou nenhum controle. E, apesar de ajudarem a distrair ou interromper a prática, precisamos aprender a lidar com esses imprevistos.

Mas como fazer isso?

Uma solução que você vai encontrar em diversas pesquisas sobre esse problema é a mais simples e até mesmo inesperada: aceitar a distração.

Resistir às distrações pode causar mais conflito interno

Apesar de parecer contraditório, esse conselho tem sua lógica. Isto porque, se na meditação a gente visa desacelerar e esvaziar a mente, resistir às distrações faz exatamente o contrário. Se você resiste a isso, cria um conflito interno. A mente que devia silenciar, “briga” consigo mesma para encontrar esse silêncio, gerando ainda mais ruído.

Distrações: aceite, reconheça, mas retome o foco inicial

Por isso, quando você está meditando e a mente fica agitada ou vai para um caminho não desejado, é interessante aceitar esses pensamentos. Não apenas aceitar, mas reconhecer, e gentilmente buscar focar novamente naquilo que é importante no momento da meditação. 

Vale lembrar que essa dica valiosa não vale apenas para distrações que estão fora do seu alcance. Essa sugestão vale para qualquer situação em que o foco na meditação seja um problema para você. 

Também é válido aplicar essa dica em demais situações e atividades que exijam foco.

Sinto dores e incômodos na hora da medicação, e agora?

É possível que, durante a meditação, algumas pessoas sintam dores e incômodos. As causas para isso podem ter diferentes origens, e uma delas está relacionada a um aspecto simples da atividade: a posição em que você está meditando.

Quando falamos sobre estar em uma posição confortável na hora de meditar é justamente para evitar essas sensações negativas. Até porque elas também servem como distração durante a prática.

Nesse caso, você pode optar por algumas soluções:

Usar uma parede como apoio para as costas

Esses incômodos físicos podem ter a ver com sua postura. Por isso, se sentar com as costas eretas e apoiadas em uma parede pode resolver boa parte dessas dores e sensações ruins. 

Deite-se para meditar

Você também pode se deitar para meditar. Algumas pessoas vão se adaptar melhor nessa posição porque já é uma posição que relacionamos à ideia de relaxamento, que é um fator importante na hora da meditação. Se você tiver um tapete de yoga, vale deitar sobre ele, mas se não tiver, qualquer local que seja confortável é válido. Dê preferência para se deitar de barriga para cima, já que assim consegue sentir melhor a respiração.

Utilize acessórios para seu conforto

Esta dica é um empréstimo do chamado Yoga Restaurativo, que utiliza diversos acessórios para tornar a prática o mais acessível, relaxante e confortável possível.

Considerando essa lógica, você deve se utilizar de itens que te ajudem a se sentir bem na hora de meditar. Pode ser uma manta para se cobrir, em caso de frio, almofadas embaixo das pernas, em caso de dificuldade para manter o corpo totalmente junto ao chão. Tudo que facilite para você ficar parada por um tempo mais longo, sem incômodos físicos. 

Essa sugestão é também especialmente interessante para quem tem alguma limitação física.

Quando a dor não vai embora

Mesmo seguindo as dicas acima, é possível que as dores não passem. Nesse caso, é necessário buscar ajuda médica. Isto porque as dores podem não estar relacionadas à posição em que você está ou seu conforto, mas sim a um quadro médico que necessita de devido tratamento.

Uma vez em tratamento, você pode começar a testar a meditação novamente. Uma dica interessante é fazer isso aos poucos. Começar meditando por um período mais curto, e, gradualmente, aumentar o tempo dedicado à meditação. 

Ao longo desse processo, você consegue entender o que funciona especificamente para sua condição física e fazer as possíveis adaptações necessárias. 

É possível meditar quando se tem pouco tempo livre?

