Autor: arimo

Separamos 5 asanas do yoga que são mais complexos do que parecem, para te ajudar a entendê-los melhor e executá-los.

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Frequentemente falamos aqui no blog sobre como o yoga pode parecer, para algumas pessoas, mais difícil do que realmente é.

Mas e quando é ao contrário?

Existem asanas que parecem super fáceis de realizar, mas são, na verdade, muito mais complexos do que parecem.

Por isso, nós separamos aqui cinco deles para que você aprenda mais sobre sua execução e desafios.

E já adiantamos que nem sempre complexidade é, necessariamente, sinônimo de dificuldade.

Então a abordagem vai além dos desafios físicos do yoga, abrangendo também as exigências mentais e espirituais de algumas posturas.

No texto a seguir você vai encontrar — e se surpreender com — mais informações sobre os seguintes asanas:

• Postura do cadáver (Savasana)
• Pose do triângulo (Trikonasana)
• Pose de árvore (Vriksasana)
• Pose da montanha (Tadasana)
• Pose do camelo (Ustrasana)

Então pega seu tapete, e prepare-se para novos conhecimentos!

1) Savasana (Postura do cadáver): quais são as dificuldades?

Ao buscar pelos termos “Postura do cadáver” e “Savasana”, pessoas desavisadas podem ter uma impressão completamente equivocada sobre o asana.

A julgar pelos resultados da pesquisa, é possível deduzir que, para realizar essa pose, basta deitar e manter braços e pernas esticados e afastados uns dos outros.

E, de fato, para realizar o Savasana você fará essas coisas.

Mas quem já tem maior intimidade com o yoga já sabe que vai bem além disso — e agora você também saberá o porquê

A postura do cadáver pode ser considerada um dos asanas que mais exige do praticante. Mas diferente de outras posturas, o desafio aqui não é apenas físico.

Claro que algumas pessoas podem ter dificuldade em se manter completamente paradas — como pede o asana —, mas a quietude da mente também é importante.

Até porque, o Savasana é conhecido como o exercício de relaxamento final da prática. E é por esse motivo que, com sua execução, buscamos nos livrar das tensões físicas, psicológicas e espirituais.

A complexidade da Postura do cadáver

Então, além de manter o corpo praticamente estático — com exceção do movimento de inspirar e expirar —, você precisa diminuir o ritmo da sua mente.

E apesar de não parecer tão difícil, na prática constatamos o contrário.

O savasana faz parte da lista de asanas do yoga que são mais complexos do que parecem. Isso porque nossa sociedade normalizou tanto um ritmo acelerado de vida, que para muitas pessoas é difícil diminuir essa intensidade.

Visando uma prática de yoga mais rápida, inclusive, há quem pule a postura do cadáver por achar que se trata apenas de alguns minutos em posição deitada — “sem fazer nada”.

Mas a verdade é que este asana pode ajudar a potencializar sua prática.

Ao executá-lo, existe uma entrega por parte da pessoa praticante, que utiliza o momento para criar consciência sobre o corpo, a mente, e o momento em si.

E também por isso, o Savasana é frequentemente usado para dar início a um estado meditativo.

Então a próxima vez que você ouvir que o Savasana é uma das posturas mais fáceis do yoga, lembre-se que, na verdade, este pode ser um asana especialmente desafiador.

E ele exigirá de você toda concentração e consciência possíveis.

O savasana na prática

O objetivo aqui é um relaxamento consciente.

Para isso, você vai se deitar sobre o tapete.

A ideia é que você esteja com o corpo alinhado de forma que os ombros estejam encostados no chão. As pernas devem ficar afastadas. Uma dica da professora Pri Leite, no vídeo abaixo, é deixar os calcanhares em cada ponta do tapete.

Isso porque, segundo a instrutora, as pernas unidas podem tensionar algumas regiões do corpo, ao invés de relaxar, como o asana pretende.

Já os braços, devem estar levemente afastados do corpo e esticados, de preferência com as mãos abertas, viradas para cima, e na altura do quadril. Pri Leite explica ainda que algumas pessoas podem encontrar outras posições para os braços, mas a mais tradicional é a descrita aqui. 

Outro ponto importante é que as mãos estejam sempre abertas e voltadas para cima, assim você mostra abertura aos benefícios da prática que vai chegando ao fim.

2) Trikonasana (Pose do triângulo): quais são as dificuldades?

Pernas afastadas, braço para cima… Em comparação ao Savasana, a imagem do Trikonasana — ou pose do triângulo — se mostra bem mais elaborada.

Mas não necessariamente desafiadora.

Até porque olhando pontos chave do corpo, como braços e pernas, a impressão pode ser de uma postura bem simples. 

Mas então, o que torna o trikonasana um dos asanas que são mais complexos do que parecem?

Em artigo no Yoga Journal, a instrutora Nicki Doane explica que no ocidente é comum que as pessoas tenham alguns músculos inferiores mais tensos, como a parte posterior das coxas.

E esse fator dificulta uma realização mais plena do trikonasana.

Outro aspecto que pode tornar a postura do triângulo mais difícil é a falta de materiais de apoio.

Isso porque, como já falamos muitas vezes aqui no blog, acessórios como blocos de yoga podem melhorar sua flexibilidade ao longo da prática.

E por isso podem ser de grande ajuda principalmente para iniciantes —  principalmente, mas não somente.

É justamente a relação entre acessórios e pouca experiência na prática que pode fazer com que alguns praticantes evitem utilizá-los.

Então é importante lembrar que acessórios não servem apenas para iniciantes, e, na verdade, podem implementar o conforto da prática de pessoas mais experientes.

O Trikonasana na prática

No vídeo abaixo, com a orientação da professora de yoga Gabriela Bez, já conseguimos ver que o trikonasana não é assim tão simples.

Segundo ela, é preciso atenção sobre o alinhamento do corpo.

Um posicionamento de pé errado, por exemplo, pode prejudicar a prática.

O vídeo chama atenção ainda para duas formas de realizar a pose do triângulo: uma que pode facilitar a vida de iniciantes e pessoas com pouca flexibilidade — com o joelho flexionado —, e uma que pode se adequar melhor à pessoas experientes na prática — com os joelhos esticados.

Confira o passo a passo para iniciantes:

1. Sobre o tapete e em pé, você deve afastar as pernas mantendo os tornozelos alinhados
2. Gire o pé direito, mantendo o calcanhar direito alinhado com o meio do pé esquerdo
3. Flexione o joelho direito de forma que não ultrapasse o alinhamento do pé direito
4. Com as mãos viradas para frente, levante ambos os braços esticados e alinhados à altura dos ombros
5. Gire os braços para a direita, de forma que a mão possa empurrar o joelho direito e a mão esquerda fique elevada acima de sua cabeça
6. Vire a cabeça na direção da mão esquerda e mantenha o olhar fixo nela durante a postura

Para quem já tem mais experiência no yoga, o ideal é tentar a forma tradicional de realização da postura.

Nela, ao invés de manter o joelho direito flexionado, você deve deixá-lo esticado como o esquerdo.

Vale ressaltar que ambas as execuções exigem alinhamento completo. Seu quadril e coluna não devem curvar para um lado ou para o outro.

3) Pose de árvore (Vriksasana): quais são as dificuldades?

À primeira vista, pode parecer que é como fazer um número quatro com as pernas — como na brincadeira que testa o equilíbrio de quem bebeu algo alcoólico.

Mas, obviamente, a realização da pose da árvore — ou vriksasana —  passa longe dessa brincadeira, e também faz parte dos asanas que são mais complexos do que parecem.

O único ponto comum entre um e outro é o equilíbrio.

Mas enquanto a brincadeira testa esse aspecto, o asana exige o melhor dele.

E é justamente essa uma das dificuldades encontradas na prática de yoga: conseguir se manter em pé, sem tombar, durante a execução da postura.

Mas novamente, não se trata de uma complexidade apenas física — que inclui ainda a força para se manter sobre apenas um apoio.

Para encontrar o equilíbrio necessário para este asana, é preciso ainda que sua concentração esteja completamente focada no ato, no momento presente.

Caso contrário, a mente dispersa tornará a realização do vriksasana instável.

Como realizar o vriksasana?

Abaixo você confere o passo a passo e a demonstração, em vídeo, da realização do vriksasana — pela instrutora Gabriela Bez.