Não é incomum que a gente chegue ao fim de um dia pensando que precisaria de mais algumas horas para fazer tudo aquilo que precisamos, certo? A ideia de que temos pouco tempo livre disponível também pode afastar algumas pessoas da prática meditativa. Mas é preciso notar que, mesmo com pouco tempo livre, é possível meditar.

Dedique alguns minutos por dia 

Uma opção para quem tem pouco tempo livre, é dedicar poucos minutos do dia à meditação. Você tem 30 minutos no dia? Então tente meditar por 10 ou 15 minutos, e prolongue esse tempo quando puder e quando sentir necessidade disso.

Incorpore a meditação na sua rotina diária

Você também pode tornar a meditação um aspecto da sua rotina diária. É comum que a nossa ideia de meditação seja aquela de um local quieto, isolado e tranquilo, afinal essas são condições ideais para a prática. Mas você também pode meditar de outras maneiras e em outras situações. 

O Mindfulness, por exemplo, pode ser de grande ajuda nessas situações. A atenção plena é uma forma de meditação, e pode ser utilizada até mesmo durante o trabalho. Exemplos disso são a utilização da técnica de escaneamento corporal durante o expediente e o foco na respiração, enquanto está a caminho de um compromisso. As possibilidades são diversas.

Meditação pré-sono

Quando deitamos para dormir, a ideia de relaxamento e descanso já é um desejo, por isso, pode ser uma circunstância benéfica para quem tem dificuldade de meditar. Além disso, há pessoas que mesmo neste momento se sentem agitadas. Nesse caso, meditar pode ajudar a desacelerar mente e corpo. Os benefícios vão além da meditação e refletem também em um sono tranquilo e de maior qualidade.

Uma dica interessante é tornar a meditação parte da sua higiene do sono.

A dificuldade em meditar permanece? Meditação guiada pode ser o caminho

Se mesmo seguindo as dicas acima, você ainda encontrar dificuldade na hora de meditar, uma opção muito boa é a meditação guiada. Isto porque é uma modalidade que traz orientações verbais para que a pessoa siga e chegue ao estado meditativo.

Por esse mesmo motivo, o psicólogo Daniel Goleman aponta que a meditação guiada também pode ser especialmente interessante para quem está começando na arte de meditar. Afinal, nesse momento inicial, algumas pessoas realmente enfrentam certa dificuldade em desacelerar e esvaziar a mente.

Meditação guiada em plataformas online

O melhor é que a meditação guiada se tornou tão popular que está presente em diversas plataformas online e gratuitas. Você encontra meditações guiadas no YouTube, no Spotify e até mesmo na Netflix.

Há ainda aplicativos especializados nesse tipo de meditação, que oferecem uma grande diversidade de meditações guiadas.

Basta você procurar esse tipo de meditação e testar quais funcionam melhor para você. Até porque existem diferentes tipos de meditação guiada, indo desde a técnica de Body Scan até a de foco na respiração e visualização de cenários.

Como superar os obstáculos da meditação: planejamento 

Além das dicas para a hora da meditação, também é importante pensar essa prática como qualquer outra parte do seu dia a dia. O que quer dizer que, assim como demais aspectos da sua vida, necessita de planejamento.

A dificuldade na meditação, afinal, também pode ser resolvida quando tornarmos essa atividade parte da nossa rotina. Quanto mais meditamos, mais fácil meditar fica. E para que essa frequência seja mantida, nada melhor do que incorporar a meditação na nossa rotina.

Horários para meditar

Quando você estiver planejando sua semana ou seu dia, vale incluir a meditação nessa conta. Um horário fixo pode ajudar a criar uma rotina de meditação. Mas tudo bem se houver imprevistos e a prática ficar para outro momento. O importante é tentar meditar com frequência.

Estipule metas

Outra opção para quem está tentando fazer da meditação parte da sua rotina, é estipular metas. A ideia pode parecer pouco orgânica, mas pode ser eficaz. Nesses casos, você pode determinar uma frequência semanal ou mensal, por exemplo, ou até mesmo um tempo diário.

Mas é importante notar que não alcançar essas metas é normal. Não se cobre tanto sobre isso para que a rotina não se torne uma dor de cabeça, trazendo o sentimento de culpa.

Exaustão, lesões e diversos problemas podem ser resultado de um treino exagerado. Por isso, te convidamos a refletir: por que o overtraining está te prejudicando?

É completamente normal a sensação de cansaço após realizar exercícios físicos, afinal, você está esforçando de forma mais intensa algumas partes do seu corpo. Mas e quando esse esforço vai além do exigido para uma rotina física saudável, quais são as consequências?

Como podemos diferenciar um cansaço normal de uma exaustão por esforço exagerado? O que podemos fazer para nos recuperarmos disso? Apenas o esforço é o culpado da exaustão pós-treino?

São muitas as perguntas sobre a relação entre cansaço e exercício físico. E a resposta para as principais delas você encontra a seguir, neste guia que a Arimo desenvolveu para você conhecer melhor o chamado overtraining. Confira os tópicos que exploram esse tema:

• O que é overtraining?
• Orientação profissional pode evitar overtraining?
• Quais são os sintomas do chamado overtraining?
• Como diferenciar o overtraining de um cansaço natural pós-treino?
• Exaustão e fadiga são resultado apenas do esforço físico do exercício?
• Alimentação pode contribuir para o overtraining?
• O que é vigorexia e qual é sua relação com o overtraining?
• Cheguei ao overtraining, e agora?
• O que fazer para evitar o overtraining?

O que é overtraining?

Para quem não está habituado com o inglês ou com o universo do treinamento — seja ele profissional ou não — o termo overtraining pode soar estranho. Mas a tradução dele já diz bastante sobre o que remete: excesso de treino.

É quando desrespeitamos nossos limites físicos e mentais durante a atividade física, causando impactos negativos no corpo e na mente. De acordo com a Escola de Medicina de Harvard, esse treino em excesso impede que ocorra recuperação mesmo com períodos regulares de descanso. Perigoso, certo?

Overtraining em rotinas de atletas

O overtraining ocorre especialmente com atletas profissionais ou recreativos. Isto porque o perfil de treino dessas pessoas geralmente é mais exigente, já que pressupõe competições e alto rendimento.

Somente atletas correm risco de overtraining?

É verdade que há alto índice de overtraining no universo de atletas. Mas isso não quer dizer que pessoas comuns, que se exercitam apenas para manter a saúde e o bem-estar estão livres desse perigo. Há quem acredite que o esforço acima do limite leve a resultados mais rápidos, por exemplo — o que, na verdade, resulta em um treino excessivo e perigoso.

Então, é sempre importante ter atenção aos seus limites e aos sinais que seu corpo dá durante o treino e depois dele.

Orientação profissional pode evitar overtraining?

Outros casos em que pessoas comuns podem vivenciar overtraining incluem treinos mal orientados ou sem qualquer orientação profissional. 

E este é um ponto muito importante: em uma rotina física, é essencial ter orientação de profissional devidamente qualificado na área. Isto porque, além do overtraining, essas pessoas também oferecem maior segurança na hora do treino. Elas conseguem avaliar suas necessidades, designar os exercícios necessários para suas particularidades e objetivos, além de garantir a correta execução das atividades.

Mesmo os profissionais são passíveis de erro

Vale notar ainda que, mesmo com qualificação, alguns profissionais podem acabar pressionando seus alunos além de seus limites. Por isso, novamente chamamos atenção para a sua noção sobre seus próprios limites físicos e mentais. Viu que está além do que você pode fazer? Comunique isso a quem te orienta e peça por uma reavaliação da rotina física.

É de extrema importância reconhecer quando nosso corpo e nossa mente não estão de acordo com os objetivos que determinamos para a rotina física. E não tem nada de errado em dar um passo para trás, reconhecer que precisa diminuir o ritmo e, assim, evitar diversos problemas, incluindo o overtraining.