1. Com ambos os pés juntos, você deve manter a planta dos pés inteiramente colada ao tapete
2. Posicionando o calcanhar direito na parte interna da perna esquerda, você deve elevar esse pé o máximo que conseguir.
3. O ideal é que ele fique o mais próximo possível da virilha. Mas respeite seus limites e eleve o pé até onde conseguir.
4. Abra os ombros e una as mãos em frente ao peito, formando o Anjali Mudra.*

* Para saber mais sobre mudras, confira este post.

4) Pose da montanha (tadasana): quais são as dificuldades?

O tadasana — ou pose da montanha, como também é chamado — é outro caso dentro dos asanas que são mais complexos do que parecem.

Até porque, quem não tem tanta intimidade com o yoga, pode olhar a postura e acreditar que basta ficar de pé e, algumas vezes, levantar os braços. 

O que essas pessoas não sabem, porém, é que por trás da simplicidade visual da pose da montanha, existe também o desafio da atenção aos detalhes.

Isso porque, para realizar o asana de forma correta, é preciso ajustar partes específicas do corpo.

Além disso, o tadasana exige que todas essas regiões do corpo estejam ativas, e pede também bastante atenção e concentração durante a pose.

Ativação do corpo na prática do tadasana

Mas o que exatamente queremos dizer quando falamos que algumas partes do corpo precisam estar ativas durante o tadasana?

Confira a orientação e o vídeo abaixo para compreender melhor como a pose da montanha funciona na prática!

Queixo: Nem elevado, nem colado ao peito, o queixo deve ficar levemente abaixado, de forma que esteja paralelo ao chão. 

Pés: essa parte do corpo deve estar completamente plantada sobre o tapete, e você pode optar por deixar os pés juntos ou um pouco mais separados.

O importante aqui é manter os dedões alinhados aos calcanhares, e levemente separados dos outros dedos.

Coxas: as coxas devem ficar ativadas, ou seja, com os músculos tensionados.

Região lombar e quadril: enquanto a região lombar deve ficar alinhada à coluna, o quadril deve se alinhar aos ombros, evitando que o corpo se curve para trás durante a pose.

Mãos: viradas para frente, as mãos devem estar bem abertas, ativando todos os dedos.

Peito: Já o peito deve estar aberto. Para isso, você pode girar os ombros para trás e travá-los ao descer.

5) Pose do camelo (Ustrasana): quais são as dificuldades?

O Ustrasana — ou como é comumente conhecido, a pose do camelo — já tem um visual mais elaborado.

Por isso, talvez, algumas pessoas já não esperem tanto que seja uma posição simples.

E de fato, não é.

Como você pode ver no vídeo abaixo, este asana exige que a pessoa praticante consiga certo nível de curvatura com as costas.

E na prática, isso pode ser bem mais complexo do que parece.

Por exigir e trabalhar a flexibilidade, o ustrasana pode ainda ser especialmente desafiador para iniciantes, que podem ainda experimentar certo desconforto com a pose.

Mas independente do nível de experiência na prática de yoga, a pose do camelo certamente implementa a mobilidade da coluna e ajuda no fortalecimento dos músculos da região.

Ustrasana na prática

Apesar de complexidade e nível de dificuldade se confundirem quando se trata do ustrasana, garantimos que você é capaz de realizar esta pose.

Acompanhe o vídeo e o passo a passo para entender como chegar à elaborada postura do camelo.

1. Fique de joelhos sobre o tapete, mantendo os mesmos alinhados ao quadril
2. Coloque ambas as mãos sobre seus calcanhares 
3. Eleve o quadril e mantenha aberta a região do peito

É importante ainda se atentar à pressão que a execução deste asana exerce sobre a região da sua lombar.

O correto é que seu corpo se mantenha alinhado e o peso dele seja sentido na parte superior das costas.

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A primeira vista, esses asanas podem parecer mais fáceis do que realmente são.

Com algumas dicas pontuais e prática, aperfeiçoá-los é só questão de tempo.

Namastê!

Com o afrouxamento das restrições da pandemia, uma dúvida pode surgir: yoga no estúdio ou yoga em casa? Te ajudamos a decidir!

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A pandemia de Covid-19 alterou temporariamente a vida de todos nós.

Mas a verdade é que alguns aspectos do nosso dia a dia mudaram para sempre. Após um período tão longo aderindo a novos hábitos, é inevitável que olhemos para as mais simples ações do cotidiano de forma diferente.

E não só ações, mas também as atividades.

Com isso, considerando o afrouxamento das restrições impostas pela pandemia, muitas pessoas podem se ver diante de um dilema: voltar aos estúdios e academias ou manter uma rotina de exercícios em casa?

Yoga no estúdio ou yoga em casa?

A dúvida é completamente comum, afinal agora também enxergamos nossas prioridades de forma diferenciada.

Uma coisa, no entanto, permanece imutável: o yoga continua sendo o caminho para uma vida de maior harmonia e equilíbrio.

E para que você continue sua jornada, montamos este comparativo para te ajudar a decidir qual modelo de prática é melhor para você: em casa ou fora dela?

Por isso, a seguir você pode conferir alguns pontos positivos e negativos de cada um desses espaços, considerando aspectos como:

• Espaço
• Rotina individual x Rotina coletiva
• Socialização x Individualidade
• Orientação: A presença ou ausência de profissionais
• Cuidados com a higiene

Yoga no estúdio ou yoga em casa? A questão do espaço

Por mais de um ano, a pandemia de Covid-19 limitou a prática de yoga de muitas pessoas ao ambiente de casa.

Mas mesmo após a queda no número de casos e alívio das restrições, a rotina de exercícios em casa deve manter seu posto de prioridade na preferência de algumas pessoas.

Isso porque o yoga em casa traz maior comodidade — e não é de forma negativa

Em casa é possível ter mais liberdade: você pode escolher e variar os ambientes em que realiza a prática, e até o momento do dia para se dedicar ao exercício.

O yoga em casa pode ainda ser uma boa opção ainda para quem não encontra uma brecha dentro da própria rotina para dedicar a uma ida ao estúdio ou academia, por exemplo.

Por outro lado, o yoga dentro do ambiente doméstico pode exigir um cuidado especial com o espaço escolhido para a prática.

Então se você não tiver o tempo de preparar o cantinho do yoga, com uma limpeza regular, por exemplo, estúdios e academias podem ser melhores para você. 

Vale lembrar que em alguns casos, os espaços coletivos até compartilham acessórios e materiais para seus frequentadores  — o que implica na higienização, que falaremos a seguir.

Mas no mais, basta levar seu tapete, acessórios e vontade de praticar.

Yoga no estúdio ou yoga em casa? Rotina individual x Rotina coletiva

Outro aspecto que pode sobressair para a escolha de manter a prática de yoga dentro de casa é o tempo.

Em casa você conta com a flexibilidade a seu favor.

Você pode tanto determinar dias e horários fixos para a prática, quanto encaixá-la em sua rotina individual.

Novamente, esta pode ser uma boa escolha para quem tem o dia a dia cheio, sem muito tempo para sair de casa e praticar em outro ambiente.

As academias e os estúdios, por sua vez, funcionam em prol de uma rotina coletiva.

Geralmente, esses espaços oferecem dias e horários pré-estabelecidos para praticar. Mas engana-se quem acha que isso é um aspecto completamente negativo.

O cronograma coletivo pode ser benéfico para quem gosta e quem sente que funciona melhor dentro de rotinas pré-determinadas.

Yoga no estúdio ou yoga em casa? Socialização x Individualidade

Quando você mantém uma rotina coletiva de yoga, existe também a possibilidade de socializar através da atividade.

O yoga realmente trabalha muito uma relação particular consigo mesmo, mas quando você divide esse momento com outras pessoas, pode também ganhar maior inspiração através da troca com outros praticantes.

Além disso, a questão da socialização pode ser especialmente positiva nesse retorno após o isolamento social.

Muitas pessoas sentem falta de estar em um ambiente de diálogo e troca.

Então com os devidos cuidados e, se possível, a vacinação, a prática de yoga em estúdios e academias pode ajudar muitos adeptos do exercício.

Em casa a socialização é um pouco mais difícil.

Por mais que você pratique com outra pessoa, não há aquela circulação de diferentes indivíduos que ocorre em espaços voltados para a prática de yoga.

Nesse caso, o yoga em casa pode ser uma boa escolha para quem busca uma prática mais particular e individual.

O ambiente domiciliar pode tornar a prática mais profunda, permitindo que algumas pessoas tenham maior facilidade para estabelecer uma conexão consigo mesmo.

Além disso, por ser um ambiente que ressalta a prática individualizada, algumas pessoas também podem alcançar o estado meditativo mais facilmente, por exemplo.

Então, realmente, quando falamos sobre socialização e individualidade no yoga, cada pessoa deve observar suas prioridades para fazer uma boa escolha.

Yoga no estúdio ou yoga em casa? A questão da orientação

A prática de yoga em casa pode ser confortável e te permitir flexibilidade e individualidade, mas pode te privar de um importante aspecto do yoga: a orientação.

A presença de uma instrutora ou um instrutor pode ser imprescindível para algumas pessoas — seja por causa da modalidade de yoga praticada ou mesmo pelo nível de complexidade da atividade. 

Para iniciantes, por exemplo, a orientação de um profissional é de grande importância, então as aulas de yoga em estúdios e academia podem ser a melhor escolha.

A presença de um profissional pode evitar acidentes e tornar a prática mais segura.

Mas não se trata apenas de segurança: a orientação de um profissional também agrega em conhecimento, já que se trata de alguém mais experiente na filosofia do yoga.

Por isso também, praticantes que têm mais tempo dentro dessa jornada podem se sentir mais à vontade para uma prática solo e em casa.

Yoga no estúdio ou yoga em casa? A questão dos cuidados com a higiene

No contexto da pandemia, os cuidados com a higiene pessoal e pública se tornaram ainda mais prioritários.

E não deve ser diferente na hora de atividades em grupo.

Então, se você pratica em um ambiente coletivo, é importante seguir as regras de convivência à risca. 

Yoga em estúdio ou academia deve incluir:

1) Máscaras:

Para serem utilizadas antes, durante e após a atividade.

É importante também que você leve mais de uma máscara, para trocar conforme suar.

Se for possível, dê preferência às máscaras PFF2/N95, pois elas tem uma maior capacidade de filtragem do ar.

E lembre-se: não é máscara no queixo ou com o nariz para fora, o tecido precisa estar cobrindo todas essas regiões.

2) Álcool em gel:

Não dispense o uso de álcool gel.

Por mais que o ambiente seja higienizado com frequência, a rotatividade do espaço pode ser grande, e não sabemos como cada um está cumprindo as medidas de segurança.

Na situação em que vivemos, o cuidado nunca é demais.

3) Acessórios:

Evite usar acessórios e materiais de apoio compartilhados.

O ideal atualmente é que cada um utilize os próprios tapetes, blocos, cordas, etc.

Mas se não for possível, tenha muito cuidado e sempre higienize o material antes e depois de usar. Precisamos prezar não só pela nossa própria saúde, mas também pela de quem está à nossa volta.

Para quem prefere a prática de yoga em casa, as preocupações de um ambiente compartilhado, naturalmente, não são tão comuns.

Mas isso também não isenta o cuidado e higienização para o local que você escolher praticar em casa — onde a rotatividade pode até ser menor do que a de um estúdio ou academia, mas não é inexistente.

Lembre-se de manter seu cantinho da yoga sempre limpo, assim como seus acessórios e materiais de apoio.

Desta forma você assegura uma atividade mais confortável e saudável para si.

Outros pontos positivos para praticar yoga em estúdio ou academia

Vale lembrar ainda outros aspectos que podem te atrair para o yoga fora de casa, como a diversidade de modalidades.

Existem estúdios que oferecem aulas de diferentes tipos de yoga, e desta forma você pode fazer testes até encontrar aquele que melhor se adequa ao que você busca.

E caso você queira conhecer as diferentes modalidades de yoga, aqui no blog mesmo temos algumas postagens que podem te ajudar.

Vale procurar também por espaços que ofereçam aulas experimentais gratuitas.

Assim, antes de se comprometer com a matrícula e uma nova rotina, você pode conferir se aquela modalidade, aquela aula e aquele ambiente são mesmo o que você deseja.

Outros pontos positivos para praticar yoga em casa

Independente de prós e contras, muitas vezes o que mais pesa na decisão de aderir a uma nova atividade é o preço.

E a prática de yoga em casa costuma ser bem mais em conta para algumas pessoas.

Além das infinitas aulas gratuitas disponíveis em plataformas como o Youtube, existem também opções de planos com bom custo benefício em aplicativos, por exemplo.

Então se você não está podendo investir em aulas presenciais, o yoga em casa pode subir na sua lista de prioridades.

Outro fator a se considerar é a continuidade da pandemia. Mesmo com a vacinação em andamento e a diminuição de casos da Covid-19, muitas pessoas podem se sentir inseguras de voltar a espaços coletivos.

E isso é completamente natural.

Se você ainda não se sente preparada ou preparado, não se cobre, respeite seu tempo e busque maneiras — como o yoga em casa — de manter a atividade.

Também vale misturar

Não esqueça que ainda existe a opção de tornar a prática de yoga algo híbrido.

Você pode pensar em uma rotina de revezamento de espaços — entre o individual e o coletivo.

O importante é respeitar seus limites, seguir as medidas de segurança de cada ambiente e seguir seu caminho para uma vida de equilíbrio.

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Então, “yoga no estúdio ou yoga em casa?” continua sendo um dilema para você? Queremos ressaltar aqui que não existe uma resposta correta e única para esta pergunta.

Cada pessoa terá suas próprias prioridades e considerações sobre a experiência de praticar nesses espaços. E é exatamente isso que deve orientar a escolha. 

Esperamos que este comparativo tenha ajudado a pensar no próximo passo da sua jornada no yoga. 

Você sabe o que são pranayamas? Hoje te ensinaremos mais sobre os exercícios de respiração que nos transformam dentro e fora do yoga.

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Os asanas e a meditação podem até ser as técnicas mais características do yoga — especialmente para quem não conhece a prática a fundo.

Mas definitivamente não são as únicas.

E hoje vamos falar sobre um tipo de exercício de extrema importância para o yoga: os pranayamas.

Para quem já tem alguma intimidade com essa atividade, o nome não soa tão estranho.

Mas será que você conhece a funcionalidade e importância dos pranayamas?

Já para as pessoas que não praticam yoga ou não conhecem plenamente suas técnicas, esse texto te servirá justamente para conhecer melhor esse tipo de exercício.

Nossa ideia aqui é ir do básico da definição até a prática, para que você comece a entender melhor os pranayamas.

Por isso dividimos o texto nos seguintes tópicos:

• Definição: O que são os pranayamas?
• Benefícios: Quais são os pontos positivos dos pranayamas?
• Prática: Como funcionam os pranayamas?

Venha com a gente!

O que são os pranayamas?

Em resumo, os pranayamas são exercícios técnicos de respiração que são conhecidos por acompanharem os asanas durante a prática de yoga.

E quando aprofundamos um pouco mais o conhecimento sobre essa técnica, passamos a entender com ainda mais facilidade sua importância.

O termo “prana”, por exemplo, já diz muita coisa: a palavra sânscrita significa energia vital. Já o termo “yama”, de mesma origem, significa controle.

Então, por definição, os pranayamas visam justamente controlar essa energia vital através da inspiração, expiração e retenção do ar.

Esses exercícios respiratórios são capazes de alterar a forma como você se sente, podendo te ajudar a encontrar ânimo e até mesmo te tranquilizar.

Os exercícios de respiração que acalmam, por exemplo, podem facilitar seu acesso a um estado meditativo.

Já os pranayamas mais agitados podem te ajudar a encontrar energia para encarar as tarefas do dia a dia.

Vale lembrar ainda que você não precisa estar em uma aula ou prática de yoga para realizar esses exercícios de respiração.

Apesar de ser um aspecto do yoga, os pranayamas podem ser praticados de forma independente também.

Quais são os pontos positivos dos pranayamas?

Ao conhecer a forma como os pranayamas funcionam, já dá para entender um pouco os reflexos positivos de sua prática, certo?

Afinal, muitas pessoas podem se beneficiar do fato de que o exercício ajuda a controlar a respiração e, consequentemente, seu estado de espírito.

Mas existem também outros benefícios para esta prática.

1) Ajuda no relaxamento

Os exercícios de respiração são utilizados para tranquilizar até mesmo fora da prática do yoga.

Muitas vezes, inclusive, esse tipo de prática pode ser incentivada para crises de ansiedade, por exemplo. 

Dentro do yoga a lógica não é muito diferente. Partimos do princípio de uma respiração acelerada que, consequentemente, torna a mente mais agitada — e menos focada.