Quais são os sintomas do chamado overtraining?

Sabe quando você se esforça muito durante o dia e o cansaço é tanto que você leva dias para se recuperar? Em casos de overtraining, ocorre algo semelhante. Como você se esforça além do devido durante a atividade física, você não consegue se recuperar durante os momentos de descanso. Com isso, a sensação de cansaço é constante.

Mas o overtraining vai além de um cansaço que não passa. Esse tipo de situação causa também consequências físicas e mentais que incluem:

• Lesões
• Dores musculares que não passam
• Aumento de frequência cardíaca quando se está em repouso
• Dificuldade para adormecer
• Sono inquieto, pausado e de baixa qualidade
• Falta de motivação
• Queda de resistência e força física
• Oscilações de humor e irritabilidade
• Falta de apetite

Os problemas citados nos itens acima são os mais comuns em pessoas que estão passando por overtraining, mas vão além. Há ainda pessoas que podem vivenciar até mesmo alterações no ciclo menstrual, com a mudança no nível hormonal causada pelo excesso de treino.

Por isso, se você se sentir diferente após a prática de exercícios, apresentando esses sintomas com frequência, é hora de buscar ajuda!

Não subestime o prejuízo que o treino em excesso pode te causar a curto ou a longo prazo. A orientação física e médica se torna ainda mais importante nesses casos.

Como diferenciar o overtraining de um cansaço natural pós-treino?

Como dito anteriormente, é comum se cansar após se exercitar. Há casos em que nos cansamos um pouco mais, como quando a série é alterada e sua intensidade aumenta em concordância com seu desenvolvimento físico.

O cansaço comum também pode ocorrer quando tentamos uma nova modalidade de exercício ou  quando estamos nos adaptando a novas rotinas do dia a dia.

Considere os sintomas de overtraining

Em todos esses casos, a fadiga pode ser um pouco maior. Mas é preciso saber diferenciar quando a intensidade do seu cansaço está fora de níveis considerados normais. E a forma de distinguir o cansaço natural pós-treino e o overtraining é identificar o que define a fadiga em questão.

Para isso, é aconselhado considerar os sintomas indicados no item acima, além de uma boa conversa com profissionais.

Converse com profissionais da área e entenda seu corpo

Não tenha receio de conversar com preparadores físicos da sua academia, professores da modalidade que pratica ou médicos do esporte. Na verdade, o diálogo e acompanhamento desses profissionais podem te ajudar bastante a entender melhor seu corpo e como ele responde aos esforços de uma atividade física.

Evite comparações de resultados com outras pessoas

Vale lembrar também que comparações com colegas não são exatamente bem-vindas nesses casos. Isto porque, mesmo quando alguém executa exatamente a mesma série ou atividade que você, seus corpos e metabolismos são diferentes. O que pode causar overtraining para alguém, pode ser a rotina tradicional de outra pessoa.

Então priorize sempre a consulta com profissionais que podem realmente te ajudar a identificar os resultados — positivos e negativos — dos exercícios físicos que você pratica.

Exaustão e fadiga são resultado apenas do esforço físico do exercício?

O overtraining pode ser a causa de todos aqueles sintomas acima. Mas, parando para analisar, não é possível encontrar outras causas para aqueles problemas?

A baixa qualidade de sono, por exemplo, pode estar relacionada a diversos outros fatores da nossa vida. Excesso de estímulo sonoro e visual, ansiedade, ingestão de alimentos e bebidas estimulantes entram para essa lista.

Oscilações de humor também podem ser resultado de quadros médicos, como ansiedade e depressão. Dores musculares que não passam, por sua vez, também podem revelar algum tipo de doença.

Por isso, é seguro afirmar que exaustão e fadiga nem sempre são resultados apenas do esforço físico realizado ao longo de uma atividade física. E, pelo mesmo motivo, é importante uma avaliação completa da saúde física e mental de praticantes de exercícios — sejam eles atletas profissionais, competidores recreativos ou pessoas comuns.