Como estes são aspectos que se distanciam completamente da filosofia e objetivos do yoga, os pranayamas funcionam de forma a combatê-los. 

Através desses exercícios respiratórios você consegue diminuir o ritmo não apenas da inspiração e expiração do ar, mas também da sua própria mente.

Desta forma, fica mais fácil equilibrar as emoções e entrar em estado de relaxamento — além de diminuir consideravelmente os níveis de estresse.

2) Melhora no sistema e músculos respiratórios

Segundo o estudo “Impactos do Yoga e do Pranayama na saúde” (Health Impacts of Yoga and Pranayama: A State-of-the-Art Review), o pranayama, dentro da prática de yoga, tem capacidade de aprimorar o sistema respiratório.

Além disso, a atividade pode fortalecer os músculos trabalhados. 

“Os músculos respiratórios são como os músculos esqueléticos. As técnicas de yoga envolvem a contração isométrica, que é conhecida por aumentar a força do músculo esquelético,” explica o estudo.

3) Auxilia no aquecimento do corpo

Você verá mais à frente, no item sobre como funcionam os pranayamas, que esses exercícios têm benefícios e funções específicas.

No caso do caso da respiração da abelha, por exemplo, você pode driblar a onda de frio que vem passando por todo o Brasil recentemente.

Como a prática é mais rápida e exige mais do seu corpo, você acaba se aquecendo até mesmo na hora do exercício de respiração — e não somente na realização dos asanas.

4) Pode ajudar no emagrecimento

Os pranayamas podem parecer exercícios muito simples e, consequentemente, sem muito efeito sobre nossa forma física.

Mas, na verdade, a técnica pode ajudar até mesmo no emagrecimento, e isso pode acontecer principalmente por dois motivos.

O primeiro é que com a diminuição do estresse, causada pela prática, você pode tornar o ato de se alimentar mais consciente. Assim você evita comer por tédio, pelo próprio estresse, ou em momentos em que não há necessidade.

Uma outra forma em que os pranayamas ajudam no emagrecimento é pelo trabalho na região abdominal.

Alguns desses exercícios podem também promover a queima de gordura no abdômen.

Como funcionam os pranayamas?

Para que você entenda, na prática, como funcionam os pranayamas, separamos aqui alguns exemplos desses exercícios de respiração para você.

A seguir você encontra um passo a passo de realização para cada um deles. 

Caso você já queira trabalhar esses pranayamas, lembre-se: busque sempre uma posição em que sua coluna esteja alinhada, e repita cada exercício dez vezes, para conseguir acessar seus efeitos.

Nadi Shodhana (respiração das narinas alternadas)

Um dos pranayamas mais populares e importantes no yoga é o Nadi Shodhana — ou respiração das narinas alternadas.

E é muito fácil para você realizá-lo.

Você deve começar unindo seu dedo indicador e polegar — direitos se você for destra ou destro, e esquerdos, se você não for.

Sua mão deve ficar em uma posição semelhante àquela de “ok”. Com o dedo do meio, você deve pressionar levemente uma de suas narinas, conforme inspira o ar pela narina que ficar livre.

Uma vez que seu pulmão estiver cheio, você deve pressionar a narina oposta, para deixar o ar sair — lentamente —, e sem seguida, inspirar por ela novamente.

Em sequência, você troca de novo a narina pressionada, e expirar pela oposta.

Então, se você começa pressionando a narina direita, em seguida você deve expirar pela esquerda, e, em seguida, também inspirar por ela. E assim por diante. 

Confira a prática no vídeo abaixo:

Por trabalhar com essa alternância, o Nadi Shodhana permite ajudar no equilíbrio entre os hemisférios direito e esquerdo do cérebro.

Por isso, o pranayama já foi até mencionado aqui no blog como uma ferramenta para aliviar sintomas de ansiedade.

Além disso, esse exercício pode ajudar na melhor execução de asanas.

Surya Bhedana (respiração solar)

O Surya Bhedana é muito semelhante ao Nadi Shodhana.

A diferença entre ambos os pranayamas, no entanto, é que no Surya Bhedana a inspiração deve ser sempre feita pela narina direita, e a exalação pela esquerda.

Então, você pressiona levemente a narina esquerda, e impedindo que o ar passe por ela, inspira pela direita.

Após esse movimento, você fechará a narina direita e deixará o ar sair pela esquerda. E assim você continua até finalizar as repetições.

Como no yoga, o lado direito do nosso corpo é considerado a parte solar de nós, esse exercício busca movimentar a energia solar em nós.

Dessa forma, o Surya Bhedana — ou respiração solar, como também é conhecido — ajuda ainda a ativar e aquecer nosso corpo.

Mas seus benefícios também atingem o lado psicológico e emocional do praticante, que pode sentir alívio nos sintomas de depressão e ansiedade.

Bhramari Pranayama (respiração da abelha)

O Bhramari Pranayama, por sua vez, é um pouco diferente dos exemplos anteriores.

Isso porque ele trabalha a retenção do ar nos pulmões e a vocalização durante o exercício.

Conhecido como respiração da abelha ou pranayama da felicidade, em sua execução você precisa, primeiramente, encontrar uma posição confortável.

Neste exercício, em específico, é aconselhável que você esteja sentado ou deitado, já que o alinhamento da coluna é especialmente importante para a execução.

Então vale buscar auxílio de materiais de apoio, como uma cadeira, para um alinhamento ideal.

A partir do momento em que você encontrar uma posição confortável e conseguir relaxar seus ombros e os músculos do rosto, você pode iniciar.

Inspire por ambas as narinas e prenda o ar. Enquanto você conseguir, você deve segurar seu fôlego e trabalhar a vocalização.

Basta fazer o som da letra “m” vibrando as cordas vocais durante o período em que você estiver segurando o fôlego.

Veja como funciona no vídeo abaixo:

A instrutora Nina Tassi, parceira da Arimo, indica ainda que antes de realizar as repetições desse pranayama, é interessante realizar três respirações profundas.

O Bhramari Pranayama conta com variações, incluindo uma em que você mantém os olhos fechados e pressiona as narinas, para que o ar não saia durante o exercício. 

De acordo com o Sikana Brasil, entre os benefícios deste pranayama estão: a melhora na concentração do praticante, alívio na hipertensão, diminuição de estresse e até mesmo da enxaqueca.

Kapalabhati Pranayama (pranayama da mente brilhante)

Novamente, para realizar o Kapalabhati Pranayama, é importante encontrar uma posição confortável e que permita o alinhamento ideal da coluna.

Você pode estar sentada ou sentado em um cadeira, contra uma parede ou até mesmo deitada ou deitado sobre seu tapete.

O importante é iniciar o exercício a partir do alinhamento da coluna e com os ombros relaxados.

Este também é um exercício de respiração relativamente fácil.

De olhos fechados, você deve inspirar por ambas as narinas vagarosamente, de forma a sentir o ar entrando eu seu corpo. Mas na hora da expiração, você deve realizá-la de forma rápida, enérgica e com força.

No vídeo abaixo, a professora Milena Rosolen deixa uma dica para quem decidir tentar este pranayama: vale deixar um lencinho separado para acompanhar o exercício.

Isso porque na hora da expiração, pode haver alguma secreção nas narinas, e um lencinho pode tornar a experiência mais cômoda.

A instrutora Nina Tassi indica fazer uma repetição diferenciada para este exercício.

Após as dez vezes que você praticar a Kapalabhati Pranayama, você deve respirar normalmente, antes de começar o pranayama em uma velocidade mais ágil.

Após esse processo, é comum que algumas pessoas sintam uma sensação de tontura.

Mas uma vez que você voltar a respirar normalmente, você consegue oxigenar seu corpo para que a tontura passe.

Por ser uma prática de bastante energia, o pranayama da mente brilhante ajuda a aquecer o corpo.

Por esse motivo, este exercício pode ser uma boa alternativa para os dias frios que estamos enfrentando recentemente — e para vencer a preguicinha dessas épocas mais geladas.

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Esperamos que este guia tenha te ajudado a encontrar maior conhecimento sobre sua prática de yoga, seu corpo, e como os pranayamas se encaixam nessa jornada.

O yoga na terceira idade pode ser um importante aliado para o bem estar e a saúde. Mas como? Te contamos!

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Quando realizamos pesquisas sobre yoga, existem corpos e faixas etárias muito frequentes nos resultados.

Essas imagens de pessoas magras e, em sua maioria jovens, podem ajudar a fortalecer uma ideia errada de que yoga é apenas para essas pessoas.

Mas a verdade é que a atividade é extremamente acessível para quem quer que se proponha a praticar. 

Não importa o gênero ou a idade, menos ainda se a pessoa conta com alguma limitação de mobilidade: o yoga tem lugar para você.

E no caso de pessoas idosas não é diferente.

Para provar isso, montamos esse informativo com o que você precisa saber sobre yoga na terceira idade.

E para te ajudar a entender bem sobre a relevância do assunto, de forma bem didática, dividimos esse texto em algumas perguntas — e respostas que você confere a seguir.

• Qual é a importância das atividades físicas para a terceira idade?
• Quais são os benefícios do yoga na terceira idade?
• Existem modalidades de yoga mais praticadas ou mais indicadas para pessoas idosas?
• Como posso praticar yoga na terceira idade?
• Qual é a atual população de pessoas idosas do Brasil?

Vamos lá?

Qual é a importância das atividades físicas para a terceira idade?

Vamos começar lembrando que exercícios físicos são ferramentas poderosas de bem estar em qualquer idade.

O corpo ativo permite que você desfrute de inúmeros benefícios para a saúde física e mental: desde a melhora no condicionamento físico até a redução de sintomas de depressão.

Além desses pontos positivos, uma rotina de atividades físicas também pode ajudar em aspectos específicos da faixa etária.

Em um artigo para o portal da PUC-RS, Daniel Fagundes Godoy, professor do parque esportivo da universidade, explica.  

“A população em geral começa a ter perda de massa muscular e óssea a partir dos quarenta anos, podendo ser agravada com a chegada da terceira idade. Problemas ligados à hipertensão, diabetes e obesidade também se agravam nesta faixa etária.”

Em contrapartida, a instrutora de yoga e parceira da Arimo, Nina Tassi, explica que é justamente a terceira idade que concentra os maiores níveis de inatividade. 

“Isso porque o número de atividades cotidianas de trabalho e sociabilidade diminuem. Por consequência, ficando mais tempo em casa e muitas vezes sozinhos, os números de casos de depressão aumentam bastante. Todos esses fatores listados alimentam um ciclo extremamente negativo que fragiliza essa população,” conta a instrutora.

Com esse cenário, vale ainda ressaltar a a necessidade de conscientizar a sociedade sobre a importância de uma terceira idade ativa.

Processos naturais podem ser auxiliados por uma vida ativa

O esforço para incentivar pessoas idosas a praticarem exercícios físicos vai além de uma alternativa para evitar doenças comuns à essa faixa etária.

O artigo “A importância da atividade física para a terceira idade”, publicado na revista digital EFDesportes, ressalta ainda os processos naturais do envelhecimento.

Isto é, condições como diminuição da audição e da visão, que não caracterizam doenças. 

Essas mudanças podem ser agravadas quando somadas a uma vida de sedentarismo — durante e anterior à terceira idade.

Confira abaixo um trecho do artigo:

“Durante os primeiros anos da nossa vida, nossa evolução física é muito rápida, principalmente nos quesitos de crescimento e desenvolvimento, porém quando chegamos à terceira idade, ocorre a fase da involução. O processo de involução ocorre de forma mais lenta que a evolução da infância e adolescência. Porém, tal involução influencia diretamente e de forma considerável na perda das capacidades funcionais do idoso. Quando se pratica atividades físicas regulares e adequadas, pode-se auxiliar o corpo nessa readaptação e diminuir os efeitos “involutivos” do processo de envelhecimento.”

Em resumo, uma rotina de exercícios físicos pode facilitar bastante a diminuir dificuldades típicas e importantes mudanças da terceira idade.

É importante lembrar ainda que a terceira idade não é formada por indivíduos homogêneos: até mesmo esses processos naturais variam de acordo com cada pessoa.

Quais são os benefícios do yoga na terceira idade?

Se anteriormente falamos que os exercícios físicos oferecem benefícios  particularmente interessantes para a população da terceira idade, com o yoga não poderia ser diferente.

E aqui listamos alguns desses benefícios específicos da atividade na vida de pessoas idosas.

1) Permite maior autonomia na realização de tarefas

De acordo com a instrutora Nina Tassi, o aumento da força, flexibilidade e mobilidade circular afeta diretamente a funcionalidade de pessoas idosas que praticam yoga.

Desta forma, esses praticantes conquistam maior autonomia e independência para realizar atividades diárias. 

2) Ajuda a evitar problemas no sistema circulatório

Você verá no item seguinte, sobre o yoga na prática, como a atividade pode ainda ajudar a evitar falhas no sistema circulatório.

Esse tipo de problema pode levar a quadros clínicos como o AVC (Acidente Vascular Cerebral).

Mas através de asanas e aulas específicas, é possível ativar a circulação do sangue e diminuir o risco desses problemas.

3) Auxilia no equilíbrio

Lembra que falamos sobre os processos naturais do envelhecimento?

A perda de equilíbrio faz parte deste grupo de mudanças que enfrentamos com o passar dos anos, e pode ser agravada por uma série de condições, incluindo distúrbios do sono (lembrando, novamente, que isso afeta cada um de uma maneira diferente).

E as quedas, que podem levar a fraturas, são consequências frequentes. 

Mas também existem práticas que podem ajudar com essa situação, e separamos uma para você conferir no item sobre yoga na prática!

Benefícios psicológicos do yoga na terceira idade

“Do ponto de vista emocional e psicológico, a prática de qualquer atividade pode promover a sociabilidade (ainda que virtual, em tempos pandêmicos). E o yoga, especificamente, promove o autoconhecimento e o controle do fluxo de pensamentos, que, por exemplo, pode influenciar muito a sensação de bem estar,”

explica a instrutora Nina Tassi.

Mas esses não são os únicos benefícios.

Através do yoga, pessoas idosas também podem:

1) Diminuir os sintomas da ansiedade

A filosofia do yoga incentiva o foco no momento presente.

E essa mentalidade já pode ajudar bastante a diminuir sintomas de transtornos de ansiedade — que é causada por sentimentos negativos de expectativa, como preocupação excessiva e medo de situações simples do dia a dia. 

Essa filosofia somada à prática dos exercícios de respiração, posturas e meditação, que compõem o yoga diminuem de forma considerável os níveis de ansiedade.

E essa combinação, por sua vez, acaba atingindo a saúde física também: diminui as chances de aumentar a pressão arterial.

2) Diminuir o estresse e sintomas de depressão

Assim como na ansiedade, a mente estressada e em depressão é um terreno fértil para pensamentos negativos e nocivos ao nosso bem estar.

Mas com a filosofia e exercícios oferecidos pelo yoga, você aprende a esvaziar a mente e diminuir a frequência desses pensamentos.

3) Sentir melhoras na auto-estima

Em estudo publicado no International Journal of Yoga, foi constatada também a relação entre a prática e a melhora na auto-estima de mulheres idosas.

Mas no geral, toda a população de terceira idade pode sentir melhora nesse sentido, considerando que a atividade pode oferecer maior autoconhecimento e confiança.

Existem modalidades de yoga mais praticadas ou mais indicadas para pessoas idosas?

Essa pode ser uma pergunta comum, principalmente quando iniciantes descobrem que o yoga engloba diferentes modalidades, com diferentes níveis de complexidade.

Mas a instrutora Nina Tassi afirma que isso depende de cada praticante e suas preferências.

“O estilo de Yoga mais praticado por todas as idades é o Hatha Yoga, um estilo mais flexível, que permite maiores adaptações, portanto, mais indicado para iniciantes, mas essa indicação não é regra. O mesmo acontece com idosos que, do meu ponto de vista, podem praticar o estilo que preferirem, até porque cada um tem preferências, habilidades e se sente melhor sendo mais ou menos desafiado,” conta a professora.

Para ela, a questão não precisa ser uma modalidade específica, mas sim uma orientação adequada.

“Eu, particularmente, aconselho que sempre procurem professores de yoga com formação em educação física ou outras áreas da saúde que envolva um profundo estudo sobre anatomia, fisiologia, bioquímica, saúde coletiva e processos neurofisiológicos do envelhecimento.”

Como posso praticar yoga na terceira idade?

Sempre falamos aqui no blog sobre como podemos adaptar a prática de yoga para diferentes finalidades.