Esses quadros médicos podem causar overtraining?

Também é preciso notar a complexidade da relação entre saúde e overtraining. Isto porque, por mais que os sintomas citados anteriormente não sejam causados pelo overtraining, eles também podem acabar causando overtraining.

Para melhor visualizar isso, vamos considerar aqui alguém que está tendo dificuldade para dormir por causa de um quadro de ansiedade. Nesse caso, a pessoa tem um sono de qualidade baixa, não descansa o necessário, e, quando chega na hora de se exercitar, pode acabar beirando o excesso de treino, já que o momento de repouso não oferece o descanso necessário. 

Percebe que quadros médicos e overtraining podem se retroalimentar e criar uma corrente de codependência?

A relação entre um e outro pode ser indireta para algumas pessoas, mas ainda é relevante para seu bem-estar e para a segurança de sua rotina física.

Alimentação pode contribuir para o overtraining?

Para que uma rotina de exercícios físicos seja realmente potente para melhorar a saúde, é preciso que a rotina alimentar também esteja em concordância. Isto porque uma alimentação saudável aprimora o funcionamento do nosso organismo, trabalhando em conjunto com os benefícios proporcionados pelas atividades físicas.

Além disso, a alimentação saudável também impacta positivamente na energia e disposição que apresentamos para encarar o dia a dia. E isso inclui a energia e disposição para nos exercitarmos.

Portanto, quando temos uma alimentação não-balanceada, estamos também prejudicando o nosso treino.

Não falamos apenas da ingestão de alimentos industrializados, ultraprocessados e extremamente gordurosos. A alimentação não-balanceada também abrange dietas restritivas.

É importante que a alimentação inclua todos os grupos de alimentos, de preferência, sob orientação nutricional profissional.

O que é vigorexia e qual é sua relação com o overtraining?

Alerta de gatilho: transtorno dismórfico corporal

Outra causa para overtraining que revela um sério quadro médico é quando há uma diferença entre a imagem real de uma pessoa e a forma como ela se enxerga. No caso da chamada Vigorexia, a pessoa que é forte e musculosa se vê como alguém fraco, com um corpo magro e físico bem menos trabalhado do que realmente é.

Trata-se de um transtorno dismórfico corporal. E, diante da imagem que a pessoa tem de si própria, há grande risco de excesso de treino. Isto porque, ao não enxergar seus músculos e o físico que porta, a pessoa em questão pode acabar se exercitando além de seus limites para alcançar a forma desejada — mesmo quando já porta esse tipo de físico.

Vigorexia e pressão estética

Assim como em outros casos em que o overtraining se relaciona com um físico desejado, estamos falando também de um problema social. Afinal, faz parte da pressão estética imposta pela sociedade para o alcance de um corpo considerado perfeito. 

Cheguei ao overtraining, e agora?

Uma vez que a pessoa passa de seus limites e chega a um overtraining, não há muitas outras soluções: é estritamente necessário descansar.

Esse descanso inclui uma redução orientada — por profissional — na intensidade da rotina das atividades físicas. Em casos mais graves, há a necessidade de parar completamente de praticar exercícios por um tempo determinado para se recuperar dos danos causados pelo excesso de treino.

Também é necessário buscar ajuda médica para avaliar se o overtraining está associado a demais quadros clínicos. Tanto as especialidades da saúde física quanto as de saúde mental são importantes nessa avaliação.

O que fazer para evitar o overtraining?

Vamos recapitular aqui alguns aspectos que ajudam a evitar o overtraining:

• Atenção e respeito aos seus limites físicos e mentais
• Rotina física com avanço de intensidade gradual e sob orientação profissional
• Descanso devido após o treino
• Alimentação balanceada e saudável e hidratação
• Acompanhamento médico para saúde física e mental e tratamentos, em caso de necessidade
• Sono de qualidade