E quando falamos sobre o yoga na terceira idade não é diferente: basta pensar a atividade com base nas necessidades dessa faixa etária ou da pessoa idosa, em particular.

“É  importante que o praticante iniciante saiba que todos os asanas podem ser adaptados para ele, e que o Yoga não é uma aula de contorcionismo,” afirma Nina Tassi.

E essa é uma imagem que muitas pessoas, idosas ou não, podem ter sobre o yoga, quando não conhecem a prática a fundo.

Afinal, alguns asanas podem parecer desafios inalcançáveis.

Mas, segundo a instrutora, essa é justamente a beleza do yoga: os desafios.

E são eles também que mostram a importância de encontrar um ou uma profissional com qualificação adequada, e que busquem tornar o exercício acessível para o praticante — como nos vídeos a seguir.

Abaixo você confere três aulas pensadas especialmente para demandas frequentes da terceira idade.

Yoga para ativar a circulação

No vídeo abaixo, você pode conferir uma prática voltada especificamente para ativar o sistema circulatório.

Como a professora Cirlei ressalta na introdução desta aula, doenças causadas pela má circulação do sangue — como o infarto e o AVC — são responsáveis por altos índices de mortalidade.

E por serem doenças também muito frequentes durante a terceira idade, cresce a importância de trabalhar para manter uma boa saúde do sistema circulatório. 

Em tempos de pandemia, então, a prática a seguir pode ser especialmente benéfica.

Yoga na cadeira

Este é um estilo de yoga em que a atividade é realizada enquanto você está sentada ou sentado sobre uma cadeira, e o exercício promove a melhora na postura.

A instrutora Nina Tassi explica que, por isso, o yoga na cadeira é indicado para qualquer pessoa que tenha mobilidade reduzida — independente da faixa etária.

“Com o aumento do trabalho remoto e os longo períodos de crianças e adolescentes sentados em frente ao computador, a mobilidade articular desses indivíduos tem sido drasticamente reduzida, fazendo com que essas pessoas não sejam capazes nem de sentar sem um apoio nas costas, o que impossibilita a realização até dos asanas mais básicos. Por esse motivo, surge o Yoga na cadeira, uma adaptação que torna a prática possível para esses indivíduos,” explica a profissional.

Yoga para trabalhar o equilíbrio

Como já mencionamos, a perda de equilíbrio é um fator natural na terceira idade, e atinge cada pessoa em diferentes níveis.

Mas independente do quão afetado é o equilíbrio, o yoga pode ajudar. 

Pensando nisso, a instrutora Paula, apresenta uma solução: praticar com a ajuda de duas cadeiras. 

Qual é a atual população de pessoas idosas no Brasil?

Em 2020, a pesquisa “Onde estão os idosos?”, conduzida pela Fundação Getúlio Vargas (FGV), revelou que cerca de 10,5% da população brasileira é formada por pessoas com 65 anos ou mais.

Mas por que isso é um dado relevante para entendermos a atuação do yoga na terceira idade?

Primeiramente porque precisamos prezar pelo bem estar das pessoas idosas que nos cercam.

Até porque essa é uma faixa etária que está mais suscetível a uma série de condições físicas que podem ser auxiliadas pela prática de yoga.

Em segundo lugar, os números podem nos trazer questionamentos e soluções.

O yoga é uma possibilidade para todas essas pessoas? Como podemos ampliar o alcance da prática?

Para somar ao olhar sobre o coletivo, vale considerar também nossas experiências particulares e expectativas sobre o futuro.

Afinal, segundo projeções de 2019 da Organização das Nações Unidas (ONU), o número de idosos no Brasil, e em todo o mundo, tende apenas a crescer.

A única previsão para declínio dessa parcela da população é para o fim do século XXI.

Então cedo ou tarde, vale entender como o yoga pode te ajudar a manter uma vida mais saudável e harmoniosa, certo?

E lembre-se: não existe idade para incluir o yoga — ou qualquer rotina de exercícios — em seu dia a dia. 

E para você, que ainda acha que o yoga não é para você, a instrutora Nina Tassi dá a dica.

Mentalize:

“eu sou a minha mente, o meu corpo e o meu espírito, e olhar para tudo isso que eu sou com amor, atenção e respeito é absolutamente necessário. O Yoga me dá ferramentas para isso.”

Quem disse que yoga não é capaz de esquentar durante o friozinho? Te ajudamos a encontrar motivação e aproveitar o inverno com o yoga.

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A chegada do inverno — ou até de uma simples frente fria — pode ser o suficiente para acabar com sua motivação de se exercitar.

Esse desânimo sazonal não é frescura: tem explicação científica e até mesmo afeta negativamente o movimento nas academias Brasil afora. Mas as baixas temperaturas não precisam ser inimigas da atividade física.

E por isso, te ajudaremos a compreender o funcionamento do seu corpo, e aproveitar o inverno com o yoga.

Para isso, criamos esse guia prático e motivador para que você conheça as razões e soluções para a preguicinha que chega junto do frio.

Siga com a gente neste artigo e conheça mais sobre os tópicos a seguir:

• Frio dá preguiça?
• Hábitos para manter atividade e aproveitar o inverno com o yoga
• Práticas específicas para aproveitar o inverno com o yoga

Frio dá preguiça?

Essa pode ser uma pergunta muito comum, já que nosso corpo parece apresentar menos disposição física sob baixas temperaturas.

E isso não é algo exclusivo da motivação para manter uma rotina de exercícios.

Na verdade, podemos ter dificuldade — ou a famosa preguiça — até para levantar da cama e nos dedicarmos a tarefas domésticas, trabalho e estudos.

Mas por que isso acontece? 

Em reportagem do telejornal Bom Dia SP, o Dr. Arnaldo Tamiso explica que a falta de disposição durante o inverno e períodos de baixa temperatura tem a ver também com a temperatura do nosso corpo.

Como a temperatura média do corpo humano é de 37ºC, em épocas frias, nosso organismo, naturalmente, tem maior dificuldade para encontrar um equilíbrio com o ambiente externo.

Por isso temos dificuldade de deixar a cama e as cobertas: elas nos ajudam a equilibrar a temperatura interna e externa. 

Na busca por equilíbrio, mesmo sem estar se exercitando ou em movimento, seu corpo está trabalhando e gastando energia para te manter em uma situação mais confortável. 

Além disso, outro fator que influencia sua motivação é a luz.

Isso mesmo, a luz natural, mais especificamente. Isso porque nosso corpo tem a tendência de funcionar melhor em dias mais iluminados. Então no frio, quando temos menos sol e mais dias escuros, a indisposição é mais frequente. 

E isso afeta ainda a produção de melatonina, o hormônio do sono que ganha força de produção quando está escuro — resultando em maior sonolência.

Já dá para entender um pouco melhor aquela vontade de dormir mais e se movimentar menos, né?

Hábitos para manter atividade e aproveitar o inverno com o yoga

Se a sensação de desânimo que chega com o frio tem não só uma, mas diferentes explicações científicas, existem também soluções para combater isso, certo?

Definitivamente.

Você pode investir em hábitos específicos para aproveitar o inverno com o yoga e até outras atividades físicas.

Então aqui damos cinco dicas de como criar e manter o hábito de realizar uma atividade física no inverno.

1) Pensando a longo prazo

Em qualquer atividade física você encontrará algum nível de dificuldade ao retomar o exercício depois de um tempo de inatividade.

Além disso, parar durante o inverno pode interromper e/ou afetar negativamente seu desenvolvimento e evolução no yoga.

Então o ideal é evitar longos períodos sem praticar esse e outros exercícios físicos.

Para isso, você pode pensar a longo prazo, mantendo suas metas e foco na continuidade das atividades físicas.

2) Praticando pela manhã/mais cedo

A preguiça em dias frios pode ser ainda mais acentuada pela manhã, quando precisamos sair do estado de relaxamento para o de atividade.

Por isso, pode ser uma boa escolha praticar yoga pela manhã, podendo apostar em estilos menos intensos da prática.

Desta forma, você começa seu dia focando em uma atividade mais tranquila e meditativa.

E como o exercício provoca sensação de bem estar, a prática influencia positivamente na energia para as outras atividades diárias — o que pode ser um incentivo a mais.

Mas se você não puder praticar logo pela manhã, vale encaixar a atividade em um horário mais cedo que o de costume.

Assim, o desgaste de energia do dia não corre o risco de afetar sua disposição para se exercitar.

3) Mantenha o corpo aquecido

Costumamos indicar aqui no blog que você escolha roupas arejadas para praticar.

Mas durante o frio é importante se manter bem aquecido.

A mudança de regra acontece porque quando está frio nosso corpo se beneficia do aumento de temperatura causado pela atividade física.

A regra de usar roupas que não impeçam a transpiração e que sejam confortáveis, no entanto, permanecem.

São elas que permitem a mobilidade da prática e uma atividade livre de desconfortos.

3) Planeje sua prática com antecedência

Essa pode ser uma dica especialmente útil para quem tem maior dificuldade para encontrar motivação para se movimentar em dias frios.

Prepare sua prática com antecedência.

Se você realiza a atividade em casa, vale deixar seu cantinho do yoga já pronto algumas horas antes da prática em si.

Para quem se dedica ao exercício logo pela manhã, vale ainda arrumar o seu espaço de prática na noite ou dia anterior.

Dessa forma, você terá apenas que desfrutar do local durante sua prática, no momento em que você preferir.

E se você pratica fora de casa é ainda mais fácil: basta deixar sua bolsa e acessórios preparados também com antecedência.

4) Beba água

Apesar de sentirmos menos sede, em comparação a épocas mais quentes, é importante manter a hidratação no inverno — até para evitar doenças respiratórias comuns da estação.

5) Vise os benefícios

Vale também ter em mente os benefícios de manter a atividade durante o inverno.

Além da energia a mais para encarar as atividades em um dia frio, você também pode ter maior facilidade para emagrecer durante o frio — se este for seu objetivo com o exercício.

Pode parecer confuso, já que o que escutamos normalmente é que comemos mais e é mais fácil engordar durante o frio.

Essa ideia parte do princípio que ao gastarmos mais energia para equilibrar a temperatura corporal e ambiente, tentamos compensar com calorias extras.

Mas isso tem mais a ver com nossa dieta. E esse gasto de energia a mais agiliza nosso metabolismo e pode ajudar no emagrecimento. 

Então, se você visa a perda de peso, também pode se beneficiar da atividade no inverno.

Práticas específicas para aproveitar o inverno com o yoga

Como o yoga é uma atividade muito versátil e adaptável, em épocas frias também conseguimos tirar o melhor da atividade, considerando o clima.

Em palavras pode parecer complicado, mas na prática é bem fácil.

Basta levar em consideração o conhecimento sobre o funcionamento do seu corpo.

Práticas mais ágeis e longas

Quando está calor, praticar um exercício que eleve muito nossa temperatura corporal pode tornar a experiência desconfortável.

A menos que seu objetivo seja realmente esse aquecimento adicional, normalmente evitamos elevar muito a temperatura de nosso corpo durante dias quentes.

Mas quando está frio, é benéfico o calor que práticas mais ágeis, e até mais longas, podem proporcionar.

Então você pode apostar em um intervalo menor entre os asanas e pranayamas, e uma realização mais rápida deles.

No vídeo abaixo você pode ver um exemplo bem básico oferecido por Tiaggo Namaste.

Nele, o instrutor mostra como o exercício de respiração conhecido como Bhastrika pode assumir diferentes intensidades no outono e no inverno, por exemplo.

Outra opção é apostar em uma prática mais longa, podendo repetir mais vezes a sequência de posturas trabalhadas no dia.

Aquecimento além dos casacos

Lembra que na parte de hábitos comentamos sobre a importância de se agasalhar para praticar durante o inverno?

Saiba que essa dica não se restringe apenas às roupas que você veste.

Você deve, claro, usar roupas que consigam manter seu corpo aquecido. Mas além disso, você pode complementar com uma manta ou cobertor. 

No vídeo abaixo, você pode conferir uma prática desenvolvida por Vinícius Della Líbera, onde você ganha o incentivo a se exercitar sob o conforto de uma coberta.

O instrutor orienta que você se enrole na manta de forma a não deixar nenhum espaço para o frio entrar. 

Você entra em contato com a temperatura exterior apenas momentaneamente durante alguns asanas.

Isso porque a utilização de uma manta pode dificultar a mobilidade na execução de algumas poses, então em alguns momentos você deve deixar esse agasalho de lado. 

Mergulhando em introspecção

Dentro dos saberes do yoga, o inverno é um momento de se aprofundar em si mesmo.

As características climáticas da temporada condicionam toda a natureza a um momento de sobrevivência com o essencial.

Para nós, humanos — e praticantes de yoga —, isso se traduz em uma introspecção mais acentuada, segundo a professora Jessica Gimenes.

E como já falamos: yoga é versatilidade.

Por isso, você pode investir em práticas que exercitem justamente sua conexão com o processo introspectivo — algo que a instrutora deu conta de desenvolver para nos ajudar. Confira no vídeo abaixo!

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Com esse guia prático e motivador, esperamos que seu inverno seja tomado por boas energias e devidamente aquecido.

Tudo isso aliado a atividade para seu corpo e sua mente.

Lembre-se que a prática de yoga pode ser o momento para revigorar e trazer disposição, no geral, mas especialmente nos dias frios.

Então antes de se render àquela preguicinha, lembre-se do aconchego do seu espaço de yoga e da energia que a prática te permite sentir. Mas, principalmente, tenha em mente que, com conhecimento e os agasalhos necessários, é possível aproveitar o inverno com o yoga.

Saiba o que é o Iyengar Yoga, prática baseada nos ensinamentos de B.K.S Iyengar, conhecida por visar a acessibilidade e alinhamento corporal.

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Você sabe o que é Iyengar Yoga? Talvez, quem já tem contato com o universo do yoga, saiba que se trata de uma modalidade baseada nos ensinamentos do guru indiano B.K.S Iyengar.

Mas mesmo essas pessoas podem desconhecer o que isso significa. E por esse motivo, nós, aqui da Arimo, desenvolvemos este texto.

Através dele você poderá conhecer o que de fato é o Iyengar Yoga, o que difere a modalidade das demais e como você pode praticá-la.

Um spoiler que podemos dar é que uma das características definidoras da prática Iyengar é seu objetivo de tornar o yoga acessível.

Isso quer dizer que a modalidade foi desenvolvida justamente para que não houvesse limitações quando se trata de quem pode praticá-la. Não importa se você nunca teve contato com o yoga, se é uma pessoa sedentária ou se até mesmo possui alguma limitação de mobilidade.

Se você decidir pelo Iyengar Yoga, a modalidade e sua comunidade estarão de braços abertos para te acolher, ensinar e evoluir ao seu lado.

E para te introduzir a esse universo, aqui neste artigo te explicaremos melhor sobre os detalhes do Iyengar Yoga. Os itens abaixo são alguns dos tópicos que serão abordados adiante:

• O que é o Iyengar Yoga?
• Qual é a diferença entre o Iyengar Yoga e as outras modalidades?

• as sequências do Iyengar Yoga
• tempo de permanência nas posturas
• a utilização de acessórios (props) de yoga
• o foco no alinhamento corporal

• A importância de profissionais qualificados no Iyengar Yoga
• Iyengar Yoga na prática

Vamos lá?

O que é o Iyengar Yoga?

Como o próprio nome sugere, e como já mencionamos anteriormente, o Iyengar Yoga é mais uma entre as diversas modalidades de yoga.

Ela recebe o nome de seu idealizador, o guru indiano B.K.S Iyengar, que, através desta prática e de seus ensinamentos, permitiu que o conhecimento e a realização do yoga se tornassem mais acessíveis e inclusivos.

A modalidade começou a ganhar o mundo na segunda metade dos anos 60, com o lançamento do livro Luz Sobre o Yoga: o Guia Clássico de Yoga, assinado por B.K.S Iyengar.

E desde então, vem se consolidando como uma das práticas mais populares dentro do yoga.

Mas o que faz do Iyengar Yoga tão atrativo? No próximo tópico, te ajudamos a entender esta questão através da diferenciação entre o Iyengar e os demais tipos de yoga.

Qual é a diferença entre o Iyengar Yoga e as outras modalidades?

Em uma resposta rápida, podemos dizer que as principais diferenças entre Iyengar e outras práticas de yoga são:

1. as sequências do Iyengar Yoga
2. tempo de permanência nos asanas
3. a utilização de acessórios (props) de yoga
4. o foco no alinhamento corporal

E olhando assim, você pode até pensar que essas são características comuns a muitas outras modalidades.

E é verdade. Mas no caso do Iyengar Yoga, esses fatores não atuam de forma independente, e sim de maneira integrada.

Esse conjunto é encontrado em cada movimento e postura realizados dentro da prática.

Ainda parece confuso? Te garantimos que basta você ver uma imagem de alguém praticando Iyengar Yoga, que você já começará a entender melhor.

Perceba que no vídeo acima, a instrutora passa de uma postura a outra sempre de forma muito natural e prática.

Isso porque a sequência é pensada para que as poses sejam conectadas, portanto, de fácil transição.

Não se trata de fluidez no movimento, mas pura técnica, que permite uma maior facilidade de execução para a pessoa que pratica.

Além disso, toda a atividade é orientada pela utilização de acessórios, que ajudam na realização e na permanência dos asanas — de acordo com o alinhamento correto do corpo —.

Já consegue visualizar melhor a integração desses fatores? Agora é o momento de entender por qual motivo esses aspectos tão específicos definem o Iyengar Yoga.

As sequências do Iyengar Yoga

As sequências de asanas são de suma importância para o Iyengar Yoga.

E não é à toa.

As séries empregadas na prática são determinadas de acordo com o efeito de cada uma das posturas sobre o praticante. Por isso a modalidade exige um longo estudo.

De acordo com Marcia Neves Pinto, em artigo publicado no site da Associação Brasileira de Iyengar Yoga (ABIY), os instrutores, por exemplo, precisam ter ao menos três anos de treino no Iyengar antes de iniciar o curso de formação. 

A especialização na modalidade, inclusive, conta com o ensino de anatomia para os futuros professores — além dos aspectos tradicionais, como asanas, pranayamas e meditação.

Tudo isso para que futuramente possam orientar uma prática produtiva, terapêutica e segura para seus alunos.

Quando você une os conhecimentos sobre o corpo humano e sobre os efeitos de asanas e pranayamas nos praticantes, as séries do Iyengar Yoga passam a fazer completo sentido. 

Na prática, você verá ainda que muitas vezes, o ensino e aprendizado das posturas acontecem em um esquema semanal.

Os primeiros sete dias, por exemplo, são voltados para asanas realizados de pé, e semanalmente você vai evoluindo com flexões para frente, para trás, torções, posições invertidas, até que, na última semana, você aprende as poses restaurativas e os pranayamas.

Além deste tipo de sequenciamento, existe ainda a possibilidade de séries desenvolvidas para casos específicos de cada praticante.

E para isso, podem ser considerados aspectos como idade, lesões e condições físicas e de mobilidade.

Tempo de permanência nas posturas

Outra característica que define o Iyengar Yoga é o tempo de permanência nos asanas.

Por não priorizar a fluidez de movimento, e sim a técnica das posturas, o tempo de execução é mais longo.

Além disso, esse tempo pode variar de acordo com o asana em execução e com o praticante. Isso porque, a duração da permanência em uma pose é determinada de acordo com o fluxo de energia interior que a postura envolve.

Daí você também entende a importância que se dá a união dos conhecimentos anatômico e yogui para a realização da prática.

Para quem tem mais experiência no Iyengar Yoga, a permanência pode ser mais fácil, já que a pessoa pode ter maior disciplina, controle corporal e força física.

Já para iniciantes, o prolongamento de um asana pode ser uma tarefa mais complicada, até mesmo por falta de prática.

Mas, independente de você ser um iniciante ou um praticante experiente, o que definitivamente ajuda a manter os asanas são os acessórios — nosso próximo item.

A utilização de acessórios dentro do Iyengar Yoga

Dentro do yoga, os acessórios são sempre uma forma de tornar a prática mais acessível.

Através da utilização deles, você pode dar uma ajudinha para sua própria flexibilidade, e permitir um maior conforto para a realização de algumas posturas.

Para pessoas que tenham algum tipo de condição física — seja mobilidade limitada ou lesão —, esses materiais de apoio chegam a ser até mesmo indispensáveis à prática.

No Iyengar Yoga não é diferente.

Mas além dessa função de auxílio, os acessórios servem ainda a dois propósitos: a permanência no asana e o alinhamento corporal ideal.

No item anterior falamos sobre a importância dos acessórios para conseguir manter uma postura por mais tempo.

Isso acontece não só pelo fato dos props — como são comumente chamados na modalidade  — auxiliarem na flexibilidade e mobilidade do praticante.

Esses materiais de apoio ajudam ainda a tornar as posições menos desconfortáveis, permitindo que você consiga mantê-las por mais tempo.

Além disso, os acessórios podem ser posicionados em pontos chave do seu corpo, para que seu alinhamento seja o ideal. 

Uma característica interessante dessa modalidade é que ela não utiliza apenas os materiais de apoio tradicionais.

Blocos e cintos de yoga são utilizados, como em tantas outros tipos de yoga.

Mas no Iyengar, eles também ganham reforço de cordas e até mesmo de cadeiras, bancos e o que mais for seguro para permitir a realização de determinado asana.

O alinhamento corporal no Iyengar Yoga

Como você já deve ter percebido, as principais características do Iyengar Yoga formam um sistema que não apenas influencia, mas resulta nos demais aspectos.

No caso do alinhamento corporal não é diferente.

Ele não apenas é um dos objetivos da prática, como também define a importância dos acessórios, orienta as sequências e incorpora o tempo de permanência dos asanas.

E se ainda restam dúvidas sobre a necessidade do alinhamento, já adiantamos que este é um fator de grande importância na prática de yoga como um todo, independente da modalidade.

Isso porque, com ele, você consegue destacar a qualidade terapêutica da atividade, e acessar uma consciência interior ao longo do aprendizado e execução das posturas.

O alinhamento auxilia ainda na melhora da postura e da mobilidade.

Desta forma, você pode encontrar menos dificuldade ao realizar algumas práticas de yoga, além de ver efeitos positivos também na sua vida diária, longe do seu tapete.

A importância de profissionais qualificados no Iyengar Yoga

De acordo com o que falamos anteriormente, já dá para deduzir a necessidade de profissionais devidamente qualificados dentro do Iyengar Yoga, certo?

Para praticar esta modalidade, é ainda mais importante que você tenha alguém preparado te orientando. Não só para que os conhecimentos corretos sejam passados — lembra da importância das sequências e noções de anatomia? —, mas também para evitar lesões.

Lembre-se que algumas posturas, como as invertidas, podem ser de execução complexa.

E a utilização de alguns acessórios que, inicialmente parecem seguros, pode reservar surpresas nada positivas.

Por esses motivos, certifique-se de realizar a prática na companhia de alguém com qualificação compatível aos ensinamentos de Iyengar.

Iyengar Yoga na prática

Agora que você já está ciente das noções básicas que envolvem o Iyengar Yoga, vamos à prática?

Separamos aqui alguns vídeos que podem ajudar a visualizar melhor o funcionamento da prática em suas particularidades.

E lembre-se que: é extremamente importante que você tenha orientação para executar essas posturas.

Utthita Trikonasana

Nesta prática, você percebe como uma posição de pé simples pode ser auxiliada pelo uso de acessórios de yoga.

Na postura Utthita Trikonasana você pode não apenas apoiar a mão sobre o bloco, como também seu pé, ressaltando a técnica do asana e o alinhamento proporcionado pelos materiais.

Adho Mukha Svanasana

Para realizar a postura do cachorro olhando para baixo, ou Adho Mukha Svanasana, os blocos ganham o reforço das cordas.

Veja que também em uma postura de flexão para frente, novamente, a utilização dos materiais de apoio ressalta o alinhamento corporal.

Através deles, você pode realizar e manter a postura de uma forma que poderia não conseguir apenas com sua força e resistência.

Ardha Halasana

Nesta realização da Ardha Halasana, o praticante deixa o bloco de lado, mas incorpora o uso de três acessórios.

O tapete ganha altura com as mantas, que permitem também maior segurança para a saúde da coluna.

Já os braços ficam limitados ao espaço permitido pelo cinto, funcionando como um orientador do alinhamento nesta região.

Também focando no alinhamento, entra o uso da cadeira, que é muito comum no Iyengar Yoga, e permite um conforto maior para a permanência na postura.

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O texto alinhou suas dúvidas com as nossas respostas sobre o Iyengar Yoga? Esperamos que sim, e que, se você tem interesse pela modalidade, permita-se iniciar nessa atividade transformadora.

Para conhecer outras modalidades de yoga, confira a área dedicada a esta atividade aqui no blog.